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Brustmuskeln trainieren – wertvolle Tipps fürs Brustmuskeltraining

Brustmuskeln trainieren

Eine mächtige, starke und voluminöse Brustmuskulatur aufzubauen, ist für sehr viele Kraftsportler eine echte Herausforderung. Für die meisten Trainierenden ist der Brustmuskel, der wohl am schwierigsten zu trainierende Muskel! Erfahre in diesem Beitrag, wie Du die Brustmuskeln trainieren kannst, um im unteren, als auch im oberen Bereich eine gute Form hinzubekommen!

 

Kann die Form des Brustmuskels beim Brustmuskeln Trainieren beeinflusst werden oder reine Genetik?

Einige behaupten, dass die Form des Brustmuskels genetisch bedingt sei, und dass man seine Brust durch Brustmuskeltraining selber nicht formen kann. Da stimme ich nur halb zu!

Ganz klar, die Form der Brustmuskeln an sich ist genetisch vorgegeben, jedoch wo Muskulatur aufgebaut wird, also im untere Bereich oder mehr im oberen Bereich der Brust, kann aus meiner Erfahrung, zu einem bestimmten Teil sehr wohl beeinflusst werden.

Der Schlüssel dabei liegt in den verschiedenen Belastungen der einzelnen Muskelfasern beim Brustmuskel Trainieren. Trainiert man beispielsweise nur mit negativen Brustübungen, wird der untere Bereich der Brustmuskulatur mit der Zeit stärker ausgeprägt sein.

Wird hingegen nur in einer positiven Position die Brust trainiert, wie dies beim Schrägbankdrücken der Fall ist, so wird der obere Bereich stärker belastet und irgendwann auch stärker zum Vorschein kommen.

Vergleichbar ist dies mit der Schultermuskulatur. Wer nur die vordere Schultermuskulatur trainiert wird irgendwann nach vorne hängende Schultern und einen Rundrücken bekommen.


 

Welche Brustübungen sind die Besten für einen gleichmäßigen Muskelaufbau?

Wähle in Deinem Trainingsplan immer als erstes eine Verbundübung, wie beispielsweise Bankdrücken oder Dips und erst danach Isolationsübungen, wie Butterfly oder Cable-Crossover.

Entweder Du entscheidest Dich zu Beginn beim Brustmuskeltraining für das klassische Bankdrücken mit der Langhantel auf einer stabilen Hantelbank, wie dieser hier oder Du verwendest stattdessen Kurzhanteln.

Am besten Du integrierst beide Versionen in Deinen Trainingsplan, denn egal ob Kurzhantel- oder Langhantelbankdrücken, diese Grundübung ist nach wie vor die beste Übungen, um die Brustmuskulatur wirkungsvoll zu trainieren!

 

Wie viele Sätze und Übungen solltest Du beim Brustmuskeln trainieren machen?

Wie viele Sätze Du beim Brustmuskeln trainieren verwendest, variiert je nach Trainingsstand. Jedoch als Basis-Brustmuskeltraining kann folgender Trainingsplan angewendet werden:

  • 5 Sätze Schräg- oder Flachbankdrücken. Richte Dich dabei an folgende Wiederholungszahl: 10, 8 ,6 ,5 ,5.
  • 2-3 Sätze Isolationsübungen, wie Butterfly oder Cable-Crossover. Wichtig hierbei ist richtig in die Dehnung zu gehen und in einem Wiederholungsbereich von 8-12 zu trainieren.

 

Warum reicht Schrägbankdrücken beim Brustmuskeltraining alleine nicht aus, um die gesamte Brustmuskulatur zu trainieren?

brustmuskelfasern

Sehen wir uns dazu den Verlauf der Brustmuskelfasern an. Im Bild sieht man schön, dass von der Schulter aus beginnend einige Muskelfasern nach unten verlaufen, einige gerade in die Mitte der Brust und einige nach oben zum Schultergürtel.

Da unser Ziel eine insgesamt schön geformte Brust ist, müssen nun alle Muskelfasern gleichermaßen beim Brustmuskeltraining trainiert werden.

Trainierst Du also nur mit Schrägbankdrücken Deine Brustmuskeln, so ist die Belastung auf den oberen Muskelfasern höher. Dadurch kann mit der Zeit die obere Brustmuskulatur schneller wachsen, als die Untere.

 

Wie sieht die optimale Ausführung beim Bankdrücken aus?

Viele Athleten haben Probleme beim Bankdrücken und beim Aufbau einer starken Brustmuskulatur. Meist sind viel zu viel Gewicht, zu wenig ROM (Range of Motion) oder eine völlig falsche Übungsausführung die Hauptursache.

Ich empfehle daher folgende Punkte beim Bankdrücken zu beachten:

  • Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit und achte darauf, das Handgelenk nicht nach hinten zu verlagern. Der Unterarm bis zu Hantelstange in Deiner Hand sollten eine gerade Linie ergeben, da es sonst zu Handgelenksschmerzen kommen kann.
  • Ziehe die Schulterblätter nach hinten – die Brust wird automatisch nach oben hin herausgestreckt.
  • Um Schulterschmerzen zu vermeiden, würde ich die Ellenbogen maximal 70 Grad vom Körper aus anwinkeln, da sonst die Belastung auf die Schultern nur unnötig hoch wird.
  • Danach senke das Gewicht bis ganz nach unten hin ab und dippe die Brust kurz an ohne jedoch von der Brust abzufedern.
  • Beim Absenken des Gewichtes solltest Du die Dehnung im Brustmuskel gut spüren, um einen optimalen Reiz beim Brustmuskeln trainieren zu erreichen.
  • TIPP: Alle wichtigen Infos zum Thema Bankdrücken findest Du in diesem Artikel: “Bankdrücken – so funktioniert richtiges Brusttraining

 

Wie viel drückst Du auf der Bank?

Ist Dein Ziel eine große Brustmuskulatur? Dann lass Dein Ego Zuhause und vergiss die Frage nach dem wie viel. Es ist einfach völlig egal, wie viel Du drückst!

Das einzige was zählt ist die richtige Auswahl des Gewichts, damit Du die Ausführung beim Bankdrücken wie oben genannt durchführen kannst und dies für mindestens 5 bis 6 Wiederholungen.


 

Das sind die wichtigsten Punkte beim Brustmuskeln trainieren zusammengefasst:

  • Gehe bei jeder Druckübung ganz zurück bis zur Brust.
  • Ellenbogen maximal 70° vom Körper entfernt, keine 90° Winkel oder mehr!
  • Spüre die Dehnung bei jeder Wiederholung.
  • Erst Druckübungen (Grundübungen), dann Isolationsübungen (Butterfly, Kabel Crossover etc.).
  • Das Gewicht beim Brustmuskeln trainieren so wählen, dass mindestens 5 saubere Wiederholungen möglich sind.

 

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss…

Um Schulterschmerzen, die beim Brustmuskeltraining entstehen können vorzubeugen, ist es ratsam, dass Du auch Deine hintere Schultermuskulatur trainierst. Beim Bankdrücken beispielsweise, wird die vordere Schulter nämlich stark mitbelastet.

Damit Du also Schmerzen vermeidest und eine vorgebeugte Haltung durch eine Dysbalance der Schultermuskulatur vorbeugen kannst, empfehle ich Dir noch 2-3 Sätze speziell für die hinteren Schultern in Deinen Trainingsplan mit einzubauen.

 

Hast Du noch Fragen zum Thema Brustmuskeln trainieren?
Stelle sie mir einfach in den Kommentaren!



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