Brustmuskeln trainieren – so baust Du schnell eine starke Brust auf

Brustmuskeln trainieren

Hast Du auch Probleme eine breite und starke Brustmuskulatur aufzubauen? Für viele Kraftsportler ist der Brustmuskel einer der am schwierigsten zu trainierende Muskel! In diesem Beitrag verrate ich Dir daher wertvolle Tipps, wie Du Deine Brustmuskeln trainieren kannst, um sowohl im unteren, als auch im oberen Bereich, eine gute Brust-Form hinzubekommen!

 

Kann die Form der Brust durch gezieltes Brustmuskeltraining beeinflusst werden?

Viele behaupten, dass die Form des Brustmuskels genetisch bedingt sei und das die Brust durch gezieltes Brustmuskeltraining nicht geformt werden kann. Da stimme ich nur halb zu!

Ganz klar, die Form der Brustmuskeln an sich ist genetisch vorgegeben. Jedoch WO Muskulatur aufgebaut wird, also im untere Bereich oder mehr im oberen Bereich der Brust, kann aus meiner Erfahrung, zu einem bestimmten Teil, sehr wohl beeinflusst werden.

Der Schlüssel dabei liegt in den verschiedenen Belastungen der einzelnen Muskelfasern beim Brustmuskel Trainieren. Wird beispielsweise nur mit negativen Brustübungen trainiert, so wird sich mit der Zeit, der untere Bereich der Brustmuskulatur stärker ausprägen.

Wird hingegen nur in einer positiven Position die Brustmuskulatur trainiert, wie es beispielsweise beim Schrägbankdrücken der Fall ist, so wird der obere Bereich stärker belastet und irgendwann auch stärker zum Vorschein kommen.

Vergleichbar ist dies mit der Schultermuskulatur. Wer nur die vordere Schultermuskulatur trainiert, wird irgendwann breite und nach vorne hängende Schultermuskeln bekommen. Hingegen die hinteren Schultermuskeln sind dann vergleichsweise schwach ausgeprägt.



 

Welche Brustübungen sind die Besten, für einen gleichmäßigen Muskelaufbau?

Wähle in Deinem Trainingsplan immer als erstes eine Verbundübung, wie beispielsweise Bankdrücken oder Dips und erst danach Isolationsübungen, wie Kurzhantel-Fliegende oder Cable-Crossover.

Entweder Du entscheidest Dich zu Beginn beim Brustmuskeltraining für das klassische Bankdrücken mit der Langhantel auf einer stabilen Hantelbank, wie dieser hier oder Du verwendest stattdessen ein Paar Kurzhanteln.

Am besten Du integrierst beide Varianten in Deinen Trainingsplan, denn egal ob Kurzhantel- oder Langhantel-Bankdrücken, diese Grundübung ist nach wie vor die beste Übungen, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren!
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TIPP: Du brauchst noch einen guten Trainingsplan?
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Brust-Trainingsplan – wie viele Übungen und Sätze für die Brust?

Wie viele Sätze beim Brustmuskeln Trainieren optimal für Dich sind, variiert je nach Trainingsplan und Trainingserfahrung. Für Anfänger mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, reichen pro Trainingseinheit 1-2 Übungen mit insgesamt 4-5 Sätzen für die Brust vollkommen aus.

Bist Du schon etwas fortgeschrittener und möchtest nach einem 3er-Split mit einer extra Push-Einheit trainieren, dann empfehle ich Dir folgenden Brust-Trainingsplan:

  • 3 Sätze Langhantel-Bankdrücken, 6-8 Wiederholungen
  • 3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken, 8-10 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Butterfly 10-12 Wiederholungen

 

Warum reicht Schrägbankdrücken beim Brustmuskeltraining alleine nicht aus, um die gesamte Brustmuskulatur zu trainieren?

Aufbau der Brustmuskulatur und Verlauf der Brust-Muskelfasern

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Sehen wir uns mal dazu den Verlauf der Brustmuskelfasern an. Im Bild oben sieht man schön, dass von der Schulter aus beginnend einige Muskelfasern nach unten verlaufen, einige gerade in die Mitte der Brust und einige nach oben zum Schultergürtel.

Da unser Ziel eine insgesamt gleichmäßig geformte Brust ist, müssen nun alle Muskelfasern gleichermaßen beim Brustmuskeltraining trainiert werden.

Trainierst Du also nur mit Schrägbankdrücken Deine Brustmuskeln, so ist die Belastung auf den oberen Muskelfasern höher. Dadurch kann es sein, dass die oberen Muskelfasern sich schneller aufbauen, als die Unteren.

Fazit: Als Anfänger reicht im Trainingsplan Flachbankdrücken alleine vollkommen aus. Trainierst Du allerdings schon länger als ca. 1 Jahr, empfiehlt es sich auch Brustübungen für die oberen- und unteren Brustmuskelfasern mit einzubauen.

 

Bankdrücken – die beste Brustübung für starke Brustmuskeln?

Bankdrücken ist nach wie vor der ungeschlagene Champion unter den Brustmuskelübungen!

Viele Athleten haben allerdings Probleme beim Bankdrücken und beim Aufbau einer starken Brustmuskulatur. Meist sind viel zu viel Gewicht, zu wenig ROM (Range of Motion) oder eine völlig falsche Übungsausführung die Hauptursache.

Ich empfehle daher folgende Punkte beim Bankdrücken zu beachten:

  • Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit und achte darauf, den Handrücken nicht nach hinten zu verlagern. Vom Unterarm bis hin zur Hantelstange in Deiner Hand, sollte es eine gerade Linie ergeben, da es sonst zu Handgelenksschmerzen kommen kann.
  • Ziehe die Schulterblätter nach hinten – die Brust wird dadurch automatisch nach vorne herausgestreckt.
  • Um Schulterschmerzen zu vermeiden, würde ich die Ellenbogen maximal 70 Grad vom Körper aus abwinkeln, da sonst die Belastung auf die Schultern nur unnötig hoch wird.
  • Das Gewicht wird bis zur Brust abgesenkt und die Brust kurz angetippt. Achtung das Gewicht nicht auf der Brust abfedern!
  • Beim Absenken des Gewichtes solltest Du die Dehnung im Brustmuskel gut spüren, um einen optimalen Reiz beim Brustmuskeln trainieren zu erreichen.

TIPP: Viele weitere Infos zum Thema Bankdrücken, findest Du in diesem Beitrag…



 

Die Frage nach dem: Wie viel drückst Du auf der Bank?

Ist Dein Ziel eine große Brustmuskulatur aufzubauen? Dann lass Dein Ego Zuhause und vergiss die Frage nach dem wie viel. Für effektiven Muskelaufbau ist es völlig egal, wie viel Du drückst!

Das einzige was zählt ist die richtige Auswahl des Gewichts, damit Du die Ausführung beim Bankdrücken, wie oben genannt, durchführen kannst. Mindestens 5 bis 6 saubere Wiederholungen sollten es sein, ansonsten ist das Gewicht aktuell einfach zu schwer für Dich – akzeptiere es!

 

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss…

Um Schulterschmerzen, die durch Brustmuskeltraining entstehen können, vorzubeugen, ist es ratsam, dass Du die hintere Schultermuskulatur zusätzlich isoliert trainierst. Beim Brusttraining wird meist hauptsächlich die vordere Schulter mittrainiert.

Damit Du also Schmerzen und eine vorgebeugte Haltung durch das Brustmuskeltraining vermeiden kannst, empfehle ich Dir noch 2-3 Schulterübungen speziell für die hintere Schultermuskulatur, in Deinen Trainingsplan, mit einzubauen.

 

Hast Du noch Fragen zum Thema Brustmuskeln trainieren?
Stelle sie mir einfach jetzt in den Kommentaren!


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