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Cortisolspiegel zu hoch? Diese 5 Umstände führen zu Muskelabbau

Cortisolspiegel

Es gibt Situationen im Trainingsalltag, die äußerst schlecht in Verbindung mit dem Muskelaufbau stehen. Körperliche Situationen, die sogar zu Muskelabbau führen, wenn man sie nicht versucht zu vermeiden. In diesem Artikel geht es um das Hormon Cortisol. Vermeide die folgenden 5 Situationen, den sie erhöhen Deinen Cortisolspiegel und führen zu Muskelabbau!


 

Was ist Cortisol und welche Wirkung hat ein hoher Cortisolspiegel auf unsere Muskeln?

Das Hormon Cortisol, auch Stresshormon genannt, hat viele Funktionen in unserem Körper. Dieser Beitrag bezieht sich daher speziell auf das Cortisol und dessen Wirkung auf den Muskelaufbau.

Im Gegenzug zum anabolen Hormon Testosteron, bewirkt Cortisol genau das Gegenteil im Körper. Testosteron ist ein muskelaufbauendes Hormon, welches verschiedene Prozesse in Gange setzt, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind.

Hingegen wirkt das Hormon Cortisol katabol. Es aktiviert abbauende Stoffwechselvorgänge im Körper, welche wir beim Muskelaufbau vermeiden müssen. Cortisol ermöglicht dem Körper durch Gluconeogenese Aminosäuren aus den Muskeln zur Energiegewinnung heranzuziehen und sorgt somit für Muskelabbau.

Aus diesem Grund sollte ein hoher Cortisolspiegel im Blut über einen längeren Zeitraum vermieden werden. Was Du dafür tun musst erfährst Du im nächsten Absatz.


 

Vermeide diese 5 Situationen, denn sie sorgen für einen hohen Cortisolspiegel im Blut

1. Vermeide psychischen und physischen Stress

Leichter gesagt als getan. Lerne mit den täglichen Herausforderungen und dem damit verbundenen Stress umzugehen.

Wenn Du Deinen Geist und Deinen Körper ständig überlastest, sorgst Du damit für einen konstant hohen Cortisolspiegel.

Langfristig baust Du damit nicht nur keine Muskeln auf, Du wirst auch öfters krank werden, Dich schneller beim Training verletzen und im schlimmsten Fall an Burn-Out oder Depressionen erkranken.

TIPP: Nach einer stressigen Zeit, sollte immer eine genauso lange Zeit der Entspannung folgen, beispielsweise durch Progressive Muskelentspannung!

 

2. Eine Diät ist Stress für den Körper und lässt den Cortisolspiegel im Blut steigen

Wer sich in einer Diät befindet hat automatisch einen erhöhten Cortisolspiegel im Blut. Durch den Mangel an Nährstoffen versucht der Körper durch Cortisol die körpereigenen Reserven für die Energiegewinnung heranzuziehen – auch unsere wertvolle Muskulatur!

Eine Diät sollte daher immer sehr gut im Voraus geplant werden. Nur wer eine Diät richtig durchführt kann Muskelabbau vermeiden und dafür sorgen, dass nur das unschöne Fett verbrannt wird.

Die richtigen Mikro- und Makronährstoffe zu wählen ist sehr wichtig. Nicht nur eine erhöhte Zufuhr von Proteinen schützt die Muskeln, auch zusätzliche Produkte wie BCAAs, Multivitamintabletten oder Kreatin sorgen dafür, dass das Cortisol nicht unsere Muskeln angreift.

Folgende Produkte empfehle ich daher in einer Diät:

  • Multivitamin-Tabletten – sie enthalten wichtige Antioxidatien, die den Körper gesund und leistungsfähig halten.
  • Kreatin ist bekannt dafür die Muskeln vor Muskelabbau in einer Diät zu schützen. Viele befürchten eine Wassereinlagerung, dazu sei aber gesagt, dass das Wasser in den Muskeln gespeichert wird, nicht unter der Haut!
  • Proteinpulver – enthält BCAAs und essentielle Aminosäuren, welche der Körper für den Muskelerhalt benötigt.
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3. Ausreichend Schlaf sorgt für einen niedrigen Cortisolspiegel im Blut

Im Schlaf sinkt der Cortisolspiegel und gleichzeitig steigt der Testosteronspiegel im Blut. Deshalb schlafe viel und ausreichend. Mindestens 8-10 Stunden sollten es nach einem harten Workout schon sein.

 

4. Vermeide zu langes Muskeltraining oder Ausdauertraining

Laut einiger Untersuchungen führt die Belastung durch Muskeltraining ab einer gewissen Zeit dazu, dass vermehrt Cortisol im Körper ausgeschüttet wird (hier eine Studie). Nach ca. 45 Minuten steigt dabei der Cortisolspiegel drastisch an und der Testosteronwert sinkt. Ein muskelabbauendes Umfeld im Körper entsteht welches vermieden werden sollte.

Aus diesem Grund macht es Sinn eine Trainingseinheit kurz und intensiv zu halten. 45 bis 60 Minuten reichen dabei völlig aus. Das Selbe gilt auch für lange Ausdauertrainingseinheiten. Auch hier erhöht sich der Cortisolspiegel, umso länger das Training dauert. Halte auch hier Dein Training kurz und intensiv, beispielsweise in Form von HIIT.

TIPP: Früher kombinierte ich gerne Krafttraining mit anschließendem Cardiotraining, schließlich hatte ich meine Nikes bereits an und musste nur noch aufs Laufband springen. Mittlerweile vermeide ich diese Kombination eben genau aus den oben genannten Gründen. Ausdauertraining, beziehungsweise High-Intensity-Intervall-Training führe ich nur noch an einem extra Tag durch und das für maximal 40 Minuten.


 

5. Der Cortisolspiegel steigt mit steigendem Alter

Je älter eine Person wird, desto schneller steigt der Cortisolspiegel im Blut bei Belastungen. Das ist auch der Grund warum eine junge Person längere Belastungen leichter aushalten kann, als ältere Personen.

Um den Cortisolspiegel im Blut niedrig zu halten, solltest Du alle zehn Jahre Deine Trainingsdauer pro Trainingseinheit um 10 Minuten senken. Als Richtwert kannst Du Dich dabei an folgende Werte orientieren:

  • 60 Minuten mit 15-25 Jahren
  • 50 Minuten mit 25-35 Jahren
  • 40 Minuten mit 35-45 Jahren
  • 30 Minuten mit 45-55 Jahren
  • 20 Minuten mit 55-65 Jahren

 

Fazit

Alle fünf oben genannten Situationen sollten nicht unterschätzt werden. Trifft auch nur eine der fünf Situationen auf Dich zu, kann es sein, dass Du dadurch nur erschwert Muskeln aufbaust oder sogar abbaust.

Grundsätzlich gilt: Halte Deinen Cortisolspiegel niedrig und Deinen Testosteronwert hoch! Wie Du das Testosteron im Blut erhöhst, erfährst Du in diesem Beitrag.



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8 Kommentare

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  1. Hi Peter,
    ein sehr wichtiges Thema. Um optimalen Trainingserfolg zu garantieren sollte man immer aus beiden Richtungen an das Thema herangehen. Testostersteigerung ist genauso wichtig wie Cortisolreduzierung. Schließlich entscheidet ja deren Verhältnis zueinander ob katabole oder anabole Zustände vorliegen.
    Gruß Micha

    1. Genau so ist es Michael!
      Beide Hormone sind für unseren Körper lebensnotwendig. Für den Muskelaufbau ist es jedoch wichtig, das Cortisol im Blut niedrig zu halten.

      Beste Grüße,
      Peter

      1. Hi Peter,
        ich habe übrigens letztens auch noch eine Studie gelesen, die zeigt, dass Koffein den Cortisolspiegel ansteigen lassen kann (Hier ist der Link zur Studie: .
        Gruß Micha

        1. Sehr interessant, danke dir Michael!

    • Crossie on 17. September 2015 at 16:32
    • Antworten

    Sehr interessant. Da lohnt sich Stressbewältigung ja gleich doppelt. Nicht nur kann ich besser mit schwierigen Situationen umgehen und Stress abbauen, wenn ich mich gestress fühle, sondern schütze auch noch meine Muskeln. Win-Win :)

  2. Selbsttests für zu Hause gibt es übrigens hier auf Amazon.de. Mit den Testkits kann man ganz einfach einen Cortisol Test durchführen, den man einschickt – fertig. Die Ergebnisse bekommt man innerhalb weniger Tage. Ich hatte nämlich auch immer erhebliche Probleme mit dem Muskelaufbau und keiner konnte mir erklären, woher das kam.

  3. Cortisol ist ein sehr großer Feind. Beruf-, Studien-, oder Schulalltag kann man ja nur gering beeinflussen. Manche Leute sind stressresistenter als andere. Eine gesunde Ernährung macht viel aus. Vor allem Zucker und Kohlenhydrate. Man kann dem Körper viel stressen. Nach dem Sport ebenfalls wichtig viel für die Regeneration zu machen. Auch über die Ernährung, damit der Stress nicht zu groß ist. Eine Diät führt zu Stress, ein Energiemangel im allgemeinen auch. Der Cortisolspiegel steigt gegen Ende des Trainings an, weil der Körper unter Stress steht, genügend Energie zu erzeugen. Im schlimmsten Fall muskeleigene Proteine. Heißt aber auch, dass die Post Workout Mahlzeit oder der Shake wichtig sind, dem Körper auch wieder schnell verfügbare Energie zuzuführen.
    Eine Testosteronsteigerung bringt nur bedingt etwas, wenn der Cortisolspiegel auch ansteigt. Das Verhältnis verändert sich gar nicht, nur minimal oder nimmt sogar ab. Zu lange Trainingseinheiten bringen daher gar nichts. Zu häufiges Training (z.B. täglich) oder zu wenig Regeneration stressen dem Körper ebenfalls. Klar hat man während dem Training einen Testosteronausstoß. Dies bedeutet, dass man mit Sport auch Stress abbauen kann. Aber nur, wenn die Ernährung und Regenaration passt.

    1. Hallo Micha,
      da stimme ich Dir zu 100% zu, absolut richtig!

      Vielen Dank für die Ergänzung!

      Sportliche Grüße,
      Peter

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