Was sind Proteine & wie wichtig ist Eiweiß für Muskelaufbau?
Wer regelmäßig hart im Fitnessstudio trainiert, um seine Muskeln zum Wachsen zu bringen, der wird früher oder später auch mit dem Thema Proteine konfrontiert. Jeder Kraftsportler redet von Eiweiß, aber was sind Proteine eigentlich? Sind sie wirklich so wichtig für Muskelaufbau? In diesem Beitrag erfährst Du die Antwort, kurz und einfach erklärt!
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Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiß genannt, sind Grundbestandteil unseres Körpers, der Körperzellen – also auch der Muskeln.
Ein Eiweißmolekül setzt sich aus mehreren Aminosäuren zusammen. Dabei gibt es verschiedene Aminosäuren.
Jede einzelne Aminosäure hat bestimmte Eigenschaften, die für den Körper wichtig sind.
Wird der Körper trainiert und die Muskeln zum Wachstum angeregt, benötigt der Körper Eiweiß, um die Muskulatur wieder zu „reparieren“.
Durch diesen Vorgang resultiert im besten Fall dann auch Muskelaufbau. Dabei benötigt der Körper mehr Proteine, als untrainierte Menschen.
Als Faustregel gilt ca. 1,3 bis 1,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu essen.
Bei regelmäßig hartem Training reicht diese Menge aus, um die Muskeln optimal mit Proteinen zu versorgen.
Wann werden Proteine am besten vom Körper aufgenommen?
Da der Körper nicht alle Proteine (Aminosäuren) selbst herstellen kann, müssen sie auch über die Nahrung zugeführt werden.
Aus diesem Grund ist es besonders für uns Kraftsportler wichtig, sich nach der Frage „was sind Proteine?“, auch Gedanken darüberzumachen, in welcher Form Proteine am besten vom Körper aufgenommen werden können.
Denn nur wenn der Körper die Proteine auch optimal verwerten kann, ist bestmöglicher Muskelaufbau möglich.
Gedünstetes Gemüse in Olivenöl ist besser verdaulich und enthält mehr Vitamine, als gekochtes Gemüse.
Dasselbe gilt bei Proteinen, auch hier gilt umso unverarbeiteter das Protein, umso besser kann dieses vom Körper verarbeitet werden.
Du fragst Dich, woher Du Proteine bekommst?
Quellen für Proteine gibt es viele, dabei wird unterschieden zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß.
Hochwertige Proteinquellen für Muskelaufbau sind beispielsweise:
- Milch,
- Quark,
- Soja,
- Nüsse,
- Bohnen,
- Fisch oder Fleisch,
- Eier oder
- fettarmer Käse,
- Whey-Proteinpulver;
Wie wird Proteinpulver hergestellt?
Die Firma Optimum Nutrition hat in einer schönen Infografik den Herstellungsprozess ihres Proteinpulvers beschrieben, der grundsätzlich für jedes Proetinpulver gilt:
Sind Proteinshakes für Muskelaufbau sinnvoll?
Du hast nun gelernt, dass eine erhöhte Zufuhr von hochwertigen Proteinen in Deinem Ernährungsalltag wichtig ist. Das ist jedoch leichter gesagt als getan.
Nicht immer ist es möglich, täglich so viele eiweißhaltige Nahrungsmittel zu essen, um den Proteinbedarf für Muskelaufbau zu decken.
Eine Möglichkeit trotzdem genügend hochwertige Proteine zu Dir zu nehmen, sind Proteinshakes!
Auch direkt nach dem Sport ist eine Einnahme von Proteinshakes mehr als sinnvoll, denn sie sorgen dafür, dass der Körper und die Muskulatur sich möglichst schnell regenerieren können.
Eiweißshakes können zwischendurch jeder Mahlzeit schnell und einfach zubereitet und getrunken werden.
Zudem gibt es Proteinshakes in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und sie können sehr lecker schmecken.
TIPP: Ein hochwertiges Proteinpulver für Muskelaufbau, das auch ich regelmäßig nach dem Training verwende, ist das Designer Whey Protein von ESN!
- enthält Molkenprotein-Konzentrat und Isolat
- 80g Proteine pro 100g Pulver
- perfekt für Muskelaufbau & Regeneration
- in vielen leckeren Geschmäckern erhältlich
- Made in Germany
Helfen Proteine beim Abnehmen?
Proteine sorgen nicht nur für Muskelaufbau – sie helfen auch beim Abnehmen!
Wie? Ganze einfach – die Verarbeitung der eingenommenen Proteine verbraucht Energie, die der Körper aus den eigenen Fettreserven bezieht.
Zusätzlich sorgen Proteine für ein rasches Sättigungsgefühl, das wiederum beim Abnehmen sehr helfen kann.
Sind die Muskeln dann erst einmal aufgebaut, muss der Körper für den Erhalt zusätzlich mehr Energie aus den Fettreserven beziehen, weshalb muskulöse Personen auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen und somit mehr essen können, ohne zuzunehmen.
Für Bodybuilder und Kraftsportler ist es also wichtig, die Ernährung umzustellen und darauf zu achten, dass man genug Proteine zu sich nimmt.
Da beim Muskelaufbau eine Leistungssteigerung ein wichtiges Ziel ist, benötigt der Körper im Laufe der Zeit mehr Proteine, damit die Muskeln wachsen können.
Man selber wird dies daran merken, dass man mehr Hunger verspürt und mehr isst.
Nun bringt es nicht viel, sich auf einmal Massen an Proteine über die Nahrung reinzustopfen.
Der Körper wird das überschüssige Eiweiß, welches er in diesem Moment nicht verarbeiten kann, wieder ausscheiden oder in Zucker und somit schlussendlich in Fett umwandeln.
Aus diesem Grund sollte der Eiweißkonsum auch nicht übertrieben werden.
Hier gilt: Zu viel hilft in diesem Fall nicht viel, sondern macht dick!
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