Melatonin – wichtiges Schlafhormon für Regeneration & Muskelaufbau

Melatonin Schlafhormon

Wusstest Du, dass das Hormon Melatonin entscheidend daran beteiligt ist, wie erholsam Dein Schlaf und somit die Muskelregeneration ist? Du kannst Dir somit die Wirkung von Melatonin zunutze machen, um besser und schneller zu regenerieren und wieder voll leistungsfähig zu werden. Wie das funktioniert, erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag!


 

Was ist Melatonin?

Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet, weil es den Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Es wird hauptsächlich von der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet. Abends produziert sie mehr Melatonin, wenn die Augen weniger Tageslicht wahrnehmen.

Das wiederum steigert Deine Müdigkeit, bis Du einschläfst. Im Schlaf steigt die Melatoninproduktion weiter an. Somit kannst Du besser die wichtigen Tiefschlafphasen und den Rapid-Eye-Movement (REM) – Schlaf erreichen.

 

Woraus entsteht Melatonin?

Die Aminosäure L-Tryptophan stellt die Grundlage der Melatoninproduktion dar. L-Tryptophan wird zu Serotonin und Zellen der Zirbeldrüse können Serotonin weiter zu Melatonin verarbeiten.

Dein Körper kann L-Tryptophan nicht selbst herstellen. Deshalb musst Du diese essentielle Aminosäure auch mit der Nahrung aufnehmen. Cashew-Kerne, Kakao- und Sojabohnen zählen zu den Nahrungsmitteln, die recht viel L-Tryptophan enthalten.

Damit L-Tryptophan aber in ausreichender Menge zu Melatonin verarbeitet werden kann, muss es die Blut-Hirn-Schranke passieren. Ein hoher Insulinspiegel fördert den Transport von L-Tryptophan ins Gehirn, vor allem dann, wenn zusammen mit dem L-Tryptophan noch andere Aminosäuren aus der Nahrung ins Blut gelangen.


 

Wie wirkt das Schlafhormon?

Damit das Melatonin richtig wirken kann, muss Dein Stresspegel niedrig sein. Denn das Stresshormon Cortisol ist der Gegenspieler des Melatonins und folglich für das Wachwerden sowie für Deine Leistung in anstrengenden Situationen zuständig.

Die Melatoninkonzentration im Blut ist also dann hoch, wenn die Cortisolkonzentration niedrig ist, und umgekehrt.

 

Wie beeinflusst Melatonin die Muskelregeneration?

Den Muskelkater wirst Du dann los, wenn Deine Muskeln regenerieren können. Der Schlaf ist dabei die wichtigste Entspannungsphase und daher enorm wichtig für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau!

Melatonin ist unerlässlich dafür, dass Du einschlafen und gut Durchschlafen kannst. Ohne Melatonin gibt es also auch keine Muskelregeneration.

Melatonin Wirkung

 

Wie funktioniert die Muskelregeneration im Schlaf?

Während der Regeneration werden beschädigte Muskelzellen durch neue ersetzt und Proteine wieder aufgebaut (Hypertrophie).

Im Gegensatz zum Training überwiegt im Schlaf die Proteinsynthese gegenüber dem Proteinabbau. Denn im Schlaf schüttet Dein Körper vermehrt Testosteron und größere Mengen des Wachstumsfaktors IGF-1 (insuline-like growth factor) aus. Beides wirkt stark anabol. Die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol, die den Proteinabbau fördern, wird im Schlaf gehemmt.1

Zu einer zufriedenstellenden Muskelregeneration kommt es jedoch nur dann, wenn Dein Schlaf eine gute Qualität und eine angemessene Dauer hat. Ist Dein Schlaf gestört oder zu kurz, erreichst Du weder genügend Tiefschlafphasen noch den REM-Schlaf und Dein Körper kann sich nicht ausreichend erholen.

Gerade der REM-Schlaf wirkt sich enorm auf die Muskelregeneration aus. Es ist die Schlafphase, in der Deine Muskeln maximal entspannen. 7 Tipps, für einen besseren Schlaf, findest Du hier!

 

Was passiert bei einem Melatoninmangel?

Schlafprobleme können Durch ein hormonelles Ungleichgewicht ausgelöst werden. Zu viele Stresshormone stören die Freisetzung von Melatonin, was wiederum zu einem zu niedrigen Testosteron– und IGF-1-Spiegel führt.

Ein langfristig unzureichender Schlaf kann daher Deine Muskulatur schwächen und sogar schrumpfen lassen.1

Darüber hinaus kann ein Melatoninmangel Deine gesamte Leistungsfähigkeit reduzieren, Dein Immunsystem schädigen und Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.


 

Wie kannst Du Deinen Melatoninhaushalt unterstützen?

Du kannst die Zufuhr von L-Tryptophan über die Nahrung erhöhen, um Deinem Körper mehr von dem Ausgangsstoff der Melatoninsynthese zur Verfügung zu stellen.

So wird gleichzeitig die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin angekurbelt, das Dich tagsüber bei Laune hält und nachts für die Melatoninproduktion verwendet wird.

 

Welche direkten Quellen gibt es für Melatonin?

Andererseits kann Dein Gehirn laut Studien Melatonin auch direkt aus Nahrungsmitteln oder Supplements nutzen.2, 3, 4 Zur richtigen Zeit eingekommen, kann Dir das dabei helfen, schneller einzuschlafen und Deine Schlafqualität zu verbessern.

Nahrungsmittel mit einem relativ hohen Melatoningehalt sind beispielsweise Pistazien und Cranberrys.5 Treffen diese Nahrungsmittel nicht Deinen Geschmack, kannst Du unkompliziert zu Supplements greifen, die eine definierte Menge an Melatonin enthalten.

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Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361788
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24802882
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/


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2 Kommentare

  1. Super Artikel zum so wichtigen Thema Schlaf und Melatonin!
    Um die Melatoninproduktion zu unterstützen, würde ich gerne noch ergänzen, dass es extrem wichtig ist, am Abend auf wenig Blaues Licht zu achten. Dieses Licht hemmt nachweislich die Melatoninproduktion. Also am Abend Smartphone und Co. mind. 30 Min. vor dem Schlafengehen ausschalten und vorher schon Blaulichtfilter nutzen.

    Viele Grüße
    Joe von Schlafonaut

    1. Hallo Joe,
      danke für den guten Tipp – absolut richtig!
      Bei einigen Smartphones gibt es die Funktion “Blaulichtfilter”, die kann man dann abends einschalten.

      Beste Grüße,
      Peter

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