Was sind Proteine und warum sind sie so wichtig für Muskelaufbau?

Was sind Proteine

Wer regelmäßig hart im Fitnessstudio trainiert, um seine Muskeln zum Wachsen zu bringen, der wird früher oder später auch mit dem Thema Proteine konfrontiert. Jeder redet davon, aber was sind Proteine eigentlich? Sind sie wirklich so wichtig für Muskelaufbau? In diesem Beitrag erfährst Du die Antwort kurz und einfach erklärt!


 

Was sind Proteine?

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind Grundbestandteil unseres Körpers, der Körperzellen – also auch der Muskeln.

Wird der Körper trainiert und die Muskeln zum Wachstum angeregt, benötigt der Körper Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Dabei benötigt der Körper mehr Eiweiß, als untrainierte Menschen.

Als Faustregel für mich gilt dabei ca. 1,3 bis 1,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu mir zu nehmen. Bei regelmäßig hartem Training, reicht diese Menge aus, um die Muskeln optimal mit Proteinen zu versorgen.

Ein Eiweißmolekül setzt sich aus mehreren Aminosäuren zusammen. Dabei gibt es verschiedene Aminosäuren. Jede einzelne Aminosäure hat eine bestimmte Eigenschaft, die für den Körper wichtig ist.


 

Wann werden Proteine am besten vom Körper aufgenommen?

Da der Körper nicht alle Proteine (Aminosäuren) selber herstellen kann, müssen sie auch über die Nahrung zugeführt werden.

Aus diesem Grund ist es besonders für uns Kraftsportler wichtig, sich nach der Frage “was sind Proteine?”, auch Gedanken darüber zu machen, in welcher Form Proteine am besten vom Körper aufgenommen werden können. Denn nur wenn der Körper die Proteine auch optimal verwerten kann, ist bestmöglicher Muskelaufbau möglich.

Gedünstetes Gemüse in Olivenöl ist besser verdaulich und enthält mehr Vitamine, als gekochtes Gemüse. Dasselbe gilt bei Proteinen, auch hier gilt umso unverarbeiteter das Protein, umso besser kann dieses vom Körper verarbeitet werden.


 

Du fragst Dich woher Du Proteine bekommst?

Quellen für Proteine gibt es viele, dabei wird unterschieden zwischen pflanzlichem Eiweiß und tierischem Eiweiß. Hochwertige Proteinquellen für Muskelaufbau sind beispielsweise:

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  • Milch,
  • Quark,
  • Soja,
  • Nüsse,
  • Bohnen,
  • Fisch oder Fleisch,
  • Eier oder
  • fettarmer Käse,
  • Whey-Proteinpulver;

 

Wie wird Proteinpulver hergestellt?

Die Firma Optimum Nutrition hat in einer schönen Infografik den Herstellungsprozess ihres Proteinpulvers beschrieben:

Wie wird Proteinpulver hergestellt Infografik

 

Sind Proteinshakes für Muskelaufbau sinnvoll?

Du hast nun gelernt, dass eine erhöhte Zufuhr von hochwertigen Proteinen in Deinem Ernährungsalltag wichtig ist. Das ist jedoch leichter gesagt, als getan. Nicht immer ist es möglich, täglich so viel Nahrungsmittel zu essen, um den Proteinbedarf für Muskelaufbau zu decken. Eine Möglichkeit trotzdem genügend hochwertige Proteine zu Dir zu nehmen, sind Proteinshakes!

Auch direkt nach dem Sport ist eine Einnahme von Proteinshakes mehr als sinnvoll, denn sie sorgen dafür, dass der Körper und die Muskulatur sich möglichst schnell regenerieren können. Eiweißshakes können zwischendurch jeder Zeit schnell und einfach zubereitet und getrunken werden.

Zudem gibt es Proteinshakes in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und sie können sehr lecker schmecken.

TIPP: Ein hochwertiges Proteinpulver für Muskelaufbau, das auch ich regelmäßig nach dem Training verwende, ist das Gold Standard Whey-Protein von Optimum Nutrition!

ON Whey Protein

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Helfen Proteine beim Abnehmen?

Proteine sorgen nicht nur für Muskelaufbau – sie helfen auch beim Abnehmen! Wie? Ganze einfach – die Verarbeitung der eingenommenen Proteine verbraucht Energie, die der Körper aus den eigenen Fettreserven bezieht. Zusätzlich sorgen Proteine für ein rasches Sättigungsgefühl, das wiederum beim Abnehmen sehr helfen kann.

Sind die Muskeln dann erst einmal aufgebaut, muss der Körper für den Erhalt zusätzlich mehr Energie aus den Fettreserven beziehen, weshalb muskulöse Personen auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen und somit mehr essen können, ohne zuzunehmen.

Für Bodybuilder und Kraftsportler ist es also wichtig, die Ernährung umzustellen und darauf zu achten, dass man genug Proteine zu sich nimmt. Da beim Muskelaufbau eine Leistungssteigerung ein wichtiges Ziel ist, benötigt der Körper im Laufe der Zeit mehr Proteine, damit die Muskeln wachsen können.

Man selber wird dies daran merken, dass man mehr Hunger verspürt und mehr isst. Nun bringt es nicht viel, sich auf einmal Massen an Proteine über die Nahrung reinzustopfen. Der Körper wird das überschüssige Eiweiß, welches er in diesem Moment nicht verarbeiten kann, wieder ausscheiden oder in Zucker und somit schlussendlich in Fett umwandeln.

Aus diesem Grund sollte der Eiweißkonsum auch nicht übertrieben werden. Hier gilt: Zu viel hilft in diesem Fall nicht viel, sondern macht dick!



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6 Kommentare

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  1. Hallo,

    toller Beitrag der einem auch super weiterhelfen kann.
    Man sieht Deine Erfahrung auf diesem Gebiet gutes Fachwissen leicht und verständlich erklärt.

    Eiweiß betonte Ernährung kann ich nur weiterempfehlen, definitiv effektiv.

    Liebe Grüße

    Nesat

  2. Seit ich mein Ernährungsplan umgestellt habe und mich eiweißbetont ernähre habe ich mindestens 6 Kilo abgenommen. Ich kann so eine Ernährung nur weiter empfehlen! Wir bestehen aus Eiweiß!

    • Avatar for Peter Böhm
    • Andreas on 5. September 2016 at 11:47
    • Antworten

    Ich habe durch Ernährungsumstellung innerhalb von zwei Monaten ca. 7 kg Gewicht verloren und mit etwas Hanteltraining, Liegestützen und Wakeboarding merklich Muskeln aufgebaut. Nach dem Training nehme ich meist einen Eiweiß Shake auf Soja-Basis. Meine Ernährungsumstellung sieht so aus, dass ich mich seit zwei Monaten komplett vegan ernähre. Fühle mich besser als zuvor und sehe auch immer fitter aus :)

    • Avatar for Peter Böhm
    • Patrick on 5. September 2016 at 13:58
    • Antworten

    Eine gesunde und zielgerichtete Ernährung ist für jeden Kraftsportler ebenso wichtig wie das richtige Training selbst. Hierbei sind die Anzahl und Qualität der Proteinzufuhr entscheidend!

    LG
    Patrick

    • Avatar for Peter Böhm
    • Jochen on 5. September 2016 at 16:34
    • Antworten

    Eine Diät basierend auf Eiweiß-haltige Lebensmittel ist sehr effektiv fürs erfolgreiche Abnehmen. Das gute an Proteinen ist, dass sie einfach wesentlich länger satt halten, als beispielsweise Kohlenhydrate und nicht sofort in Fett umgewandelt werden.

    • Avatar for Peter Böhm
    • meinemedi.de on 3. April 2017 at 20:34
    • Antworten

    Tollerr Text und sehr viele Interessante Informationen. Das ist immer die Frage, wie viele Proteine man einnehmen soll und vor allem wo man hochwertiges Eiweiß kaufen kann. Ich glaube man sollte vor allem darauf achten, ob man wierklich reines Eiweiß kauft. Viele Proteinshakes enthalten leider minderwertiges Eiweiß und dabei auch viel Zucker. Ich frage mich, ob das nur am Preis liegt. Je teurer, desto bessere Qualität…

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