Schnell Muskeln aufbauen? Die 20 häufigsten Anfängerfragen
Du hast mit dem Krafttraining gerade erst begonnen, möchtest schnell Muskeln aufbauen und jetzt stehst Du vor den Gewichten und Dir schwirren unzählige Fragen durch den Kopf? In diesem Blog-Beitrag werde ich die 20 häufigsten Anfängerfragen zu den Themen Muskelaufbau, Training und Ernährung beantworten!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
1. Wie baue ich schnell Muskeln auf?
Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte versuchen sein Training, die Ernährung und die Regeneration zu perfektionieren.
Zu allen drei Themen könntest Du tonnenweise Bücher oder Blog-Artikel lesen. Meine Kurzfassung lautet:
Um schnell Muskeln aufbauen zu können, ist vor allem entscheidend, dass Du regelmäßig Deine Muskeln trainierst!
Konzentriere Dich im Training auf die Grundübungen, wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen. So kannst Du schnell viele Muskeln gleichzeitig trainieren.
Zudem ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen hochwertigen Proteinen entscheidend, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Achte auch auf einen Kalorienüberschuss, um genügend Energie für den Muskelaufbau bereitzustellen.
Ausreichend Ruhe und Schlaf sind ebenfalls wichtig, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.
Vermeide Übertraining (=zu viel Training) und lade Dir hier einen professionellen Trainingsplan herunter!
2. Schnell Muskeln aufbauen – wie oft muss ich trainieren?
Versuche zu Beginn dreimal pro Woche den gesamte Körper mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren.
Das reicht vollkommen aus, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen, denn besonders als Trainingsanfänger gilt:
Mehr ist nicht gleich mehr – zu wenig sollte es aber auch nicht sein!
Hat sich Dein Körper nach 1–2 Monaten an das Muskeltraining gewöhnt, kannst Du die Trainingshäufigkeit auf viermal pro Woche erhöhen und gleichzeitig anfangen, die Muskelgruppen zu splitten.
Beispielsweise Montag und Donnerstag Oberkörper, Dienstag und Freitag Unterkörper.
Grundsätzlich kannst Du Dir merken:
- 2x Muskeltraining pro Woche = Muskelerhalt
- 3x Muskeltraining pro Woche = Muskelaufbau
- 4x Muskeltraining pro Woche = schneller Muskelaufbau
Als Anfänger würde ich Dir nicht empfehlen öfter, als viermal pro Woche die Muskeln zu trainieren, da dies schnell auf Kosten der Regeneration geht und Übertraining zur Folge haben kann.
TIPP: Auch hier empfehle ich Dir einen guten Trainingsplan, als Grundlage zu verwenden! Klicke also jetzt auf das folgende Bild und lade Dir Deinen Muskelaufbau Trainingsplan herunter …
3. Welche Übungen sind die besten für schnellen Muskelaufbau?
Die effektivsten Trainingsübungen für schnellen Muskelaufbau sind sogenannte Grundübungen/Mehrgelenksübungen.
Wie der Name schon verrät, werden bei diesen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.
Zu den Grundübungen gehören:
Diese Übungen aktivieren eine große Anzahl von Muskeln und fördern dadurch maximal das Muskelwachstum.
Um bestimmte Muskelpartien gezielt zu trainieren, können ergänzend Isolationsübungen wie Hammer-Curls oder Stirndrücken durchgeführt werden.
Wichtig dabei ist immer eine korrekte Ausführung der Übungen, damit die Zielmuskulatur richtig getroffen wird und um Verletzungen zu vermeiden.
Auch eine kontinuierliche Steigerung der Gewichte ist wichtig, um die Muskeln immer wieder neu zu fordern und zum Wachstum anzuregen.
4. Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?
Die Ernährung ist genauso wichtig wie das richtige Training und die Regeneration.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien und Makronährstoffen, insbesondere Proteinen, ist essenziell, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Proteine liefern die Bausteine für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau.
Zudem sollten ausreichend Kohlenhydrate für Energie und Fette für eine gesunde Hormonproduktion konsumiert werden.
Eine gute Ernährung fördert zudem die Regeneration, optimiert den Trainingsfortschritt und hilft Verletzungen vorzubeugen.
5. Wie viele Proteine sollte ich pro Tag zu mir nehmen, um Muskeln aufzubauen?
Für schnellen Muskelaufbau empfehle ich Dir täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Das bedeutet, wenn Du 80 Kg wiegst, solltest Du etwa 128 bis 160 Gramm Protein pro Tag zu Dir nehmen.
TIPP: Ein leckerer Proteinshake kann Dir helfen, diese Proteinmengen täglich zu erreichen. Besonders empfehlenswert ist hier das ISOCLEAR Whey Isolate von ESN!
6. Sollte ich vor oder nach dem Training essen?
Eine große Mahlzeit direkt VOR dem Training solltest Du unbedingt vermeiden und zählt zu den No-Gos vor einem harten Workout!
Der Grund liegt auf der Hand, denn ist der Magen voll, muss der Körper einen großen Teil der Energie für die Verdauung aufwenden.
Beim Muskeltraining fehlt Dir dann diese wertvolle Energie und Du wirst Dich müde und schwächer fühlen.
Achte also darauf, dass eine große Mahlzeit im Abstand von mindestens 2–3 Stunden vor dem Workout verzehrt wird.
Nach dem Training kannst Du es aber dann krachen lassen!
Damit die richtigen Nährstoffe schnell den Muskeln zur Regeneration zur Verfügung stehen, empfehle ich Dir eine große Mahlzeit, welche aus einem Mix von hochwertigen Proteinen, sowie schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten besteht.
7. Wie lange dauert es, um sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau zu sehen?
Wenn Du genügend isst, Du erholsam schläfst und Du regelmäßig ins Training gehst und die Betonung liegt hier wirklich auf »regelmäßig«, dann wirst Du schon nach einigen Wochen bis wenigen Monaten sichtbar Erfolge erzielen.
Ich empfehle Dir in jedem Fall VORHER-Bilder zu machen. Du wirst nach wenigen Monaten überrascht sein, wie schnell Deine Muskeln wachsen.
8. Sollte ich mich auf schwere Gewichte oder viele Wiederholungen konzentrieren?
Ist Dein Ziel schnell Muskeln aufzubauen, dann ist eine Kombination aus schweren Gewichten und moderaten Wiederholungszahlen die effektivste Wahl.
8 bis 12 Wiederholungen pro Satz sind der Gold Standard beim Krafttraining für Muskelwachstum (=Hypertrophie-Training).
Schaffst Du bei einer Übung nur 6 Wiederholungen, dann versuche im nächsten Training 7 oder 8 Wiederholungen zu schaffen oder reduziere leicht das Gewicht.
Stemmst Du bei einer Trainingsübung mehr als 12 Wiederholungen, dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu steigern!
9. Sollte ich Supplements wie Proteinpulver oder Kreatin nehmen, um Muskeln aufzubauen?
Vorab solltest Du wissen, dass ein Großteil der am Markt frei käuflichen Produkte reine Geldverschwendung sind, denn sie haben für einen gesunden Menschen keine spürbare Wirkung.
Dennoch gibt es einige wenige Nahrungsergänzungsmittel, auf die ich schwöre und die auch als Trainingsanfänger sinnvoll sein können!
Hier eine kleine Liste an Supplements, die ich Dir empfehle:
- Whey-Proteinpulver: Schmeckt lecker, sättigt und kann einen schnellen Muskelaufbau unterstützen. Hier findest Du die besten Proteinpulver im Überblick!
- Greens-Pulver: Besonders dann, wenn wenig Obst und Gemüse in Deiner täglichen Ernährung vorhanden sind, solltest Du zumindest auf ein hochwertiges Greens-Pulver zurückgreifen. Dieses Supplement liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und kann so die Regeneration und Deine Gesundheit unterstützen. Welches Greens-Pulver ich verwende, kannst Du hier nachlesen …
- Kreatin: Sorgt für eine spürbare Kraftsteigerung im Training und kann in einer Diät vor Muskelabbau schützen. Hier kannst Du alle wichtigen Infos zum Thema Kreatin nachlesen …
- Omega-3 Fischöl: Hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Regeneration verbessern. Auch kann Omega-3 für geistiges Wohlbefinden sorgen.
- Trainingsbooster: Müde von der Arbeit und keine Motivation fürs Training? Ein sogenannter Pre-Workout-Booster schmeckt lecker und kann durch seine aktivierende Wirkung die Motivation steigern. Welche Trainingsbooster ich empfehle, kannst Du hier im Booster-Test nachlesen …
10. Wie wichtig ist ausreichender Schlaf für schnellen Muskelaufbau?
Ausreichender Schlaf ist für die Regeneration und somit für den schnellen Muskelaufbau von großer Bedeutung.
Während des Schlafs erholt sich Dein Körper, Hormone werden freigesetzt und Muskeln werden repariert und aufgebaut.
Schlafmangel kann den Muskelaufbau behindern, den Testosteronspiegel senken und die Regeneration beeinträchtigen.
Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich persönlich benötige nach einem harten Workout mind. 8–9 Stunden Schlaf, um mich danach ausgeschlafen zu fühlen.
TIPP bei Einschlafproblemen: Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel hilft mir immer hervorragend, um schneller einzuschlafen. Alle Infos zum Thema Melatonin findest Du hier …
11. Kann ich Muskeln aufbauen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen?
Ja, Du kannst Muskeln aufbauen, auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen!
Du kannst Zuhause einen eigenen Fitnessraum einrichten und Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte durchführen.
Verwende dabei Dein eigenes Körpergewicht oder investiere in Hanteln oder Widerstandsbänder, um ausreichend Widerstand für Deine Muskeln zu erzeugen.
Denke aber daran, dass regelmäßiges Steigern der Gewichte auch Zuhause entscheidend ist.
Für schnelles Muskelwachstum müssen Deine Muskeln immer wieder vor neuen Herausforderungen gestellt werden.
TIPP: Hier findest Du die besten Kurzhantel-Übungen für ein effektives Ganzkörpertraining Zuhause!
12. Wie lange sollte eine Trainingseinheit für schnellen Muskelaufbau dauern?
Eine Trainingseinheit für Muskelaufbau dauert üblicherweise 45 bis 60 Minuten.
Plane zusätzlich noch 10–15 Minuten für Dein Aufwärmtraining ein.
Diese Dauer ermöglicht ausreichend Zeit, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und genügend Volumen und Intensität für effektives Muskelwachstum zu erreichen.
Denke daran, dass die Qualität des Trainings immer wichtiger ist als die Dauer!
Für effektiven Muskelaufbau konzentriere Dich auf eine saubere Technik und regelmäßiges Steigern der Gewichte.
13. Wie viel Ruhezeit sollte ich zwischen den Trainingseinheiten einplanen?
Das hängt ganz davon ab, wie intensiv Dein Training war und wie schnell sich Dein Körper danach wieder regenerieren kann.
Wenn Du nach einem harten Workout genug schläfst, viel isst und Dein Körper an das regelmäßige Training gewöhnt ist, dann sind meist 24 bis 48 Stunden Regenerationszeit ausreichend.
Trainingsanfänger hingegen benötigen nach einem intensiven Krafttraining oftmals deutlich länger, hier kannst Du mit einer Regenerationszeit von 48 bis 72 Stunden rechnen.
Bei kompletten Neulingen kann es im Extremfall auch mal bis zu zwei Wochen für eine vollständige Erholung dauern.
14. Spielt die Genetik eine Rolle beim Muskelaufbau?
Wer behauptet, die Genetik spiel beim Muskelaufbau keine Rolle, der liegt leider falsch!
Jeder Trainierende hat individuelle genetische Voraussetzungen, die den Muskelaufbau leichter oder schwerer machen und die auch die Muskelform beeinflussen.
Es gibt Menschen, die haben von Natur aus eine höhere Muskelmasse oder können aufgrund ihrer genetischen Veranlagung einfach schneller Muskeln aufbauen.
Einflussfaktoren sind hier die Muskelfasertyp-Verteilung (=schnelle oder langsame Muskelfasern), der Testosteronspiegel, die Enzymaktivität und die Fähigkeit zur optimalen Protein-Verstoffwechslung.
Wichtig zu wissen ist aber auch, dass genetische Faktoren sehr individuell sind und jeder gesunde Mensch durch regelmäßiges Krafttraining Muskeln aufbauen kann, unabhängig von den genetischen Voraussetzungen!
15. Kann ich Muskeln aufbauen, wenn ich älter werde?
Ja, Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich!
Es ist wahr, dass je älter man wird, es schwieriger wird Muskeln aufzubauen. Allerdings lohnt es sich dann umso mehr.
Krafttraining und der Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse können helfen, den Verlust von Muskelmasse (=Sarkopenie) zu verlangsamen, die Knochengesundheit zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Funktionalität im Alltag zu erhalten.
Muskelaufbau kann auch das Risiko von Verletzungen verringern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
WICHTIG: Egal, ob Du also 40, 50, 60 oder 70 Jahre alt bist, es ist in jedem Lebensalter sinnvoll, die Muskulatur zu trainieren!
16. Sollte ich mich vor dem Muskeltraining aufwärmen?
Unbedingt! Starte Dein Workout niemals ohne vorheriges Aufwärmtraining!
Es bereitet Deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor und bietet dadurch mehrere Vorteile:
Durch das Aufwärmen erhöhst Du Deine Körpertemperatur, wodurch Sehnen und Bänder elastischer und widerstandsfähiger werden.
Die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln wird verbessert und die Gelenke produzieren vermehrt Gelenkflüssigkeit, wodurch sie größere Belastungen aushalten können.
Insgesamt wird dadurch das Verletzungsrisiko deutlich verringert und die Leistungsfähigkeit gesteigert.
Für das Muskeltraining aufwärmen kannst Du Dich mit leichten Cardio-Übungen wie Laufen auf dem Laufband oder Rudern am Rudergerät.
Für ein Warm-up vor einem Lauftraining bieten sich Übungen aus dem Lauf-ABC an.
Plane etwa 10–15 Minuten für das Aufwärmen ein, um warmzuwerden und Deine Muskeln bestmöglich auf das bevorstehende Muskeltraining vorzubereiten.
TIPP: Weitere Gründe, warum das Aufwärmtraining so wichtig ist, findest Du in diesem Blog-Beitrag …
17. Kann ich als Veganer/Vegetarier schnell Muskeln aufbauen?
Natürlich! Auch als Veganer oder Vegetarier ist schneller Muskelaufbau möglich!
Es erfordert unter Umständen jedoch etwas mehr Planung und Aufmerksamkeit, um sicherzustellen, dass Du alle notwendigen Nährstoffe erhältst.
Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Quinoa und Hanfprotein können gute und hochwertige Proteinquellen sein.
Du solltest auch darauf achten, genügend Kalorien und eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu erhalten.
Unter Umständen kann es hilfreich sein, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen, um mögliche Mängel zu vermeiden.
18. Ist Cardio-Training gut oder schlecht für Muskelaufbau?
Cardio-Training kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben, abhängig von verschiedenen Faktoren.
Eine moderate Form von Cardio, wie leichtes Joggen oder Radfahren, kann zur Verbesserung der Herzgesundheit, der Ausdauer und des allgemeinen Wohlbefindens beitragen, ohne den Muskelaufbau stark zu beeinträchtigen.
Es kann sogar den Stoffwechsel anregen und beim Fettverlust helfen, was die Sichtbarkeit der Muskeln verbessern kann.
Jedoch kann exzessives oder intensives Cardio-Training, insbesondere in Kombination mit einem Kaloriendefizit, den Muskelaufbau beeinträchtigen oder sogar verhindern.
Meine Empfehlung: Für einen insgesamt leistungsfähigen Körper ist es wichtig, nicht nur die sichtbaren Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. 1–2 Cardio-Einheiten pro Woche, zusätzlich zum Krafttraining, bieten viele Vorteile und können den Muskelaufbau sogar fördern!
19. Warum bekomme ich Muskelkater und ist Muskelkater schädlich?
Muskelkater entsteht, wenn Du Deine Muskeln hart trainierst oder sie ungewohnten Übungen oder Belastungen ausgesetzt werden.
Dies führt zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, die Entzündungen verursachen und Schmerzen hervorrufen.
Das klingt aber schlimmer, als es ist, denn Muskelkater ist in der Regel nicht schädlich und ein Zeichen dafür, dass Deine Muskeln herausgefordert wurden.
Es ist eine normale Reaktion des Körpers auf intensives Training. Muskelkater verschwindet normalerweise von selbst innerhalb weniger Tage, während sich die Muskeln regenerieren.
Es ist wichtig, Muskelkater nicht mit anderen Verletzungen zu verwechseln. Wenn Du extreme Schmerzen oder andere ungewöhnliche Symptome hast, solltest Du zum Arzt gehen.
TIPP: Was Du gegen Muskelkater tun kannst und wie Du ihn vorbeugst, das erfährst Du hier …
20. Welche Rolle spielt die mentale Einstellung beim Muskelaufbau?
Das richtige Mindset ist ein wichtiger Schlüssel für schnellen Muskelaufbau und langfristigen Erfolg!
Eine positive mentale Einstellung hilft Dir, motiviert zu bleiben und die nötige Disziplin aufzubringen, um regelmäßig hart zu trainieren und Deine Ziele konstant zu verfolgen.
Es ermöglicht Dir, Hindernisse zu überwinden, Rückschläge als Lernchance zu sehen und den Fokus auf langfristige Fortschritte zu legen.
Ein starkes Mindset hilft zudem, Dich selbst herauszufordern, die Komfortzone zu verlassen und neue Trainings-Level zu erreichen.
Arbeite also stetig an einer positiven Einstellung zum Training und zum Leben und Du wirst deutlich schneller und entspannter vorankommen!
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