Melatonin – so hilft Dir das Schlafhormon auch beim Muskelaufbau

↺ Letzte Aktualisierung: 11. Januar 2022

Melatonin Schlafhormon

Wusstest Du, dass das Hormon Melatonin entscheidend daran beteiligt ist, wie erholsam Dein Schlaf und somit die Muskelregeneration ist? Du kannst Dir somit die Wirkung von Melatonin zunutze machen, um besser und schneller zu regenerieren und wieder voll leistungsfähig zu werden. Wie das funktioniert? Das erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag!


 

Was ist Melatonin?

Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet, weil es den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Es wird hauptsächlich von der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet.

Abends, wenn die Augen weniger Tageslicht wahrnehmen, wird mehr Melatonin produziert. Das wiederum steigert Deine Müdigkeit, bis Du schlussendlich einschläfst.

Im Schlaf steigt die Melatoninproduktion weiter an. Somit kannst Du besser die wichtigen Tiefschlafphasen und den REM- Schlaf (=Rapid-Eye-Movement) erreichen.

 

Woraus entsteht Melatonin?

Die Aminosäure L-Tryptophan stellt die Grundlage der Melatoninproduktion dar. L-Tryptophan wird zu Serotonin und Zellen der Zirbeldrüse können Serotonin weiter zu Melatonin verarbeiten.

Dein Körper kann L-Tryptophan allerdings nicht selbst herstellen! Aus diesem Grund musst Du diese essenzielle Aminosäure, mit der Nahrung aufnehmen.

Cashew-Kerne, Kakao- und Sojabohnen zählen zu den Nahrungsmitteln, die relativ viel L-Tryptophan enthalten.

Damit L-Tryptophan aber in ausreichender Menge zu Melatonin verarbeitet werden kann, muss es die Blut-Hirn-Schranke passieren.

Ein hoher Insulinspiegel fördert den Transport von L-Tryptophan ins Gehirn, vor allem dann, wenn zusammen mit dem L-Tryptophan noch andere Aminosäuren aus der Nahrung ins Blut gelangen.

 

Wann wirkt das Schlafhormon am besten?

Damit das Melatonin richtig wirken kann, muss Dein Stresspegel niedrig sein. Das Stresshormon Cortisol ist dabei der Gegenspieler des Melatonins.

Cortisol ist somit auch für das Wachwerden, sowie für Deine Leistung in anstrengenden Situationen zuständig.

Die Melatonin-Konzentration im Blut ist also dann hoch, wenn die Cortisol-Konzentration niedrig ist, und umgekehrt.

Melatonin kann Dir dann helfen, dass Du schneller einschlafen und besser Durchschlafen kannst.

 

Wie kannst Du durch Melatonin beim Muskelaufbau profitieren?

Eines ist klar, wer Muskelkater möglichst schnell loswerden möchte, der muss auf eine erholsame Regenerationszeit achten.

Noch vor der richtigen Ernährung, ist der Schlaf der wichtigste Faktor für eine schnelle Muskelregeneration!

Besonders in der Tiefschlafphase schüttet der Körper jede Menge Wachstumshormone aus.

Wenn Du also durch Melatonin schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst, dann werden auch Deine Muskeln besser regenerieren und schneller wachsen!

Melatonin Wirkung

Melatonin kann die Schlafqualität verbessern und so die Muskelregeneration beschleunigen!

 

Wie funktioniert die Muskelregeneration im Schlaf?

Während der Regeneration werden beschädigte Muskelzellen durch neue ersetzt und Proteine wieder aufgebaut (=Hypertrophie).

Im Gegensatz zum Training, überwiegt im Schlaf die Proteinsynthese gegenüber dem Proteinabbau.

Das liegt daran, dass der Körper im Schlaf vermehrt Testosteron und größere Mengen des Wachstumsfaktors IGF-1 (=insuline-like growth factor) ausschüttet.

Beides wirkt stark anabol. Die Freisetzung von Stresshormonen, wie beispielsweise Cortisol, welche den Proteinabbau fördern, wird im Schlaf gehemmt.1

Zu einer zufriedenstellenden Muskelregeneration kommt es jedoch nur dann, wenn Dein Schlaf eine gute Qualität und eine angemessene Dauer hat.

Ist Dein Schlaf gestört oder zu kurz, erreichst Du weder genügend Tiefschlafphasen noch den REM-Schlaf und Dein Körper kann sich nicht ausreichend erholen.

Gerade der Tiefschlaf wirkt sich enorm auf die Muskelregeneration aus. Es ist die Schlafphase, in der Deine Muskeln maximal entspannen. 7 Tipps, für einen besseren Schlaf, findest Du hier!

 

Was passiert bei einem Melatoninmangel?

Schlafprobleme können Durch ein hormonelles Ungleichgewicht ausgelöst werden.

Zu viele Stresshormone stören die Freisetzung von Melatonin, was wiederum zu einem zu niedrigen Testosteron– und IGF-1-Spiegel führt.

Ein langfristig unzureichender Schlaf, kann daher Deine Muskulatur schwächen und sogar schrumpfen lassen.1

Darüber hinaus kann ein Melatoninmangel/Schlafmangel die gesamte Leistungsfähigkeit reduzieren, Dein Immunsystem schädigen und Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

 

So unterstützt Du Deinen Melatoninhaushalt auf natürliche Weise

Du kannst die Zufuhr von L-Tryptophan über die Nahrung erhöhen, um Deinem Körper mehr von dem Ausgangsstoff der Melatoninsynthese zur Verfügung zu stellen.

So wird gleichzeitig die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin angekurbelt, das Dich tagsüber bei Laune hält und nachts für die Melatoninproduktion verwendet wird.

Andererseits kann Dein Gehirn, laut Studien2, 3, 4, Melatonin auch direkt aus Nahrungsmitteln oder Supplements nutzen.

Zur richtigen Zeit eingenommen, kann Dir das dabei helfen, schneller einzuschlafen und Deine Schlafqualität zu verbessern.

Nahrungsmittel mit einem relativ hohen Melatoningehalt, sind beispielsweise Pistazien und Cranberrys.5

Treffen diese Nahrungsmittel nicht Deinen Geschmack, kannst Du unkompliziert zu Nahrungsergänzungen greifen, die eine definierte Menge an Melatonin enthalten.

 

Melatonin Nahrungsergänzungsmittel – zwei Produkte, die wir empfehlen


 

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Quellenangaben:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361788

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24802882

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/


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