Bizeps Training – die 8 besten Bizeps Übungen fürs Gym

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 12. Januar 2024

Eine Rolex, einen Lamborghini oder einen schicken Designer-Anzug kann man sich mit Geld kaufen. Einen starken und muskulösen Bizeps gibt es für kein Geld der Welt! Der Bizeps wächst nur mit viel Schweiß, harter Arbeit und dem richtigen Bizeps Training. In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir 8 Übungen für den Bizeps, die auf meiner Favoriten-Liste ganz oben stehen – also legen wir los!



 

Bizeps Training – welche Übungen im Gym sorgen für einen großen Oberarm?

Um zu verstehen, welche Übungen für den Bizeps am effektivsten sind, solltest Du kurz die Funktion des Bizeps kennen.

Der Bizeps-Muskel hat die Aufgabe, den Ellenbogen zu beugen. Außerdem ermöglicht es uns der Bizeps, die Arme nach vorn zu heben und den Unterarm zu drehen.

Du kannst diesen Effekt gut selbst beobachten, indem Du Dein Handgelenk drehst, verändert sich automatisch die Form des Bizeps.

Am meisten Gewicht bewegen kannst Du mit dem Beugen des Ellenbogens. Somit sind es auch jene Bizepsübungen, die am wirkungsvollsten für Dein Bizeps-Training sind!

 

Bizeps Übungen fürs Gym – die 8 Besten für einen starken Oberarm

Beim Bizeps Training sind die folgenden 8 Bizepsübungen, aus meiner Erfahrung, die Besten, für den schnellen Aufbau einer starken Bizeps-Muskulatur!

Bizeps Übung Gym Nr. 1 – Klassische Langhantelcurls

Langhantel Bizepscurl
Langhantel Bizeps Curls

Bizepscurls mit der Langhantel stehend – diesen Klassiker unter den Bizeps Übungen kennt wohl jeder. Bei sauberer Ausführung ohne Schwung sind auf Dauer große Oberarme garantiert.

Je nach Griffweite kannst Du auch den Fokus beim Oberarmtraining verändern:

  • enger Griff: Trainingsfokus Bizeps (=M. bizeps brachii)
  • schulterbreiter Griff: Trainingsfokus Bizeps und Armbeuger (M. brachialis)
  • breiter Griff: wählst Du den Griff weiter als schulterbreit, legst Du den Trainingsfokus zunehmend auf den Armbeuger

Beim Curlen mit der Langhantel bevorzuge ich die Variante mit einer SZ-Stange.

Der Vorteil ist, dass durch die gewellte Form die Handgelenke während der Ausführung in einer natürlicheren Position sind. Handgelenk- und Unterarm-Schmerzen können so vorgebeugt werden.


 

Bizeps Übung Gym Nr. 2 – Bizepscurls in der Bizepsmaschine

Bizeps Maschine
Bizeps Training an der Bizeps Maschine

Bizepscurls in der Bizepsmaschine – diese Armübung eignet sich besonders für Trainingsanfänger!

Warum? Weil bei dieser Bizepsübung so gut wie kein Abfälschen möglich ist. Mit dieser Übung kannst Du also sehr isoliert den Bizeps trainieren.

Du musst also nicht erst den Bewegungsablauf erlernen, sondern kannst direkt loslegen, die Oberarme aufzubauen.

Wichtig: Nutze immer den gesamten Bewegungsradius, den Dir die Bizepsmaschine vorgibt. Führe das Gewicht langsam und konzentriert nach unten, dabei darf sich nur der Unterarm bewegen!

Wenn Du also neu bist im Fitnessstudio und Du Deine Oberarme stärken möchtest, dann kannst Du mit dieser Bizeps Trainingsübung beginnen.

Nach einiger Zeit solltest Du aber auch Bizepsübungen mit Freihanteln in Deinen Trainingsplan mit einbauen!

TIPP: Wenn Du einen professionellen Trainingsplan brauchst, dann klicke auf das folgende Bild und hol Dir einen meiner besten Trainingspläne!

Bizeps Training Trainingsplan

 

Bizeps Übung Gym Nr. 3 – Hammercurls

Hammer-Curls mit Kurzhanteln stehend
Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepscurls im Hammergriff nennt man auch Hammercurls. Dabei nimmst Du die Hantel wie einen Hammer in die Hand.

Bei dieser Bizeps-Übungsvariante wird hauptsächlich der Armbeuger (M. Brachialis) trainiert, welcher einen großen Teil des Oberarms ausmacht und den Bizeps besonders von vorn breit aussehen lässt.

Hammer-Curls sind in ihrer Ausführung relativ einfach und daher auch für Anfänger geeignet. Auch gibt es einige Varianten dieser Fitnessübung:

Die letzte Variante mit der Trizepsstange ist meine bevorzugte Variante – hier lässt sich ordentlich Gewicht aufladen und beide Arme werden gleichzeitig trainiert.

HINWEIS: Viele weitere spannende Infos zu dieser Trainingsübung, findest Du in unserem Blog-Beitrag über Hammercurls!


 

Bizeps Übung Gym Nr. 4 Scott Curls / Preacher Curls

Scott Curls
Scott Curls mit der SZ-Stange

Scott-Curls oder auch Preacher-Curls genannt, gehören zu meinen absoluten Favoriten unter den Übungen für den Bizeps.

Sie werden auf einer sogenannten Scott-Bank ausgeführt. Erfinder dieser Fitnessübung war Larry Scott.

Bei dieser Trainingsübung gilt es, die Hantel bei der exzentrischen Bewegung langsam bis ganz nach unten zu führen.

Dabei liegt der Oberarm fest auf der Bank auf und nur die Unterarme bewegen sich. Am tiefsten Punkt darfst Du die Spannung nicht verlieren.

Nach einem Satz dieser Bizeps Übung ist der Pump in den Oberarmen einfach nur genial!

Scott-Curls lassen sich in verschiedenen Varianten ausführen. Mein Favorit sind Scott-Curls sitzend mit der SZ-Stange.

Auch Scott-Curls mit der Kurzhantel können sehr effektiv sein. Ebenfalls eine interessante Variante sind Scott-Curls am Kabelzug.

Eine Scott-Bank findest Du in den meisten Fitnessstudios. Für Zuhause im eigenen Home-Gym kannst Du Dir eine Scott-Bank kaufen oder eine Hantelbank schräg stellen und Scott-Curls im Stehen ausführen.

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EMPFEHLUNG: Scott-Bank/Curlbank für Zuhause
EMPFEHLUNG: Scott-Bank/Curlbank für Zuhause
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Bizeps Übung Gym Nr. 5 – Schrägbank Bizeps-Curls

Schrägbankcurls
Schrägbank Curls

Schrägbank Bizeps-Curls – Bei dieser Trainingsübung handelt es sich um eine anspruchsvolle Armübung, bei der Du wahrscheinlich weniger Gewicht nehmen kannst, als bei vergleichbaren Bizeps Übungen.

Der Grund dafür ist, dass der Körper bei den Schrägbankcurls nach hinten geneigt wird.

Dadurch wird es wesentlich schwieriger bei dieser Bizeps Übung abzufälschen oder die vordere Schultermuskulatur zu Hilfe zu nehmen!

Die Bizepsmuskulatur (=M. bizeps brachii), sowie der Armbeuger (=M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (=M. brachioradialis) werden also durch die Schräge sehr isoliert und effektiv trainiert!

Bei der Ausführung kannst Du beide Arme gleichzeitig nach oben bewegen, oder die einfachere Variante wählen, indem Du die Hanteln abwechselnd curlst.

Bei der Griffvariante hast Du die Wahl zwischen Untergriff und Hammergriff.

Der Hammergriff fokussiert immer etwas mehr den Armbeuger (=M. brachialis), welcher für die Bizepshöhe verantwortlich ist.

Alles, was Du für diese coole Fitnessübung benötigst, ist eine stabile Schrägbank sowie ein Paar Kurzhanteln.


 

Bizeps Übung Gym Nr. 6 – Konzentrations-Curls

Konzentrationscurls Ausführung
Konzentrationscurls

Konzentrationscurls mit der Kurzhantel – bekannt wurde diese Trainingsübung durch Arnold Schwarzenegger, welcher die Armübung regelmäßig in seinen Trainingsplänen anwendete.

Daher werden die konzentrierten Curls auch von vielen Trainierenden als Arnold-Curls bezeichnet.

Ich persönlich bevorzuge diese Fitnessübung am Ende meines Arm-Trainingsplans. Dabei lässt sich der Bizeps mit wenig Gewicht nochmals richtig konzentriert und isoliert auspowern.

HINWEIS: Worauf es bei den Konzentrationscurls ankommt, sowie eine ausführliche Übungsanleitung, findest Du im Blog-Beitrag über Konzentrationscurls!


 

Bizeps Übung Gym Nr. 7 – Bizepscurls am Kabelzug

Bizepscurls am Kabelzug
Bizepscurls am Kabelzug

Beim Oberarm-Training kannst Du auch am Seilzug/Kabelzug den Bizeps trainieren.

Eine Variante sind hierbei die Cable-Curls einarmig oder mit beiden Armen.

Der Vorteil von Bizepscurls am Kabelzug ist, dass Du aus jedem Winkel immer Spannung auf dem Bizeps hast.

Mit voller Konzentration auf die Bizepsmuskulatur und sauberer Ausführung (ohne Schwung) kannst Du mit dieser Fitnessübung einen maximalen Trainingsreiz setzen.

 

Bizeps Übung Gym Nr. 8 – Spider Curls auf der Schrägbank

Spider curls
Spider Curls mit der SZ-Stange

Zum Schluss habe ich noch einen echten „Geheim-Tipp“ für Dich, und zwar Langhantel Spider Curls auf der Schrägbank.

Diese wenig bekannte Trainingsübung für einen dicken Bizeps sieht man nur selten in den Fitnessstudios.

Alles, was Du für diese Fitnessübung benötigst, ist eine Schrägbank und eine Langhantel. Auch mit Kurzhanteln oder am Kabelzug lassen sich Spider Curls ausführen.

Dadurch, dass der Körper schräg auf der Bank aufliegt, hast Du den großen Vorteil, dass der Bizeps auch im oberen Teil der Übung unter hoher Spannung steht.

Trainiert wird hierbei besonders der kurze Kopf (=Caput breve) des Bizeps, sowie der Armbeuger.

Unter den Bizeps Übungen gehören Spider Curls ganz klar zu meinen Favoriten. Mit dieser Armübung treffe ich den Bizeps gefühlt immer besonders gut!

 

5 häufige Fehler, die Du beim Bizeps Training im Gym unbedingt vermeiden solltest!

Fehler Nr. 1  – der Irrglaube: Mehr bringt mehr

Unzählige Sätze bringen auf Dauer keine Vorteile! Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und kommt schnell an seine Grenzen.

Wenn Du Deinen Bizeps trainierst, reichen 3–5 Sätze pro Training mit 8–12 Wiederholungen vollkommen aus, um die Muskelfasern ideal zu stimulieren.

Beachte auch, dass der Bizeps bei sehr vielen Übungen, beispielsweise bei Klimmzügen oder Ruderübungen, bereits mittrainiert und dadurch vorermüdet wird.

Dementsprechend weniger Sätze fürs Bizeps-Training sind hier notwendig, um einen optimalen Reiz für Muskelwachstum zu erreichen.

Fehler Nr. 2 – Du gehst nicht an Deine Grenzen

Wenn Du immer die gleichen Gewichte verwendest, dann wird Dein Bizepsmuskel auch immer gleich aussehen.

Um einen krassen Bizeps aufzubauen, ist es jedoch wichtig, dass Du bei jedem Bizeps-Training an Deine Grenzen gehst!

Arbeite dabei mit maximalem Gewicht, mit dem Du 8–12 saubere Wiederholungen schaffst.

Die letzten zwei Wiederholungen solltest Du gerade noch so hochbekommen – dann hast Du alles richtig gemacht.

Fehler Nr. 3 – zu wenig Regeneration

Viele Kraftsportler trainieren den Bizeps viel zu oft in der Woche. Ausbleibende Erfolge sind das Ergebnis.

Der Bizeps benötigt, genau wie alle anderen Muskelgruppen, genügend Regenerationszeit zum Wachsen.

Ein- bis zweimal pro Woche hartes Bizeps Training reicht vollkommen aus für Muskelaufbau!

Fehler Nr. 4 – Gewichte werden zu schnell gesteigert

Gewichte langsam steigern! Bei jedem Bizeps Training die Gewichte, um 1–2 Kilogramm zu steigern, ist zu viel des Guten.

Steigere die Gewichte in 0,5 Kilogramm Schritten alle zwei Wochen und Deine Arme werden ordentlich wachsen.

Fehler Nr. 5 – Übungen werden abgefälscht

Beim Bizeps Training ist es sehr leicht abzufälschen.

Schon oft habe ich mich selbst im Spiegel dabei erwischt, wie ich einige Wiederholungen aus den vorderen Schultermuskeln oder mit Schwung hochgehoben habe.

Achte also beim Bizepstraining besonders darauf, dass die Übungen im vollen Bewegungsumfang und ohne abzufälschen ausgeführt werden.

 

Tipp zum Schluss

Jeder, der schon einmal ein richtig hartes Bizeps Training durchgeführt hat weiß, wie genial das Gefühl des Pumps im Bizeps sein kann.

Der Bizeps-Muskel fühlt sich dann richtig prall und groß an.

Dabei pumpt der Körper vermehrt Blut in den Muskel, um eine optimale Energie, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung zu garantieren.

Der Bizeps-Pump fühlt sich nicht nur unbeschreiblich gut an, er erhöht auch die Motivation beim Training!

MEIN TIPP: Du möchtest im Training einen richtig krassen Pump im Bizeps spüren? Dann heißt das Zauberwort L-Arginin!

Der Pre-Workout-Booster „Götterpuls“ von OS NUTRITION schmeckt nicht nur super lecker, er enthält neben Koffein, Beta-Alanin & Co. auch eine ordentliche Portion an L-Arginin.

Genieße das Getränk 30 Minuten vor Deinem Bizeps Workout.

Im Training wirst Du dann die durchblutungsfördernde Wirkung in Form eines krassen Pumps im Oberarm spüren – viel Spaß!



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