Bizeps Übungen – die 5 besten Übungen für’s Bizeps Training

bizeps übungen

Eine Villa, einen Lamborghini oder einen schicken Designer-Anzug kann man sich mit Geld kaufen. Einen großen, trainierten Bizeps gibt es für kein Geld der Welt! Der Bizeps wächst nur mit viel Schweiß, harter Arbeit und den richtigen Bizeps Übungen. In diesem Artikel verrate ich Dir die fünf besten Bizeps Übungen für maximalen Erfolg beim Bizeps Training!

 

Welche Funktion hat der Bizeps?

Der Bizeps-Muskel hat die Funktion den Ellenbogen zu beugen. Außerdem ermöglicht es uns der Bizeps, das Handgelenk und den Unterarm zu drehen (Supination). Du kannst diesen Effekt gut selber beobachten, wenn Du Dein Handgelenk drehst, verändert sich automatisch die Form des Bizeps.

Wer einen starken und muskulösen Oberarm aufbauen möchte, muss neben dem Trizeps Training auch seinen Bizeps-Muskel richtig trainieren.

Der Bizeps trägt ca. ein Drittel des gesamten Oberarm-Umfangs bei und besteht aus zwei Muskelköpfen:

  • Caput longum – dem langen Kopf (blau im Bild)
  • Caput breve – dem kurzen Kopf (gelb im Bild)
  • Musculus Triceps Brachii – Trizeps (rot im Bild)
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Bizeps Anatomie

 

Das sind die 5 effektivsten und besten Übungen für einen krassen Bizeps

Die folgenden fünf Bizeps Übungen sind aus meiner Erfahrung die Besten, für den schnellen Aufbau einer starken Biezeps-Muskulatur!
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Bizeps Übung Nr. 1 Schrägbank-Scottcurls einarmig

Bei dieser Bizeps Übung gilt es, ganz bis nach unten die Übung auszuführen. Soweit bis man beinahe die Bank mit der Hantel berührt. So erhältst Du eine optimale Dehnung im Bizeps-Muskel. Bei intensiver Ausführung wird Dein Bizeps nach dieser Bizeps Übung BRENNEN!


 

Bizeps Übung Nr. 2 – Spider-Curls auf der Schrägbank

Diese wenig bekannte Bizeps Übung lässt Deinen Bizeps “explodieren”. Nimm eine Schrägbank und lege Dich mit dem Bauch voran darauf. Die Brust stützt Du dabei am Ende der Bank ab. Lass Dir die Langhantel von einem Kollegen geben und leg los!

 

Bizeps Übung Nr. 3 – Schrägbank Bizeps-Curls

Eine sehr anspruchsvolle Bizeps Übung ist der Bizeps-Curls auf der Schrägbank. Dadurch, dass der Körper nach hinten geneigt wird, ist es schwieriger bei dieser Bizeps Übung abzufälschen. oder die Schultermuskeln zur Hilfe zu nehmen!


 

Bizeps Übung Nr. 4 – Konzentrations-Curls

Konzentrations-Curls verwende ich immer am Schluss beim Bizeps Training. Dabei lässt sich der Bizeps mit wenig Gewicht durch diese Bizeps Übung nochmals richtig auspowern.

TIPP: Viele weitere Infos, sowie eine ausführliche Übungsanleitung, findest Du in diesem Beitrag über Konzentrations-Curls!

 

Bizeps Übung Nr. 5 – Hammercurls

Bizepscurls im Hammergriff nennt man auch Hammercurls. Bei dieser Übungsvariante wird sehr gut auch der Brachialis-Muskel trainiert, welcher ein Teil des Bizepsmuskels ist. Dieser Muskel lässt Deinen Oberarm auch von vorne breit aussehen.

TIPP: Alle Infos zu dieser sehr effektiven Bizeps Übung, findest Du in diesem Beitrag zum Thema Hammercurls!

 

Diese häufigen Fehler beim Bizeps Training solltest Du unbedingt vermeiden!

  • Unzählige Sätze und Curls bringen auf Dauer keine Vorteile! Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und kommt schnell an seine Grenzen. Mehr bringt hier also nicht mehr!
  • Wenn Du Deinen Bizeps trainierst, reichen 3-5 Sätze pro Training mit 6-10 Wiederholungen und schwerem Gewicht vollkommen aus, um die Muskelfasern ideal zu stimulieren.
  • Beachte auch, dass der Bizeps bei sehr vielen Übungen bereits mittrainiert wird, daher ist es nicht nötig, beispielsweise nach einem harten Rückentraining mit Klimmzügen und Ruder-Übungen, noch den Bizeps extra zu trainieren!
  • Viele Kraftsportler trainieren den Bizeps viel zu oft in der Woche. Ausbleibende Erfolge sind das Ergebnis. Der Bizeps braucht genau wie alle anderen Muskelgruppen auch genügend Regeneration zum Wachsen. Einmal die Woche hartes Bizeps Training ist daher genug für Muskelaufbau!
  • Gewichte langsam steigern! Bei jedem Bizeps Training die Bizeps Übungen um 1-2 Kilogramm zu steigern ist zu viel. Steigere in 0,2 bis 0,5 Kilogramm Schritten alle zwei Wochen und Du wirst schnell Ergebnisse sehen.
  • Beim Bizeps Training ist es sehr leicht abzufälschen. Schon oft habe ich mich selber im Spiegel dabei entdeckt, wie ich einige Wiederholungen aus den Schultern oder mit Schwung hochgehoben habe. Achte also besonders bei den Bizeps Übungen, dass Du die Übung im vollem Bewegungsumfang und sauber ausführst.

 

Tipp zum Schluss

Jeder der schon einmal ein richtig hartes Bizeps Training durchgeführt hat weiß, wie genial das Feeling des Pumps im Bizeps sein kann. Der Bizeps-Muskel fühlt sich richtig prall und groß an.

Dabei pumpt der Körper vermehrt Blut in den Muskel, um eine optimale Energie, Sauerstoff -und Nährstoffversorgung zu garantieren. Der Bizeps-Pump fühlt sich nicht nur unbeschreiblich gut an, er erhöht auch die Motivation beim Training!

MEIN TIPP: Du möchtest im Training einen richtig krassen Pump im Bizeps spüren? L-Arginin heißt das Zauberwort!
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