Bizeps-Übungen – die Top 8 für einen krassen Oberarm

Eine Rolex, einen Lamborghini oder einen schicken Designer-Anzug kann man sich mit Geld kaufen. Einen starken und muskulösen Bizeps gibt es für kein Geld der Welt! Der Bizeps wächst nur mit viel Schweiß, harter Arbeit und effektiven Bizeps-Übungen. In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir 8 Übungen für den Bizeps, die auf meiner Favoriten-Liste ganz oben stehen – also legen wir los!

 

Welche Bizeps-Übungen sorgen für einen großen Oberarm?

Um zu verstehen, welche Übungen für den Bizeps am effektivsten sind, solltest Du kurz die Funktion des Bizeps kennen.

Der Bizeps-Muskel hat die Aufgabe, den Ellenbogen zu beugen. Außerdem ermöglicht es uns der Bizeps, die Arme nach vorne zu heben und den Unterarm zu drehen.

Du kannst diesen Effekt gut selbst beobachten, indem Du Dein Handgelenk drehst, verändert sich automatisch die Form des Bizeps.

Am meisten Gewicht bewegen kannst Du mit dem Beugen des Ellenbogens. Somit sind es auch jene Bizepsübungen, die am wirkungsvollsten für Dein Bizeps-Training sind!

Reicht das Trainieren des Bizeps für einen großen Oberarm?

Nein! Wer einen insgesamt starken und muskulösen Oberarm aufbauen möchte, muss auch seinen Trizeps trainieren!

Der Bizeps trägt nur ca. ein Drittel des gesamten Oberarm-Umfangs bei und besteht, wie der Name Bizeps (zweiköpfig) verrät, aus zwei Muskelköpfen:

  • Caput longum – dem langen Kopf (blau im Bild)
  • Caput breve – dem kurzen Kopf (gelb im Bild)
  • Musculus triceps brachii – Trizeps (rot im Bild)
Bizeps Anatomie
Anatomie – Bizeps und Trizeps Muskel
(Du möchtest diese Grafik auf Deiner Website verwenden?)

 

Das sind die 8 effektivsten und besten Übungen für einen krassen Bizeps

Die folgenden acht Bizeps-Übungen sind aus meiner Erfahrung die Besten, für den schnellen Aufbau einer starken Bizeps-Muskulatur!

Bizeps Übung Nr. 1 – Klassische Langhantelcurls

Langhantelcurls Bizeps Übungen
SZ-Curls (links) – Langhantel-Curls (rechts)

Bizepscurls mit der Langhantel stehend – diesen Klassiker unter den Bizeps-Übungen kennt wohl jeder. Bei sauberer Ausführung ohne Schwung sind auf Dauer große Oberarme garantiert.

Je nach Griffweite kannst Du auch den Fokus beim Oberarmtraining verändern:

  • enger Griff: Trainingsfokus Bizeps (M. bizeps brachii)
  • schulterbreiter Griff: Trainingsfokus Bizeps und Armbeuger (M. brachialis)
  • breiter Griff: wählst Du den Griff weiter als schulterbreit, legst Du den Trainingsfokus zunehmend auf den Armbeuger

Beim Curlen mit der Langhantel bevorzuge ich die Variante mit der SZ-Stange.

Der Vorteil ist, dass durch die gewellte Form die Handgelenke während der Ausführung in einer natürlicheren Position sind. Handgelenk- und Unterarm-Schmerzen können so vorgebeugt werden.

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Bizeps Übung Nr. 2 – Bizepscurls in der Bizepsmaschine

Bizepscurls in der Bizepsmaschine
Bizepstraining in der Bizepsmaschine

Bizepscurls in der Bizepsmaschine – diese Armübung eignet sich besonders für Trainingsanfänger!

Warum? Weil bei dieser Bizepsübung so gut wie kein Abfälschen möglich ist. Mit dieser Übung kannst Du also sehr isoliert den Bizeps trainieren.

Du musst also nicht erst den Bewegungsablauf erlernen, sondern kannst direkt loslegen, die Oberarme aufzubauen.

Wichtig: Nutze immer den gesamten Bewegungsradius, den Dir die Bizepsmaschine vorgibt. Führe das Gewicht langsam und konzentriert nach unten, dabei darf sich nur der Unterarm bewegen!

Wenn Du also neu bist im Fitnessstudio und Du Deine Oberarme stärken möchtest, dann kannst Du mit dieser Bizeps Trainingsübung beginnen.

Nach einiger Zeit solltest Du aber auch Bizepsübungen mit Freihanteln in Deinen Trainingsplan mit einbauen!

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Bizeps Übung Nr. 3 – Hammercurls

Hammercurls Bizeps Übung
Hammercurls mit der Trizepsstange (links) – klassische Hammercurls (rechts)

Bizepscurls im Hammergriff nennt man auch Hammercurls. Dabei nimmst Du die Hantel wie einen Hammer in die Hand.

Bei dieser Bizeps-Übungsvariante wird hauptsächlich der Armbeuger (M. Brachialis) trainiert, welcher einen großen Teil des Oberarms ausmacht und den Bizeps besonders von vorne breit aussehen lässt.

Hammer-Curls sind in ihrer Ausführung relativ einfach und daher auch für Anfänger geeignet. Auch gibt es einige Varianten dieser Fitnessübung:

  • Hammercurls mit Kurzhanteln stehend (siehe Bild oben rechts)
  • Hammercurls mit Kurzhanteln sitzend auf der Schrägbank
  • Hammercurls am Kabelzug stehend/sitzend
  • Hammercurls mit der Trizepsstange (siehe Bild oben links)

Letzteres ist meine bevorzugte Variante – hier lässt sich ordentlich Gewicht aufladen und beide Arme werden gleichzeitig trainiert.

HINWEIS: Viele weitere spannende Infos zu dieser Trainingsübung, findest Du in unserem Blog-Beitrag über Hammercurls!


 

Bizeps Übung Nr. 4 Scott-Curls mit Kurz- oder Langhantel

Bizeps Übung Scottcurls
Scott-Curls mit Kurz- und Langhantel

Scott-Curls oder auch Preacher-Curls genannt, gehören zu meinen absoluten Favoriten unter den Übungen für den Bizeps.

Sie werden auf einer sogenannten Scott-Bank ausgeführt. Erfinder dieser Fitnessübung war Larry Scott.

Bei dieser Trainingsübung gilt es, die Hantel bei der exzentrischen Bewegung langsam bis ganz nach unten zu führen.

Dabei liegt der Oberarm fest auf der Bank auf und nur die Unterarme bewegen sich. Am tiefsten Punkt darfst Du die Spannung nicht verlieren.

Nach einem Satz dieser Bizeps Übung, ist der Pump in den Oberarmen einfach nur genial!

Scott-Curls lassen sich in verschiedenen Varianten ausführen. Mein Favorit sind Scott-Curls sitzend mit der SZ-Stange.

Auch Scott-Curls mit der Kurzhantel einarmig können sehr effektiv sein. Ebenfalls eine interessante Variante sind Scott-Curls am Kabelzug.

Eine Scott-Bank findest Du in den meisten Fitnessstudios. Für Zuhause im eigenen Home-Gym kannst Du Dir eine Scott-Bank kaufen oder eine Hantelbank schräg stellen und Scott-Curls im Stehen ausführen.


 

Bizeps Übung Nr. 5 – Schrägbank Bizeps-Curls

Bizeps Übung Schrägbankcurls
Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Schrägbank Bizeps-Curls – Bei dieser Trainingsübung handelt es sich um eine anspruchsvolle Armübung, bei der Du wahrscheinlich weniger Gewicht nehmen kannst, als bei vergleichbaren Bizeps-Übungen.

Der Grund dafür ist, dass der Körper bei den Schrägbankcurls nach hinten geneigt wird.

Dadurch wird es wesentlich schwieriger bei dieser Bizeps Übung abzufälschen oder die vordere Schultermuskulatur zur Hilfe zu nehmen!

Die Bizepsmuskulatur (=M. bizeps brachii), sowie der Armbeuger (=M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (=M. brachioradialis) werden also durch die Schräge sehr isoliert und effektiv trainiert!

Bei der Ausführung kannst Du beide Arme gleichzeitig nach oben bewegen, oder die einfachere Variante wählen, indem Du die Hanteln abwechselnd curlst.

Bei der Griffvariante hast Du die Wahl zwischen Untergriff und Hammergriff.

Der Hammergriff fokussiert immer etwas mehr den Armbeuger (=M. brachialis), welcher für die Bizepshöhe verantwortlich ist.

Alles, was Du für diese coole Fitnessübung benötigst, ist eine stabile Schrägbank sowie ein Paar Kurzhanteln.


 

Bizeps Übung Nr. 6 – Konzentrations-Curls

Bizeps Übung Konzentrationscurls
Kurzhantel Konzentrationscurls

Konzentrationscurls mit der Kurzhantel – bekannt wurde diese Trainingsübung durch Arnold Schwarzenegger, welcher die Armübung regelmäßig in seinen Trainingsplänen anwendete.

Daher werden die konzentrierten Curls auch von vielen Trainierenden als Arnold-Curls bezeichnet.

Ich persönlich bevorzuge diese Fitnessübung am Ende meines Arm-Trainingsplans. Dabei lässt sich der Bizeps mit wenig Gewicht nochmals richtig konzentriert und isoliert auspowern.

HINWEIS: Worauf es bei den Konzentrationscurls ankommt, sowie eine ausführliche Übungsanleitung, findest Du im Blog-Beitrag über Konzentrationscurls!


 

Bizeps Übung Nr. 7 – Bizepscurls am Kabelzug

Bizepscurls am Seilzug einarmig

Beim Oberarm-Training kannst Du auch am Seilzug/Kabelzug den Bizeps trainieren. Eine Variante sind hierbei die Cable-Curls einarmig oder mit beiden Armen.

Der Vorteil von Bizepscurls am Kabelzug ist, dass Du aus jedem Winkel immer Spannung auf dem Bizeps hast.

Mit voller Konzentration auf die Bizepsmuskulatur und sauberer Ausführung (ohne Schwung) kannst Du mit dieser Fitnessübung einen maximalen Trainingsreiz setzen.


 

Bizeps Übung Nr. 8 – Spider-Curls auf der Schrägbank

Spider-Curls auf der Schrägbank

Zum Schluss habe ich noch einen echten „Geheim-Tipp“ für Dich, und zwar Langhantel-Spidercurls auf der Schrägbank.

Diese wenig bekannte Trainingsübung für einen dicken Bizeps sieht man nur selten in den Fitnessstudios.

Alles, was Du für diese Fitnessübung benötigst, ist eine Schrägbank und eine Langhantel. Auch mit Kurzhanteln oder am Kabelzug lassen sich Spider-Curls ausführen.

Dadurch, dass der Körper schräg auf der Bank aufliegt, hast Du den großen Vorteil, dass der Bizeps auch im oberen Teil der Übung unter hoher Spannung steht.

Trainiert wird hierbei besonders der kurze Kopf (=Caput breve) des Bizeps, sowie der Armbeuger.

Unter den Bizeps-Übungen gehören Spider-Curls ganz klar zu meinen Favoriten. Mit dieser Armübung treffe ich den Bizeps gefühlt immer besonders gut!

Video – Spider-Curls – Ausführung & Technik


 

5 häufige Fehler, die Du beim Bizeps-Training unbedingt vermeiden solltest!

Fehler Nr. 1  – der Irrglaube: Mehr bringt mehr

Unzählige Sätze bringen auf Dauer keine Vorteile! Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und kommt schnell an seine Grenzen.

Wenn Du Deinen Bizeps trainierst, reichen 3–5 Sätze pro Training mit 8–12 Wiederholungen vollkommen aus, um die Muskelfasern ideal zu stimulieren.

Beachte auch, dass der Bizeps bei sehr vielen Übungen, beispielsweise bei Klimmzügen oder Ruderübungen, bereits mittrainiert und dadurch vorermüdet wird.

Dementsprechend weniger Sätze fürs Bizeps-Training sind hier notwendig, um einen optimalen Reiz für Muskelwachstum zu erreichen.

Fehler Nr. 2 – Du gehst nicht an Deine Grenzen

Wenn Du immer die gleichen Gewichte verwendest, dann wird Dein Bizepsmuskel auch immer gleich aussehen.

Um einen krassen Bizeps aufzubauen, ist es jedoch wichtig, dass Du bei jedem Bizeps-Training an Deine Grenzen gehst!

Arbeite dabei mit maximalem Gewicht, mit dem Du 8–12 saubere Wiederholungen schaffst.

Die letzten zwei Wiederholungen solltest Du gerade noch so hochbekommen – dann hast Du alles richtig gemacht.

Fehler Nr. 3 – zu wenig Regeneration

Viele Kraftsportler trainieren den Bizeps viel zu oft in der Woche. Ausbleibende Erfolge sind das Ergebnis.

Der Bizeps benötigt, genau wie alle anderen Muskelgruppen, genügend Regenerationszeit zum Wachsen.

Ein- bis zweimal pro Woche hartes Bizeps Training reicht vollkommen aus für Muskelaufbau!

Fehler Nr. 4 – Gewichte werden zu schnell gesteigert

Gewichte langsam steigern! Bei jedem Bizeps Training die Gewichte, um 1–2 Kilogramm zu steigern, ist zu viel des Guten.

Steigere die Gewichte in 0,5 Kilogramm Schritten alle zwei Wochen und Deine Arme werden ordentlich wachsen.

Fehler Nr. 5 – Übungen werden abgefälscht

Beim Bizeps Training ist es sehr leicht abzufälschen.

Schon oft habe ich mich selbst im Spiegel dabei erwischt, wie ich einige Wiederholungen aus den vorderen Schultermuskeln oder mit Schwung hochgehoben habe.

Achte also beim Bizepstraining besonders darauf, dass die Übungen im vollen Bewegungsumfang und ohne abzufälschen ausgeführt werden.

 

Tipp zum Schluss

Jeder, der schon einmal ein richtig hartes Bizeps Training durchgeführt hat weiß, wie genial das Gefühl des Pumps im Bizeps sein kann.

Der Bizeps-Muskel fühlt sich dann richtig prall und groß an.

Dabei pumpt der Körper vermehrt Blut in den Muskel, um eine optimale Energie, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung zu garantieren.

Der Bizeps-Pump fühlt sich nicht nur unbeschreiblich gut an, er erhöht auch die Motivation beim Training!

MEIN TIPP: Du möchtest im Training einen richtig krassen Pump im Bizeps spüren? Dann heißt das Zauberwort L-Arginin!

Der Pre-Workout-Booster „FATALITY“ von Gym Nutrition schmeckt nicht nur super lecker, er enthält neben Koffein, Beta-Alanin & Co. auch eine ordentliche Portion an L-Arginin.

Genieße das Getränk 30 Minuten vor Deinem Bizeps Workout.

Im Training wirst Du dann die durchblutungsfördernde Wirkung in Form eines krassen Pumps im Oberarm spüren – viel Spaß!

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↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 23. November 2022

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