Creatin Einnahme, Wirkung & Co. – der große Creatin Guide

Creatin Einnahme Nebenwirkungen Muskelaufbau

Du hast schon einiges über Creatin gehört? Ein Zaubermittel? Extreme Kraftsteigerungen? Oder gar Doping? Über Creatin gibt es viele falsche Behauptungen und Mythen! Dennoch ist Creatin eines der besten Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau und beim Muskelerhalt! In diesem umfangreichen Creatin-Guide findest Du daher alle Infos zur Creatin Einnahme, zur Dosierung, zu den Nebenwirkungen und vieles mehr!

 

Was ist Creatin?

Das Wort Creatin stammt vom griechischem „Kreas“ ab, was so viel wie „Fleisch“ bedeutet. Dabei ist Creatin eine natürliche Substanz (Säure), die in allen Wirbeltieren vorkommt. Die Menge an Creatin im menschlichen Körper, bei einer männlichen Person, beträgt ca. 130 Gramm. Dabei sind 95% in den Muskelzellen gespeichert. 

Für den Muskel dient Creatin als Energieträger zur Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist sozusagen der Energievorrat in den Muskeln. Umso höher der Creatingehalt in unseren Muskeln ist, desto länger sind wir in der Lage ein Maximum an Leistung abzurufen.

 

Welche Wirkung und Funktion hat Creatin im Körper?

Die Wirkung von Creatin im menschlichen Körper ist sehr vielseitig. Beispielsweise wird Creatin in der Medizin schon lange als Hilfstherapie bei Muskelerkrankungen eingesetzt . Dabei sorgt die Einnahme von Creatin, dass die Muskulatur bei Menschen die lange im Bett liegen müssen, länger erhalten bleibt.

Im Bodybuilding und Kraftsport kann durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin eine Erhöhung der Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung erreicht werden. ATP liefert jedoch nur für eine geringe Zeit Energie beim Training. Aus diesem Grund wird Creatin hauptsächlich von den Muskeln bei kurzen und schweren Belastungen bevorzugt – eben beim Muskeltraining!

Zusätzlich unterstützt Kreatin in Form von Kreatinphosphat die allgemeine Gehirn- und Nervenleistung, sowie die Seh-, Gehör- und Muskelfunktionen. Ohne Kreatin könnte unser Körper also nicht funktionieren
.

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Der Körper kann Creatin selber herstellen. Produziert wird die Substanz in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse. Als Bausteine nutzt der Körper die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.

 

Warum Creatin einnehmen, wenn der Körper es selber herstellen kann?

Bei einer gesunden Ernährung ist der Körper in der Lage pro Tag ca. 1 Gramm Creatin selber herzustellen. Zusätzlich wird über die Nahrung bei moderatem Fleischkonsum nochmals 1 Gramm Creatin zugeführt. Insgesamt stehen dem Körper also pro Tag ca. 2 Gramm Creatin zur Verfügung.

Das maximale Speichervermögen von Creatin im Muskel liegt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen ca. bei 4–5 Gramm. Möchte man also die Speicher nur alleine durch Nahrungsmittel voll aufladen, so müsste man täglich mindestens 1 Kilogramm rotes Fleisch essen oder ca. 1,5 Kilogramm Fisch.

Rotes und dunkles Fleisch, sowie Fisch sind nämlich jene Lieferanten mit dem höchsten Creatingehalt. Solch hohe Mengen an Fleisch und Fisch sind weder günstig noch gesund. Daher macht es durchaus Sinn 3 bis 5 Gramm Creatin täglich einzunehmen, um die Kreatinspeicher im Muskel voll aufzuladen. Überschüssiges Creatin wird übrigends zu Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden.

 

Welche Vorteile hat Creatin beim Muskelaufbau und beim Abnehmen?

Die Einnahme von Kreatin erhöht die intramuskuläre Kreatin- (um ca. 20%) und Phosphokreatinkonzentration (um ca. 25%). Dies sorgt für eine bessere Verfügbarkeit. Die Folge: Kürzere Erholungszeiten zwischen den Anstrengungen wie beispielsweise Sprints oder das Trainieren mit Gewichten.

Eine erhebliche Beeinflussung der maximalen Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel konnte ebenfalls festgestellt werden. Das heißt, dass höhere Maximalgewichte, nach der Einnahme von Kreatin, möglich sind. Laut einigen Untersuchungen ist ein Kraftzuwachs von bis zu 12% möglich!

Da 1g Kreatin ungefähr 23g Wasser binden kann, beruht die Massezunahme im Muskel fast hauptsächlich auf Wassereinlagerungen. Neben den Wassereinlagerungen wird jedoch auch noch fettfreie Muskelmasse besser aufgebaut.

Beim Abnehmen hat Creatin zwei Vorteile. Zum einen schützt es die Muskulatur vor Muskelabbau und zum anderen können Kraftverluste dadurch minimiert werden. Viele befürchten bei einer Creatin Einnahme in einer Diät ein unschönes “Aufschwemmen” mit Wasser.

Wasser wird jedoch nur in dem Muskel gezogen und nicht direkt unter die Haut. Daher ist diese Befürchtung nur ein Mythos!

Creatin – die Vorteile im Überblick:

  • mehr Kraft und Leistung beim Training
  • Muskeln wirken praller und größer
  • Zuwachs an Körpergewicht
  • verbesserter Muskelaufbau
  • verbesserte Regeneration
  • Schutz vor Muskelabbau
  • Krafterhalt in einer Diät

 

Wirkt Creatin bei jedem gleich gut?

Leider nicht! Es gibt sogenannte „Responder“ und „Non-Responder“. Das heißt, dass die Einnahme von Kreatin bei manchen Menschen zu einer sehr guten Wirkung bis hin zu gar keiner Wirkung führt.

Jenachdem wie hoch Dein Fleisch- und Fischkonsum ist, kann auch die Wirkung schwanken. Ist nämlich der Kreatinspeicher im Muskel erst einmal voll, so kann dieser durch eine zusätzliche Creatin Einnahme nicht mehr erhöht werden. Auch die Gene und die Größe der Kreatinspeicher in den Muskeln spielen eine Rolle.

Ernährst Du Dich allerdings vegan oder vegetarisch, so hast Du sehr gute Chancen das Creatin bei Dir auch besonders gut wirkt. Grundsätzlich wirkt Creatin bei den meisten Menschen aber sehr gut. Herausfinden wirst Du das aber nur, indem Du Creatin selber testest.

 

Ist Creatin auch für Anfänger sinnvoll?

Wenn Du erst seit ein paar Wochen oder Monaten trainierst, dann ist es wichtig, dass Du die richtige Ausführung der einzelnen Übungen lernst und Du regelmäßig und hart trainierst. Denn dann wirst Du schnelle Fortschritte machen. Eine zusätzliche Einnahme von Creatin würde Deine Fortschritte in diesem Fall auch nicht beschleunigen.

Trainierst Du jedoch schon 1 Jahr und länger und Du isst eher wenig rotes Fleisch und Fisch, dann macht eine Creatin Einnahme durchaus Sinn.

Sinnvoll ist die Creatin Einnahme auch dann, wenn Du Übergewichtig bist und eine Diät machen möchtest. Hier kannst Du auch als Trainingsanfänger schon Creatin für den Muskelschutz einnehmen.

 

Creatin Kapseln oder Creatin Pulver – was ist besser?

Grundsätzlich bieten Creatin Kapseln, als auch Creatin Pulver die selbe Qualität, denn in den Creatin Kapseln steckt auch nur Pulver. Bei der Frage was besser ist, ist nur eines besser und zwar der Preis. Creatin Kapseln sind meist deutlich teurer gegenüber dem Pulver.

Ich persönlich verwende hier gerne die Creatin Mega-Caps von Olimp. Der Vorteile ist, das eine Kapsel bereits 1250mg Creatin enthält. Somit muss ich nur 4 Kapseln schlucken um auf 5g Creatin zu kommen. Das Schlucken von Kapseln fällt mir sehr leicht, weshalb ich auch Kapseln bevorzuge, anstelle dem Anrühren von Creatin Pulver.

Bist Du jedoch eine Person, die sich schwer tut mit dem Schlucken von Kapseln – dann empfehle ich Dir ganz klar Creatin-Pulver zu kaufen. Das Pulver kannst Du dann auch ganz einfach in Deinen Proteinshake mischen.

 

Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn oder Creatin HCL – welches Creatin kaufen?

In den letzten Jahren habe ich sehr viele Kreatin-Formen, die es so auf dem Markt gibt, ausprobiert. Egal ob Kre-Alkalyn, Creatin Monohydrat, Kreatin HCL, Creatin-Ethyl-Ester, etc. – den größten Unterschied habe ich immer nur im Preis bemerkt.

Das gute alte Creatin Monohydrat ist dabei das Günstigste bei gleichzeitig sehr guter Wirkung! Alle anderen Creatin-Formen hatten für mich keine zusätzlichen Vorteile. Aus diesem Grund empfehle ich jeden Creatin Monohydrat in Kapsel- oder Pulverform zu kaufen.

 

Creatin kaufen – diese 3 Produkte empfehlen wir!


  • Kapseln / PulverKapseln / Pulver
  • CreapureCreapure wird zu 100% in Deutschland und unter strengsten Qualitätskontrollen hergestellt. Dadurch verspricht Creapure höchste Qualität, Sicherheit und Wirksamkeit!Creapure
  • MeshfaktorDer Meshfaktor, auch Körnung genannt, ist ein wichtiges Qualitätsmerkmal. Je höher der Meshfaktor desto feinkörniger ist das Pulver. Je feiner das Pulver ist, desto besser kann der Körper es resorbieren! Ein Meshfaktor >200 bedeutet SpitzenqualitätMeshfaktor
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Hat Kreatin auch Nebenwirkungen?

Ich persönlich verwende Kreatin schon seit fast 2 Jahren dauerhaft beim Muskelaufbau. Dabei achte ich beim Creatin kaufen auf eine hohe Qualität Made in Germany. Irgendwelche Nebenwirkungen konnte ich, bei den drei oben genannten Produkten, jedoch noch nie feststellen! Bei einer täglichen Dosierung von 3-5 Gramm, gilt Creatin als sicher und sehr nebenwirkungsarm. Trotzdem sind folgende Creatin Nebenwirkungen vereinzelt möglich:

– Leichte Blähungen und Durchfall,

können entstehen, wenn das eingenommene Pulver mit zu wenig Flüssigkeit eingenommen wurde und deshalb im sauren Milieu des Magens liegen bleibt. Durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr, mit möglichst warmem Wasser und der gleichzeitigen Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit, können diese “Creatin Nebenwirkungen” jedoch meist verhindert werden.

– Muskelkrämpfe,

können bei der Einnahme von Creatin vorwiegend in den Waden vorkommen. Durch den erhöhten Phospho-Kreatin-Spiegel im Muskel, kommt es zu einer Erniedrigung des freien Magnesiums in der Muskelzelle. Durch die Einnahme von Magnesium verschwindet diese Creatin Nebenwirkung aber schnell.

– Menschen mit Nierenproblemen

sollten kein Creatin einnehmen oder unbedingt vor der Einnahme mit einem Arzt darüber sprechen! Wenn der Körper nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird oder hohe Mengen eingenommen werden, können die Nieren zusätzlich stark belastet werden.

 

Creatin Kur oder Creatin dauerhaft einnehmen?

Früher hat man eine Creatin Kur empfohlen, da man befürchtet hat, dass eine zu lange Creatin Einnahme schädlich sein könnte. Mittlerweile wurde aber durch viele Studien bewiesen, dass Creatin auch dauerhaft eingenommen werden kann, ohne irgendwelche Nebenwirkungen befürchten zu müssen.

Die Kreatinkonzentration im Muskel sinkt jedoch nach dem Ende der Creatin Einnahme auf das Ausgangsniveau, was zu einem leichten Kraftverlust führen kann. Dies ist aber völlig normal!

Hast Du dennoch vor eine Kreatin Kur zu machen? Dann findest Du alle Infos im nächsten Absatz!

 

Creatin Einnahme, Dosierung und Zeitpunkt

Die richtige Creatin Einnahme und Dosierung ist besonders wichtig, um optimale Wirkungsergebnisse zu erzielen. Dabei ist der Einnahmezeitpunkt völlig egal. Wichtig ist nur das Du Creatin täglich einnimmst!

Bei einer regelmäßigen Creatin Einnahme, wirst Du die Wirkung frühestens nach 1-2 Wochen spüren. Je nachdem ob Du eine Creatin Kur machst oder Creatin dauerhaft einnehmen möchtest, ist die Dosierung etwas unterschiedlich:

  • Bei einer Dauereinnahme nimmst Du einfach täglich 3-5 Gramm Creatin zu Dir. Egal wann und egal wie – Hauptsache runter damit!
  • Bei einer Creatin Kur von 8-10 Wochen gibt es zu Beginn eine Ladephase, auch fast-load genannt. Bei dieser Ladephase nimmst Du 10 Tage lang täglich 10 Gramm Creatin zu Dir. Danach nimmst Du ebenfalls 3-5 Gramm Creatin solange, bis Deine Creatin Kur zu Ende ist. Auch hier gilt egal wann und egal wie – Hauptsache runter damit!

 

Video – Kreatin Mythen und Fakten im Überblick

 

Studien über Creatin

Zum Thema Creatin gibt es mittlerweile mehrere hundert Studien. Ein paar der Interessantesten habe ich Dir hier verlinkt:

  • Studie über die Sicherheit einer Creatin Einnahme
  • Studie über die sichere Langzeiteinnahme von Creatin
  • Studie über die hemmende Creatinaufnahme bei Koffein Konsum
  • Studie über die Bioverfügbarkeit von Creatin Pulver und Creatin in Form von Fleisch
  • Studie über die Creatin Nebenwirkungen bei einer hochdosierten Langzeiteinnahme

 

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Fazit

Du isst wenig Fleisch und Fisch und trainierst schon seit mindestens einem Jahr mit schweren Gewichten? Dann könnte eine Creatin Einnahme für Dich ein sehr hilfreiches Werkzeug beim Muskelaufbau sein. Creatin kann für einen deutlichen Kraftzuwachs sorgen. Somit können Muskeln auch schneller wachsen.

Ich persönlich nehme Creatin Monohydrat in Kapselform schon sehr lange und habe damit durchaus positive Erfahrungen gemacht. Grundsätzlich ist Kreatin ein sehr nützliches und preiswertes Nahrungsergänzungsmittel, das ich jedem empfehlen kann, der gesund ist und hart trainiert!

 

Was ist Deine Meinung zur Creatin Einnahme?
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