Kreatin-Einnahme, Wirkung & Co. – der große Kreatin-Guide

Du hast schon einiges über Kreatin gehört? Ein Zaubermittel? Extreme Kraftsteigerungen? Oder gar Doping? Über Kreatin gibt es viele falsche Behauptungen und Mythen! Dennoch ist Kreatin eines der besten Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau und beim Muskelerhalt! In diesem umfangreichen Kreatin-Guide findest Du daher alle Infos zur Kreatin Einnahme, zur Dosierung, zu den Nebenwirkungen und vieles mehr!

 

Was ist Kreatin?

Das Wort Kreatin stammt vom griechischem „Kreas“ ab, was so viel wie „Fleisch“ bedeutet. Dabei ist Kreatin eine natürliche Substanz (Säure), die in allen Wirbeltieren vorkommt.

Die Menge an Kreatin im menschlichen Körper, bei einer männlichen Person, beträgt ca. 130 Gramm. Dabei sind 95% in den Muskelzellen gespeichert. 

Für den Muskel dient Kreatin als Energieträger zur Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist sozusagen der Energievorrat in den Muskeln.

Umso höher der Kreatingehalt in unseren Muskeln ist, desto länger sind wir in der Lage ein Maximum an Leistung abzurufen.

 

Welche Wirkung und Funktion hat Kreatin im Körper?

Die Wirkung von Kreatin im menschlichen Körper ist sehr vielseitig. Beispielsweise wird Kreatin in der Medizin schon lange als Hilfstherapie bei Muskelerkrankungen eingesetzt.

Dabei sorgt die Einnahme von Kreatin, dass die Muskulatur bei Menschen, die lange im Bett liegen müssen, länger erhalten bleibt.

Im Bodybuilding und Kraftsport kann durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin eine Erhöhung der Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung erreicht werden.

ATP liefert jedoch nur für eine geringe Zeit Energie beim Training. Aus diesem Grund wird Kreatin hauptsächlich von den Muskeln bei kurzen und schweren Belastungen bevorzugt – eben beim Muskeltraining!

Zusätzlich unterstützt Kreatin in Form von Kreatinphosphat die allgemeine Gehirn- und Nervenleistung, sowie die Seh-, Gehör- und Muskelfunktionen. Ohne Kreatin könnte unser Körper also nicht funktionieren.

Auch interessant:
Der Körper kann Kreatin selbst herstellen. Produziert wird die Substanz in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse. Als Bausteine nutzt der Körper die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.

 

Warum Kreatin einnehmen, wenn der Körper es selbst herstellen kann?

Bei einer gesunden Ernährung ist der Körper in der Lage pro Tag ca. 1 Gramm Kreatin selbst herzustellen.

Zusätzlich wird über die Nahrung bei moderatem Fleischkonsum nochmals 1 Gramm Kreatin zugeführt. Insgesamt stehen dem Körper also pro Tag ca. 2 Gramm Kreatin zur Verfügung.

Das maximale Speichervermögen von Kreatin im Muskel liegt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen ca. bei 4–5 Gramm.

Möchte man also die Speicher nur allein durch Nahrungsmittel voll aufladen, so müsste man täglich mindestens 1 Kilogramm rotes Fleisch essen oder ca. 1,5 Kilogramm Fisch.

Rotes und dunkles Fleisch, sowie Fisch sind nämlich jene Lieferanten mit dem höchsten Kreatingehalt. Solch hohe Mengen an Fleisch und Fisch sind weder günstig noch gesund.

Daher ergibt es Sinn, 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich einzunehmen, um die Kreatinspeicher im Muskel voll aufzuladen.

Überschüssiges Kreatin wird übrigens zu Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden.

Kreatin Einnahme
Kreatin Einnahme: 3 bis 5 Gramm pro Tag sind optimal!

 

Welche Vorteile hat Kreatin beim Muskelaufbau und beim Abnehmen?

Die Einnahme von Kreatin erhöht die intramuskuläre Kreatin- (um ca. 20%) und Phosphokreatin-Konzentration (um ca. 25%).

Dies sorgt für eine bessere Verfügbarkeit. Die Folge: Kürzere Erholungszeiten zwischen den Anstrengungen, wie beispielsweise Sprints oder das Trainieren mit Gewichten.

Eine erhebliche Beeinflussung der maximalen Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel konnte ebenfalls festgestellt werden.

Das heißt, dass höhere Maximalgewichte, nach der Einnahme von Kreatin, möglich sind. Laut einigen Untersuchungen ist ein Kraftzuwachs von bis zu 12% möglich!

Da 1g Kreatin ungefähr 23g Wasser binden kann, beruht die Massezunahme im Muskel fast hauptsächlich auf Wassereinlagerungen.

Neben den Wassereinlagerungen wird jedoch auch noch fettfreie Muskelmasse besser aufgebaut.

Beim Abnehmen hat Kreatin zwei Vorteile. Zum einen schützt es die Muskulatur vor Muskelabbau und zum anderen können Kraftverluste dadurch minimiert werden.

Viele befürchten bei einer Kreatin Einnahme in einer Diät ein unschönes „Aufschwemmen“ mit Wasser.

Wasser wird jedoch nur in den Muskel gezogen und nicht direkt unter die Haut. Daher ist diese Befürchtung nur ein Mythos!

Kreatin – die Vorteile im Überblick

  • mehr Kraft und Leistung beim Training
  • Muskeln wirken praller und größer
  • Zuwachs an Körpergewicht
  • verbesserter Muskelaufbau
  • verbesserte Regeneration
  • Schutz vor Muskelabbau
  • Krafterhalt in einer Diät

 

Wirkt Kreatin bei jedem gleich gut?

Leider nicht! Es gibt sogenannte „Responder“ und „Non-Responder“. Das heißt, dass die Einnahme von Kreatin bei manchen Menschen zu einer sehr guten Wirkung bis hin zu gar keiner Wirkung führt.

Je nachdem wie hoch Dein Fleisch- und Fischkonsum ist, kann auch die Wirkung schwanken.

Ist nämlich der Kreatinspeicher im Muskel erst einmal voll, so kann dieser durch eine zusätzliche Kreatin Einnahme nicht mehr erhöht werden.

Auch die Gene und die Größe der Kreatinspeicher in den Muskeln spielen eine Rolle.

Ernährst Du Dich allerdings vegan oder vegetarisch, so hast Du sehr gute Chancen, dass Kreatin bei Dir auch besonders gut wirkt.

Grundsätzlich wirkt Kreatin bei den meisten Menschen aber sehr gut. Herausfinden wirst Du das aber nur, indem Du Kreatin selbst testest.

 

Ist Kreatin auch für Anfänger sinnvoll?

Wenn Du erst seit ein paar Wochen oder Monaten trainierst, dann ist es wichtig, dass Du die richtige Ausführung der einzelnen Übungen lernst und Du regelmäßig und hart trainierst.

Denn dann wirst Du schnelle Fortschritte machen. Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin würde Deine Fortschritte in diesem Fall auch nicht beschleunigen.

Trainierst Du jedoch schon 1 Jahr und länger und Du isst eher wenig rotes Fleisch und Fisch, dann macht eine Kreatin Einnahme durchaus Sinn.

Sinnvoll ist die Kreatin Einnahme auch dann, wenn Du Übergewichtig bist und eine Diät machen möchtest. Hier kannst Du auch als Trainingsanfänger schon Kreatin für den Muskelschutz einnehmen.

 

Kreatin Kapseln oder Kreatin Pulver – was ist besser?

Grundsätzlich bieten Kreatin Kapseln, als auch Kreatin Pulver dieselbe Qualität, denn in den Kreatin Kapseln steckt auch nur Pulver.

Bei der Frage, was besser ist, ist nur eines besser, und zwar der Preis. Kreatin Kapseln sind meist deutlich teurer gegenüber dem Pulver.

Ich persönlich verwende hier gerne die Creatine Mega Caps von Olimp. Der Vorteil ist, dass eine Kapsel bereits 1250 mg Kreatin enthält.

Somit muss ich nur 4 Kapseln schlucken, um auf 5g Kreatin zu kommen. Das Schlucken von Kapseln fällt mir sehr leicht, weshalb ich auch Kapseln bevorzuge, anstelle des Anrühren von Kreatin Pulver.

Bist Du jedoch eine Person, die sich schwertut mit dem Schlucken von Kapseln – dann empfehle ich Dir ganz klar Kreatin-Pulver zu kaufen.

Das Pulver kannst Du dann auch ganz einfach in Deinen Proteinshake mischen.

 

Kreatin Monohydrat, Kre-Alkalyn oder Kreatin HCL – welches Kreatin kaufen?

In den letzten Jahren habe ich sehr viele Kreatin-Formen, die es so auf dem Markt gibt, ausprobiert.

Egal, ob Kre-Alkalyn, Kreatin Monohydrat, Kreatin HCL, Kreatin-Ethyl-Ester, etc. – den größten Unterschied habe ich immer nur im Preis bemerkt.

Das gute alte Kreatin Monohydrat ist dabei das Günstigste bei gleichzeitig sehr guter Wirkung! Alle anderen Kreatin-Formen hatten für mich keine zusätzlichen Vorteile.

Angesichts dessen empfehle ich jeden Kreatin Monohydrat in Kapsel- oder Pulverform zu kaufen.

 

Kreatin kaufen – zwei Produkte, die ich empfehle!


 

Hat Kreatin auch Nebenwirkungen?

Ich persönlich verwende Kreatin schon seit fast 2 Jahren dauerhaft beim Muskelaufbau. Dabei achte ich beim Kreatin kaufen auf eine hohe Qualität Made in Germany.

Nebenwirkungen konnte ich, bei den drei oben genannten Produkten, jedoch noch nie feststellen!

Bei einer täglichen Dosierung von 3 bis 5 Gramm, gilt Kreatin als sicher und sehr nebenwirkungsarm. Trotzdem sind folgende Kreatin Nebenwirkungen vereinzelt möglich:

– Leichte Blähungen und Durchfall,

können entstehen, wenn das eingenommene Pulver mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wurde und deshalb im sauren Milieu des Magens liegen bleibt.

Durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr, mit möglichst warmem Wasser und der gleichzeitigen Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit, können diese „Kreatin Nebenwirkungen“ jedoch meist verhindert werden.

– Muskelkrämpfe,

können bei der Einnahme von Kreatin vorwiegend in den Waden vorkommen.

Durch den erhöhten Phospho-Kreatin-Spiegel im Muskel kommt es zu einer Erniedrigung des freien Magnesiums in der Muskelzelle.

Durch die Einnahme von Magnesium verschwindet diese Kreatin Nebenwirkung aber schnell.

– Menschen mit Nierenproblemen

sollten kein Kreatin einnehmen oder unbedingt vor der Einnahme mit einem Arzt darüber sprechen!

Wenn der Körper nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird oder hohe Mengen eingenommen werden, können die Nieren zusätzlich stark belastet werden.

 

Kreatin Kur oder Kreatin dauerhaft einnehmen?

Früher hat man eine Kreatin Kur empfohlen, da man befürchtet hat, dass eine zu lange Kreatin Einnahme schädlich sein könnte.

Mittlerweile wurde aber durch viele Studien bewiesen, dass Kreatin auch dauerhaft eingenommen werden kann, ohne irgendwelche Nebenwirkungen befürchten zu müssen.

Die Kreatinkonzentration im Muskel sinkt jedoch nach dem Ende der Kreatin Einnahme auf das Ausgangsniveau, was zu einem leichten Kraftverlust führen kann. Dies ist aber völlig normal!

Hast Du dennoch vor eine Kreatin Kur zu machen? Dann findest Du alle Infos im nächsten Absatz!

 

Kreatin Einnahme, Dosierung und Zeitpunkt

Die richtige Kreatin Einnahme und Dosierung ist besonders wichtig, um optimale Wirkungsergebnisse zu erzielen. Dabei ist der Einnahmezeitpunkt völlig egal.

Wichtig ist nur, dass Du Kreatin täglich einnimmst! Bei einer regelmäßigen Kreatin Einnahme, wirst Du die Wirkung frühestens nach 1–2 Wochen spüren.

Je nachdem, ob Du eine Kreatin-Kur machst oder Kreatin dauerhaft einnehmen möchtest, ist die Dosierung etwas unterschiedlich:

  • Bei einer Dauereinnahme nimmst Du einfach täglich 3–5 Gramm Kreatin zu Dir. Egal wann und egal wie – Hauptsache runter damit!
  • Bei einer Kreatin-Kur von 8 bis 10 Wochen gibt es zu Beginn eine Ladephase, auch fast-load genannt. Bei dieser Ladephase nimmst Du 10 Tage lang täglich 10 Gramm Kreatin zu Dir.

    Danach nimmst Du ebenfalls 3–5 Gramm Kreatin solange, bis Deine Kreatin-Kur zu Ende ist. Auch hier gilt, egal wann und egal wie – Hauptsache runter damit!

 

Video – Kreatin, Mythen und Fakten im Überblick

 

Studien über Kreatin

Zum Thema Kreatin gibt es mittlerweile mehrere hundert Studien. Ein paar der Interessantesten habe ich Dir hier verlinkt:

  • Studie über die Sicherheit einer Kreatin Einnahme
  • Studie über die sichere Langzeiteinnahme von Kreatin
  • Studie über die hemmende Kreatinaufnahme bei Koffein Konsum
  • Studie über die Bioverfügbarkeit von Kreatin-Pulver und Kreatin in Form von Fleisch
  • Studie über die Kreatin-Nebenwirkungen bei einer hoch dosierten Langzeiteinnahme

 

Die Kreatin Bestseller bei Amazon.de


 

Fazit

Du isst wenig Fleisch und Fisch und trainierst schon seit mindestens einem Jahr mit schweren Gewichten?

Dann könnte eine Kreatin-Einnahme für Dich ein sehr hilfreiches Werkzeug beim Muskelaufbau sein. Kreatin kann für einen deutlichen Kraftzuwachs sorgen. Somit können Muskeln auch schneller wachsen.

Ich persönlich nehme Kreatin Monohydrat in Kapselform schon sehr lange und habe damit positive Erfahrungen gemacht.

Grundsätzlich ist Kreatin ein sehr nützliches und preiswertes Nahrungsergänzungsmittel, das ich jedem empfehlen kann, der gesund ist und hart trainiert!

 

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↺ Dieser Beitrag wurde zuletzt aktualisiert, am 27. August 2022

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