Brustmuskeln trainieren – so baust Du schnell eine starke Brust auf

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Brustmuskeln trainieren

Hast Du auch Probleme eine breite und starke Brustmuskulatur aufzubauen? Für viele Kraftsportler ist der Brustmuskel einer der am schwierigsten zu trainierende Muskel! In diesem Beitrag verrate ich Dir daher wertvolle Tipps, wie Du Deine Brustmuskeln trainieren kannst, um sowohl im unteren, als auch im oberen Bereich, eine gute Brust-Form hinzubekommen!

 

Kann die Form der Brust durch gezieltes Brustmuskeltraining beeinflusst werden?

Viele behaupten, dass die Form des Brustmuskels genetisch bedingt sei und das die Brust durch gezieltes Brustmuskeltraining nicht geformt werden kann. Da stimme ich nur halb zu!

Ganz klar, die Form der Brustmuskeln an sich ist genetisch vorgegeben. Jedoch WO Muskulatur aufgebaut wird, also im untere Bereich oder mehr im oberen Bereich der Brust, kann aus meiner Erfahrung, zu einem bestimmten Teil, sehr wohl beeinflusst werden.

Der Schlüssel dabei liegt in den verschiedenen Belastungen der einzelnen Muskelfasern beim Brustmuskel Trainieren. Wird beispielsweise nur mit negativen Brustübungen trainiert, so wird sich mit der Zeit, der untere Bereich der Brustmuskulatur stärker ausprägen.

Wird hingegen nur in einer positiven Position die Brustmuskulatur trainiert, wie es beispielsweise beim Schrägbankdrücken der Fall ist, so wird der obere Bereich stärker belastet und irgendwann auch stärker zum Vorschein kommen.

Vergleichbar ist dies mit der Schultermuskulatur. Wer nur die vordere Schultermuskulatur trainiert, wird irgendwann breite und nach vorne hängende Schultermuskeln bekommen. Hingegen die hinteren Schultermuskeln sind dann vergleichsweise schwach ausgeprägt.

 

Welche Brustübungen sind die Besten, für einen gleichmäßigen Muskelaufbau?

Wähle in Deinem Trainingsplan immer als erstes eine Verbundübung, wie beispielsweise Bankdrücken oder Dips und erst danach Isolationsübungen, wie Kurzhantel-Fliegende oder Cable-Crossover.

Entweder Du entscheidest Dich zu Beginn beim Brustmuskeltraining für das klassische Bankdrücken mit der Langhantel auf einer stabilen Hantelbank, wie dieser hier oder Du verwendest stattdessen ein Paar Kurzhanteln.

Am besten Du integrierst beide Varianten in Deinen Trainingsplan, denn egal ob Kurzhantel- oder Langhantel-Bankdrücken, diese Grundübung ist nach wie vor die beste Übungen, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren!

TIPP: Du brauchst noch einen guten Trainingsplan?
…dann nutze unseren Trainingsplan-Konfigurator hier und erstelle Dir jetzt Deinen individuellen Trainingsplan, für einen schnellen Aufbau Deiner Brustmuskulatur!

 

Brust-Trainingsplan – wie viele Übungen und Sätze für die Brust?

Wie viele Sätze beim Brustmuskeln Trainieren optimal für Dich sind, variiert je nach Trainingsplan und Trainingserfahrung. Für Anfänger mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, reichen pro Trainingseinheit 1-2 Übungen mit insgesamt 4-5 Sätzen für die Brust vollkommen aus.

Bist Du schon etwas fortgeschrittener und möchtest nach einem 3er-Split mit einer extra Push-Einheit trainieren, dann empfehle ich Dir folgenden Brust-Trainingsplan:

  • 3 Sätze Langhantel-Bankdrücken, 6-8 Wiederholungen
  • 3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken, 8-10 Wiederholungen
  • 2-3 Sätze Butterfly 10-12 Wiederholungen

 

Warum reicht Schrägbankdrücken beim Brustmuskeltraining alleine nicht aus, um die gesamte Brustmuskulatur zu trainieren?

Aufbau der Brustmuskulatur und Verlauf der Brust-Muskelfasern

.
Sehen wir uns mal dazu den Verlauf der Brustmuskelfasern an. Im Bild oben sieht man schön, dass von der Schulter aus beginnend einige Muskelfasern nach unten verlaufen, einige gerade in die Mitte der Brust und einige nach oben zum Schultergürtel.

Da unser Ziel eine insgesamt gleichmäßig geformte Brust ist, müssen nun alle Muskelfasern gleichermaßen beim Brustmuskeltraining trainiert werden.

Trainierst Du also nur mit Schrägbankdrücken Deine Brustmuskeln, so ist die Belastung auf den oberen Muskelfasern höher. Dadurch kann es sein, dass die oberen Muskelfasern sich schneller aufbauen, als die Unteren.

Fazit: Als Anfänger reicht im Trainingsplan Flachbankdrücken alleine vollkommen aus. Trainierst Du allerdings schon länger als ca. 1 Jahr, empfiehlt es sich auch Brustübungen für die oberen- und unteren Brustmuskelfasern mit einzubauen.

 

Bankdrücken – die beste Brustübung für starke Brustmuskeln?

Bankdrücken ist nach wie vor der ungeschlagene Champion unter den Brustmuskelübungen!

Viele Athleten haben allerdings Probleme beim Bankdrücken und beim Aufbau einer starken Brustmuskulatur. Meist sind viel zu viel Gewicht, zu wenig ROM (Range of Motion) oder eine völlig falsche Übungsausführung die Hauptursache.

Ich empfehle daher folgende Punkte beim Bankdrücken zu beachten:

  • Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit und achte darauf, den Handrücken nicht nach hinten zu verlagern. Vom Unterarm bis hin zur Hantelstange in Deiner Hand, sollte es eine gerade Linie ergeben, da es sonst zu Handgelenksschmerzen kommen kann.
  • Ziehe die Schulterblätter nach hinten – die Brust wird dadurch automatisch nach vorne herausgestreckt.
  • Um Schulterschmerzen zu vermeiden, würde ich die Ellenbogen maximal 70 Grad vom Körper aus abwinkeln, da sonst die Belastung auf die Schultern nur unnötig hoch wird.
  • Das Gewicht wird bis zur Brust abgesenkt und die Brust kurz angetippt. Achtung das Gewicht nicht auf der Brust abfedern!
  • Beim Absenken des Gewichtes solltest Du die Dehnung im Brustmuskel gut spüren, um einen optimalen Reiz beim Brustmuskeln trainieren zu erreichen.

TIPP: Viele weitere Infos zum Thema Bankdrücken, findest Du in diesem Beitrag…

 

Die Frage nach dem: Wie viel drückst Du auf der Bank?

Ist Dein Ziel eine große Brustmuskulatur aufzubauen? Dann lass Dein Ego Zuhause und vergiss die Frage nach dem wie viel. Für effektiven Muskelaufbau ist es völlig egal, wie viel Du drückst!

Das einzige was zählt ist die richtige Auswahl des Gewichts, damit Du die Ausführung beim Bankdrücken, wie oben genannt, durchführen kannst. Mindestens 5 bis 6 saubere Wiederholungen sollten es sein, ansonsten ist das Gewicht aktuell einfach zu schwer für Dich – akzeptiere es!

 

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss…

Um Schulterschmerzen, die durch Brustmuskeltraining entstehen können, vorzubeugen, ist es ratsam, dass Du die hintere Schultermuskulatur zusätzlich isoliert trainierst. Beim Brusttraining wird meist hauptsächlich die vordere Schulter mittrainiert.

Damit Du also Schmerzen und eine vorgebeugte Haltung durch das Brustmuskeltraining vermeiden kannst, empfehle ich Dir noch 2-3 Schulterübungen speziell für die hintere Schultermuskulatur, in Deinen Trainingsplan, mit einzubauen.

 

Hast Du noch Fragen zum Thema Brustmuskeln trainieren?
Stelle sie mir einfach jetzt in den Kommentaren!


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32 Kommentare

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    • Steffen Millere schreibt: 7. Mai 2012 bei 16:03
    • Antworten

    Hey,

    du schreibst, dass man auch seine hintere Schulter trainieren soll, was ist denn eine gute Übung für diesen Schulterbereich, oder wird sie schon bei z.B. Ruderübungen genügend mittrainiert ?

    Habe schon oft gehört, dass die Butterflymaschine sehr schädlich für das Schultergelenk sein soll und man lieber die KH Flys vorziehen sollte, was meinst du dazu ?

    Gruß

    Steffen

    1. Hallo Steffen,

      die hintere Schulter wird bei Ruderübungen auch schon mit trainiert, meiner Meinung nach aber bei vielen nicht ausreichend genug.
      Daher empfehle ich dir eine sehr effektive Übung für die hinteren Schultern, und zwar mach vorgebeugtes Seitheben!
      Am besten du baust 2-3 Sätze von dieser Übung in dein Schultertraining ein!

      Bezüglich den Butterflys ist es so das es da sehr viele verschiedene Maschinen gibt, bei vielen älteren Masichen hab ich die Erfahrung gemacht das es wirklich so ist das sie unnatürlich stark die Rotatorenmanschette belasten. In diesem Falle würde ich auch auf KH Flys wechseln.

      Schöne Grüße
      Peter

  1. Hey danke für diesen tollen Bericht!! Meine frage: mein Problem ist das ich zwar Pump in der Brust bekomme doch ziemlich oft das Gefühl habe das meine Schultern mir die Arbeit abnehmen auch bei geringerem Gewicht, ich ziehe die Schultern immer nach hinten und zusammen aber bekomme nicht das von euch angesprochene gefühl der Dehnung und ich spüre auch nicht das die brustmuskelfasern direkt angesprochen werden…. Habt ihr evtl. einen hilfreichen tip? ??

    1. Hallo Dennis,

      ich denke mal wir reden vom Bankdrücken, probier doch mal beim Absenken die Brust heraus zu strecken dabei solltest du eigentlich die Dehnung gut spüren!
      Hast du am nächsten Tag leichten Muskelkater? Wenn ja könnte dies ein Hinweis sein das du deine Brust eigentlich ganz gut triffst, hast du hingegen nie Muskelkater so würd ich dir empfehlen mal eine andere Brustübung aus zu probieren. Vielen liegt das Bankdrücken einfach nicht.

      Schöne Grüße!
      Peter

    • Kevin schreibt: 1. November 2012 bei 12:23
    • Antworten

    Hi Peter,

    ich muss dich wiedereinmal belästigen :). Und zwar habe ich folgendes “Problem”:

    Ich habe das Gefühl, als würden meine Schultern leicht hängen und dadurch hängen die Brustmuskeln auch gleich mit nach unten. Dies entsteht ja normalerweise, wenn die Brust stärker trainiert ist, als der obere Rücken. Allerdings muss ich dazu sagen, dass meine Brust nicht sonderlich trainiert ist – meine Schulter sind da weitaus besser aufgebaut.

    Ich trainiere seit Dezember 11 – mein erster Plan war ein Maschinenplan (GK) – momentan trainiere ich ebenfalls einen GK (überwiegend mit freien Gewichten).

    Dieser sieht folgendermaßen aus (Mo, Mi, Fr):

    Kniebeugen (an der Multipresse) – 50 kg plus Stange
    Bankdrücken, frei – 40 kg plus Stange
    Kreuzheben – 30 kg plus Stange
    Klimmzüge, frei
    Schulterdrücken (KH) – 35 kg
    Langhantelrudern – 30 kg plus Stange
    Langhantelcurls – 30 kg
    Wadenheben sitzend, 70 kg
    Crunches

    Info:

    Kreuzeheben und Kniebeugen habe ich seit 2 Wochen mit reingenommen – davor waren es Hyperextentions und Beinpresse.

    Danke Dir im Voraus für deine Tipps/Änderungsvorschläge!

    Grüße
    Kevin

    1. Hallo Kevin,

      kein Problem du kannst mich jeder Zeit belästigen! ;)

      Also es ist schwierig jetzt deinen Kommentar zu beurteilen ohne dich gesehen zu haben, aber das was du beschreibst könnte ein Hohlkreuz sein. Informiere dich mal über das Thema Hohlkreuz, vielleicht ist das dein Problem. Hängende Schultern und ein nach vor stehender Bauch klingt nähmlich sehr danach.

      Deinen GK Plan finde ich nicht so toll, würde ihn eher so gestalten:

      Kniebeugen 3×12-15
      Beinbeuger 3×12-15
      Latziehen weit zur Brust 2×12-15
      Latzehen eng 2×12-15
      KH- oder LH-Rudern 3×12-15
      Flach-oder Schrägbankdrücken 3×12-15
      Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3×12-15
      L-Flys 2×12-15
      Beinheben oder Cruches 3x 20
      Hyperextensions 3×20

      Kreuzheben würde ich in diesem GK noch weglassen weil normalerweise wenn du die Kniebeugen richtig machst hast du keine Kraft mehr in den Beinen für Kreuzheben danach.

      Schöne Grüße,
      Peter

        • Kevin schreibt: 10. November 2012 bei 10:59
        • Antworten

        Hi,

        jetzt wo Du das mit dem Hohlkreuz erwähnst, fällt mir ein das dies bei mir tatsächlich der Fall ist – dies wurde mir bereits vor 2 Jahren von einem Trainer gesagt.

        Wäre es dann überhaupt ratsam Kniebeugen/Kreuzheben oder Hyperextentions zu machen? Dadurch müsste sich das Hohlkreuz dann verschlimmern oder etwa nicht?

        Kannst Du mir evtl. sagen, was ich gegen das Hohlkreuz machen kann?

        Danke!

        Grüße
        Kevin

          • Peter schreibt: 14. November 2012 bei 09:03
          • Antworten

          Also als erstes würde ich es erstmal von einem Arzt abchecken lassen ob es wirklich ein Hohlkreuz ist.

          Wenn es wirklich eines ist, dann gibt es verschiedene Übungen die man machen kann und die dagegen helfen sollen.

          Ich bin kein Experte auf dem Gebiet, aber ich kann dir nur empfehlen das du dir mal diesen Link hier durchliest: Hilfe gegen das Hohlkreuz

          Schöne Grüße,
          Peter

    • Wesley schreibt: 10. April 2014 bei 16:11
    • Antworten

    Hi, super Artikel. Wirklich simpel erklärt so das man es verstehen kann. Mit 6 Wiederholungen werde ich es beim nächsten mal versuchen, soweit war 4 immer mein Ziel.

    Grüße Wesley

    • Mustafa schreibt: 24. Mai 2014 bei 00:04
    • Antworten

    Hey ich hab mal eine Frage wenn ich Brust trainiere dann mach ich Bankdrücken 6sätze , schräkbankdrücken mit frei Hantel danach mach ich butterfly und zum Schluss nochmal Bankdrücken an der Maschine ist das korrekt und das alles jeweils 4-5sätze

    1. Hi Mustafa,
      in welchem Wiederholungbereich machst du die ganzen Sätze?

      Grundsätzlich reichen auch viel weniger Sätze wenn du sie richtig machst mit ordentlicher intensität.

      Folgender Brust Trainingsplan hat bei mir gute Erfolge gebracht:

      5 x 5 Wh Kurzhantelbankdrücken
      3 x 8 Wh Langhantelbankdrücken flach
      2 x15 Wh Butterfly oder Fliegende

      Simpel aber sehr effektiv! ;)

      Grüße,
      Peter

    • Thomas schreibt: 24. Juni 2014 bei 16:34
    • Antworten

    Hi,
    wenn du von den Sätzen und Wdh.’s sprichtst, dann meinst du doch immer, das man soviel Gewicht (kg) wählt, das man die Wdh-zahl gerade noch so schafft oder?

    Nehmen wir mal dein Verfahren bei Brust: 3 x 8 Wdh. Langhantelbankdrücken => heißt, ich wähle das gewicht für diese 3 sätze so, das ich stets gerade so die 8 Wdh. schaffe?
    Ich trainiere immer gut Brust, so denke ich, aber irgendwie verändert sich nichts, hab ich das Gefühl. Auch kein Kraftzuwachs oder so…

    Gruß,
    Thomas

    1. Hi Thomas,
      ich vermute du machst bei deiner Übungsausführung/Technik etwas falsch. Durch die vermutlich falsche Technik fälscht du zu sehr auf Arme und Schultern ab, wodurch deine Brust keinen ordentlichen Reiz erhält und nicht stärker wird.

      Schau das du die Technik extrem sauber machst und setz den Fokus nicht zu sehr auf die Wiederholungszahl! Im Bereich 6-12 Wiederholungen ist alles ok, viel wichtiger ist das du nach der Übung ein gutes Gefühl im Brustmuskel spürst und das Gewicht sauber und langsam im vollen Bewegungsumfang durchführst!

      Grüße,
      Peter

        • Thomas schreibt: 24. Juni 2014 bei 23:06
        • Antworten

        Hi Peter,
        danke für deine schnelle Antwort und Tipps.
        Ich versuche mal kurz meine Technik zu erklären, hab mich da viel belesen und Videos und so angeguckt und mach es nun so:
        – Füße bißchen mehr als schulterbreit, normal abstellen
        – Griff bißchen weiter als schulterbreit
        – Schulterblätter zusammen => wodurch der Rücken leicht von der Bank geht und minmal ein kleines Hohlkreuz entsteht
        – GEwicht absenken bis kurz vor Brust und wieder hoch
        – die Stange geht runter ungefähr auf Höhe der Brustwarzen
        – Arme beim Runterlassen des Gewichts seitlich ca. 45 bis 60 Grad angewinkelt – achte stark darauf das nicht mehr wird
        – mit scherem Gewicht ca. 5 bis 6 Sätze 6-8 Wdh.

        Die letzten schaffe ich dann wirklich nur noch ganz knapp – leidet vielleicht da die Technik und Ausführung? Sollte ich mit dem Gewicht vielleicht etwas runter gehen? Aber dann habe ich Angst, das kein ordentlicher Reiz gesetzt wird.

        manchmal hab ich ein gutes Gefühl in der Brsut und manchmal nicht so, obwohl ich alles genauso mache wie davor, wo ich ein gutes Gefühl hatte.
        Echt zum kot… :/

        Nach wieviel Wochen sollte man einen Kraftzuwachs erreichen? Kann man das sagen? Wenn ja, wie hoch sollte dieser sein? 5kg oder 10kg?

        Viele Grüße,
        Thomas

        1. Hi Thomas, Ich würde dir empfehlen mit dem Gewicht ganz nach unten zu gehn, die Brust kurz antippen und dann wieder hoch. Nimm dafür aber etwas weniger Gewicht und erhöhe die Wiederholungszahlen auf 8-12 Wiederholungen.

          Glaub mir das wirkt wahre Wunder! ;)
          Grüße,
          Peter

    • Thomas schreibt: 25. Juni 2014 bei 11:44
    • Antworten

    Hi Peter,

    ja mit “Gewicht runter gehen” meinte ich auch die Kiloanzahl, nicht die Stange :)
    Aber ok, werde die Kilogramm etwas reduzieren und dann mal ganz bewusst drauf achten.
    Mal sehen, was passiert. Danke :)

    Viele Grüße,
    Thomas

    • Tolga Cevirme schreibt: 7. August 2014 bei 01:45
    • Antworten

    hallo
    mein brusttrainingsplan ist so : bankdrücken LH , schrägbank LH , fachbank KH , schrgbank KH , kabel crossover oder dips

    • Markus König schreibt: 22. August 2014 bei 17:56
    • Antworten

    Servus,

    Trainiere Brust wie folgt:

    5×5 Bankdrücken
    4×6-8 Schrägbank ( meistens Kurzhanteln)
    4×6-8 Fliegende mit Kurzhanteln, leichte Schräglage
    3×10 Überzüge ebenso mit Kurzhanteln
    3×10 Cable Cross

    Trainiere Brust isoliert an einem Tag in meinem Trainingsplan, doch tue mir trotz allem mit der oberen Brust schwer.
    Was könnte ich ändern ?
    Mache davor brav meine Schultern warm.

  2. Der Tipp mit dem Schultertraining ist sehr wichtig. Ich hatte es früher nicht mit Trainiert und hatte dann wirklich ein wenig Haltungsschäden bzw. schmerzen im Schulterbereich. Erst als ich einen Fitnesstrainer drauf ansprach und er mir das wie du erklärt hat, habe ich mein Training umgestellt!

    • Phillip schreibt: 19. Februar 2015 bei 20:43
    • Antworten

    Hey,
    ich trainiere meine Brust momentan so: -Flachbankdrücken mit einer Langhantel
    -Kurzhantel Überzüge
    -Butterfly mit Kurzhanteln in flacher Position

    Könntest du mir sagen ob das in Ordnung ist?
    Wenn nicht, dann wäre es sehr nett wenn du mir 3 gute Übungen für mein Training empfehlen könntest. :)

    Danke für deine Hilfe! :)

    1. Hallo Phillip,
      bitte poste deine Frage in unser Fitness-Forum hier, dort helfen wir dir gerne weiter!

      Viele Grüße,
      Peter

    • willy schreibt: 28. Februar 2015 bei 13:30
    • Antworten

    wie stehst du zu der thematik Liegestütze zum festen Bestandteil des Brustmuskeltrainings zu machen? und gibt es Übungen um mit einem Expander die Brust zu trainieren?

    1. Hi, Liegestütze sind eine sehr gute Übung für die Brust. Du kannst sie durchaus als fixen Bestandteil in deinen Trainingsplan mit einbauen. Dann aber nicht vergessen von Zeit zu Zeit die Schwierigkeit auch bei Liegestütze zu steigern!

      Viele Grüße,
      Peter

    • philipp schreibt: 24. März 2015 bei 13:57
    • Antworten

    hi, danke für diesen und viele andere artikel. ich hab lange mit dem HIT-System gearbeitet, dh. einen supersatz pro muskelgruppe, bestehend aus einer isolatinsübung und einer mehrgelenksübung. für die brust bedeutete das zb. butterfly, so dass nach 6 wiederholungen das muskelversagen erreicht war. dann sofort(unter 30 sekunden) zu schrägbankdrücken, ebenfalls 6 wh plus zwei mit hilfe eines trainingspartners (alles ganz langsame bewegungen). hkonnte aber irgendwann nicht mehr die trainingsgewichte steigern. das selbe mit den anderen muskelgruppen. Montags hab ich also den oberkörper so trainiert, mittwoch die Beine, freitag wieder den oberkörper. i.d. kommenden woche montags die beine, mittwochs oberkörper, freitags die beine. 4-5 tage regeneration pro muskelgelgruppe.
    ein trainer (mit ordentlich muskeln) hat mir empfohlen, mehr sätze zu machen, den split ober- unterkörper aber beizubehalten. also mache ich nun (nach seiner anweisung) montags 5 sätze schrägbankdrücken (inklusive Reduktionssätze) , anschließend 4 sätze fliegende am kabelzug, dann 5 sätze tiefes rudern und 4 sätze latzug. dann 3 sätze bizeps-trizeps im supersatz. mittwochs dann beine, freitag dann wieder das beschriebene programm und in der kommenden woche dann andersherum, so dass nach wie vor 4-5 tage regeneration dazwischen liegen. das problem ist, dasses egal ist, ob ich viel esse, oder wenig. das gesamtgewicht steigt zwar bei viel essen, der körperfettanteil bleibt aber immer im selben bereich von ca. 17,5 bis19 %.

  3. Sehr informativer Artikel.das werde ich gleich mal ausprobieren.

  4. Finde vor allem die Zusammenfassung im letzten Absatz SEHR gut:
    Bis runter zu Brust, Ellenbogen angewickelt, als erstes eine Druckübung und im Bereich von 5-6 Wdh trainieren. Gerade der letzte Punkt ist mMn für Grundübungen entscheidend. Die dürfen ruhig mit etwas weniger Wdh trainiert werden. Isolationsübungen können dann bei 8-10 oder auch 12 Wdh laufen. Versuche das auch ständig zu erklären!
    Gut, dass das jemand nochmal so klar verfasst hat!

    • Felix schreibt: 5. Dezember 2016 bei 11:58
    • Antworten

    Hallo,

    zu aller erst vielen Dank für die Erklärung! Ich habe eine Frage wegen meinen Brustübungen.

    Ich bin recht dünn, trainiere seit knapp einem halben Jahr und versuche natürlich viel zu Essen um zuzunehmen.

    Die Brustübungen in meinem ersten Trainingsplan beinhalteten nur das normale Bankdrücken und danach Butterly. Hier sollte ich jeweils 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen.

    Im zweiten Traininsplan, den ich vor drei Monaten bekommen habe, hatte ich nur die Brustpresse und das Butterfly. Wieder jeweils drei Sätze aber nur 8-10 Wiederholungen.

    Nach ein paar Gesprächen mit meinen Kollegen, die auch trainieren, haben diese mir geraten, noch Bankdrücken sowie Schrägbankdrücken einzubauen und dafür die Brustpresse rauszunehmen, da Bankdrücken zu den Grundübungen zählt und eigentlich in jedem Trainingsplan dabei sein sollte. Zudem haben sie mir geraten, mit einem etwas leichteren Gewicht im ersten Satz anzufangen und dann mich im zweiten und dritten Satz etwas zu steigern (z.B. 20kg, 25kg, 30kg), um dem Muskel neue Reize zu setzen.

    Nun habe ich deinen Artikel gelesen und wollte fragen, ob die Variante, die ich immer mache mit den drei Sätzen auch in Ordnung ist, oder ich lieber auf die 5 Sätze umsteigen sollte.

    ich freue mich auf deine Antwort.

    Liebe Grüße,
    Felix

    1. Hallo Felix,
      du solltest auf deine Freunde hören, das klingt vernünftig was sie sagen!

      Wie viele Sätze du machen solltest hängt davon ab wie du deinen Trainingsplan splittest. Machst du einen Ganzkörper-Trainingsplan, dann werden 3 Sätze ausreichen.
      Wenn du jedoch anfängst einen Split-Plan zu machen dann musst du dein Volumen erhöhen.

      Liebe Grüße,
      Peter

        • Felix schreibt: 5. Dezember 2016 bei 13:32
        • Antworten

        Hallo Peter,

        danke für die schnelle Antwort!

        ich trainiere mit einem 3er-Split. Inwiefern meinst du das, dass ich mein Volumen erhöhen soltle?

        Ich hab heute morgen noch gelesen, dass man, wenn man Bankdrücken und Schrägbankdrücken macht, zudem noch negatives Bankdrücken machen sollte, damit man die untere Brust nicht vernachlässigt – siehst du das genauso?

        Danke und liebe Grüße,
        Felix

        1. Volumen erhöhen bedeutet mehr Sätze oder Wiederholungen.

          Normal Bankdrücken und Schrägbankdrücken reicht völlig aus. Mach davon jeweils 3 Sätze und eventuell noch 1-2 Sätze Kabel-Crossover oder Fliegende á 12 Wiederholungen.

          Insgesamt dann also 6-8 Sätze, das dürfte reichen um Deine Brustmuskulatur ausreichend zu trainieren.

    • tips kecantikan schreibt: 23. März 2017 bei 21:27
    • Antworten

    Vielen Dank für die nützlichen Informationen. Ich habe die Tipps für 4 Monate angewendet und das Ergebnis ist gut sichtbar. Derzeit entwickeln sich meine Brustmuskeln sehr gut. Nochmals vielen Dank:)

    • Jonny Epp schreibt: 8. September 2018 bei 14:30
    • Antworten

    Moin,
    ich hatte da eine Frage wie oft sollte ich die Brust in der Woche trainieren?

    Vielen Dank im Voraus
    J. E.

    • brustmuskeltraining zuhause | schreibt: 26. Dezember 2015 bei 12:19

    […] Brustmuskeltraining – so wachsen auch Deine Brustmuskeln […]

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