Abnehmen am Bauch Teil 2 – Motivation, Umsetzung & Jojo-Effekt

abnehmen am bauch

Im zweiten Teil dieser Artikelserie zum Thema “gesund abnehmen am Bauch” verrate ich Dir einige Tipps und Tricks, wie Du eine Diät erfolgreich durchführst. Dabei werde ich erklären, welche Nahrungsergänzungsmittel bei einer Diät helfen können, wie Du Deine Motivation hoch hältst, was Du vorbeugend gegen den gefürchteten Jojo-Effekt tun kannst und vieles mehr…



 

Kannst Du eine dieser Fragen mit “JA” beantworten?

  • Du bist Kraftsportler und hast gut an Masse aufgebaut. Nun möchtest Du schnell und gesund abnehmen am Bauch, um Deinen Sixpack zum Vorschein zu bringen?
  • Du willst eine ästhetischere Form erreichen und Deine Haut soll wie Pergamentpapier hauchdünn auf Deinem Muskel liegen?
  • Oder bist Du ein wenig außer Form geraten und nun hast Du einfach nur den Wunsch etwas an Fett zu verlieren?

Kannst Du mindestens eine Frage mit “JA” beantworten? Dann bist Du hier genau richtig! Im ersten Teil dieser Artikelserie habe ich Dir gezeigt was Du alles tun musst, um erfolgreich eine Diät zum Abnehmen am Bauch durchführen zu können.

Die folgenden 6 Punkte befassen sich nun mit dem Ablauf und der Umsetzung einer Diät im Alltag. Außerdem findest Du hilfreiche Tipps, wie Du den Jojo-Effekt vermeidest und welche Nahrungsergänzungsmittel bei einer Diät helfen können. Also unbedingt jetzt weiterlesen!


 

1. So hältst Du die Motivation für eine Diät hoch

Das wohl wichtigste Grundelement einer erfolgreichen Diät ist Deine Motivation. Diese sollte zu Beginn schon sehr hoch sein, denn die Motivation ist Dein Kraftstoff um bis ans Ziel durchzuhalten.

Du musst überzeugt sein, dass Du was ändern willst an Dir und dass Du dafür auch kämpfen willst!

Du willst nicht mehr mit diesen Dellen an den Hüften, mit diesem Schwimmreifen am Bauch, ja vielleicht sogar mit diesem Übergewicht rumlaufen und genau deshalb machst Du das!

Halte Dir dies immer vor Augen, denn Du willst abnehmen am Bauch, Du willst das hässliche Fett wegbekommen und endlich körperlich etwas verändern, um ein besseres und gesünderes und schöneres Lebensgefühl zu erhalten.

Erstelle Dir ein Ziel!

Schreibe Dir Dein Anfangsgewicht auf und miss Deinen Bauchumfang. Danach setzt Du Dir ein realistisches Ziel, das Du erreichen möchtest. Manche wollen definierter sein, also beispielsweise das Körperfett um 5% reduzieren, andere wiederum wollen 10 Kilogramm Fett verbrennen.

TIPP: Wiege und miss Dich einmal wöchentlich morgens ab (nicht öfters). So kannst Du Deine Erfolge konstant messen. Wenn Du Dich an Deinen Diätplan gehalten hast und die Waage Dir eine schöne Zahl anzeigt, dann glaube mir, wird Dich das extrem motivieren weiter durchzuhalten!


 

2. Was ist mit einem Diätplan realistisch möglich und was ist utopisch?

Eines vorweg, es ist sehr viel möglich! Wenn Du gesund abnehmen am Bauch möchtest, dann solltest Du Dir ein Zeitfenster von mindestens 8 bis 12 Wochen einplanen. Je nachdem wie viel Du abnehmen willst, kann es länger oder auch weniger länger dauern.

Zwei realistische Diät-Beispiele:

  • Ein 180cm großer Mann mit 16% Körperfettanteil, kann in 8-12 Wochen durchaus seinen KFA auf 8-10% senken. Dieser wird danach wesentlich definierter aussehen und die Muskelpartien werden besser zum Vorschein kommen.
  • Ein 110 KG schwerer Mann, kann in 12 Wochen 15-20 Kilogramm, bei einem angemessenen Kaloriendefizit, verlieren. Und was sind schon 2-3 Monate, wenn man danach 20 Kg weniger Speck auf den Hüften hat?

Ein utopisches Diät-Beispiel wäre,

  • in 2 Wochen 15 Kg Fett zu verlieren, denn das wird auf gesundem Wege absolut nicht möglich sein. Der Körper gibt erst nach 2-3 Wochen seine Fettreserven frei, davor verliert man nur Wasser und Glykogen. Dazu aber mehr im nächsten Absatz.

 

3. Wie kannst Du Dir den Verlauf einer 12-Wochen Diät vorstellen?

Hier schreibe ich aus eigener Erfahrung. Jeder reagiert auf ein langfristiges Kaloriendefizit etwas anders. Meine Erfahrungen bisher sahen wie folgt aus:

1. und 2. Woche

Top motiviert und man verliert schon erste Kilos, wobei dies nur Wasser und Glykogen ist.

3. und 4. Woche

Es wird etwas schwieriger durchzuhalten. Jetzt geht es allerdings ans Fett und mit den Kilos geht es bergab, jedoch nicht mehr ganz so schnell wie in Woche 1 und 2.

5. und 6. Woche

Man hat sich an die Diät gewöhnt, jedoch lässt die Motivation nach und der Körper verlangt immer öfters nach Schokolade, Fast-Food & Co. – jetzt heißt es durchhalten. Man verliert langsam aber konstant an Fett.

7. bis 12. Woche

Es wird verdammt hart, der Körper verlangt nach immer mehr fettigem und süßen Essen, um seine letzten Fettreserven zu erhalten. Man hält nur noch schwer durch. Das Ziel ist in greifbarer Nähe und das Spiegelbild gibt nochmals Extra-Motivation.

 

4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind in einer Diät sinnvoll?

Wichtig! Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können in einer Diät hilfreich sein, sind jedoch bei einer gesunden Diät nicht zwingend notwendig!

Kreatin Creapure (3-5g täglich): Schützt die Muskeln in einer Diät vor Muskelabbau und gibt zusätzliche Kraft. Kreatin speichert Wasser, jedoch nicht sichtbar unter der Haut, sondern in den Muskeln!

BCAAs (5g morgens und 10g vor dem Training): Versorgt die Muskulatur mit wichtigen Aminosäuren und gibt zusätzliche Kraft im Training.

Omega 3 Fettsäuren (4000 – 6000mg pro Tag): Speziell in einer Low Fat Diät erachte ich Omega 3 Fettsäuren als besonders wichtig, um den Hormonhaushalt zu unterstützen.

BIO Grüntee (2-4 Tassen pro Tag): Regt die Fettverbrennung an und hemmt das Hungergefühl.

Whey Protein Isolat (1-2 Shakes pro Tag) Sehr nützlich, da Protein Isolat einen sehr hohen Proteinanteil hat und wenig Fett und Kohlenhydrate enthält. Aber auch normales Whey Protein eignet sich perfekt zum abnehmen am Bauch.

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  • Hoher Anteil an Proteinisolat aus Molke
  • 4 g Glutamine pro Portion

 

5. Abnehmen am BauchUmsetzung, Geduld und Disziplin

Der Punkt, der immer und wirklich immer wieder vergessen wird, ist die Geduld!

Menschen essen sich über Monate oder Jahre hinweg Fett-Kilos an und fragen sich dann: „Wie werde ich das in ein bis zwei Wochen wieder los?“

Die Antwort ist ernüchternd: Gar nicht!

Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000 Kalorien (mal etwas mehr, mal etwas weniger). Gehen wir mal davon aus, dass jemand 10 Kilo abnehmen möchte, dann müsste er ein Kaloriendefizit von 70.000 Kalorien (!) in zwei Wochen erreichen.

Wer schon mal eine Stunde auf dem Laufband verbracht hat, oder einen Tag lang mit einer Fitnessuhr rumgelaufen ist, wird spätestens dann merken: Das ist eine unglaublich große Menge!

Aber wie lange dauert es dann 10 Kilogramm abzunehmen bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kcal?

Die Rechnung ist ganz einfach: 10 Kilogramm = 70.000 Kalorien / 500 = 140 Tage = ca. 5 Monate

6,5 Tage in der Woche solltest Du beinhart Deine Diät durchziehen. Nur wer hier einen starken Willen hat und diszipliniert sein Ziel verfolgt, wird es auch erreichen. 6,5 Tage deshalb, weil man eine Mahlzeit in der Woche frei wählen darf.

Dabei kannst Du essen was Du willst. Hau Dir einen Döner, Pizza oder Burger rein, es ist völlig egal was und wie viel Du dabei isst. Dieses sogenannte “Cheatmeal” hat den Sinn, dass es ein Absacken Deines Stoffwechsels verhindert und den Darm und die Verdauung anregt.

Cheatmeal für die Psyche

Außerdem hat das Cheatmeal den noch viel wichtigeren Aspekt, dass es die Psyche “beruhigt”. Nachdem Du gecheatet hast, hat Dein Körper das, worauf er sich schon die ganze Zeit gefreut hat. Du bist zufriedener und es fällt Dir wieder leichter die nächsten 6,5 Tage durchzuhalten.

Wöchentliches Abwiegen

Einmal die Woche morgens direkt nach dem Aufstehen und nachdem Du auf dem WC warst, wiegst Du Dich. Auch kannst Du wöchentlich Deinen Bauchumfang messen. Hast Du leicht zugenommen oder es passiert gar nichts? Dann senke Deine Kalorienmenge um weitere 300 Kalorien. Hast Du zwischen 300 – 800 Gramm abgenommen, dann bist Du auf dem perfekten Weg zur Traumfigur!

 

6. So vermeidest Du den gefürchteten Jojo-Effekt nach einer Diät!

Deine Diät ist zu Ende und Dein Wunschgewicht ist erreicht. Du fühlst Dich wie neu geboren und möchtest Deine Ernährung wieder etwas umstellen, nur wie?

Als erstes beginnst Du langsam, zusätzlich zu Deinem Plan, 300 Kcal pro Woche mehr zu essen. Achte wirklich darauf, dass es nicht mehr Kalorien sind, denn der Jojo-Effekt wird von vielen unterschätzt!

Stopfst Du nun wieder Massenweise schlechte Nahrung in Dich hinein, wird der Körper sich an das alte Gewicht erinnern und Du wirst dieses schneller wieder zurück haben, als es Dir lieb ist.

Daher gilt: 300 Kcal pro Woche erhöhen, um Deinen Körper an die höhere Kalorienzufuhr langsam wieder zu gewöhnen. Dies machst Du solange bis Du Deinen Grundumsatz wieder erreicht hast. Danach kannst Du mit einem leichten Kalorienüberschuss in den sauberen Muskelaufbau gehen.

 

Tipp zum Schluss

Nachdem Du Teil 1 und Teil 2 dieser Artikelserie aufmerksam durchgelesen hast, kennst Du nun alle wichtigen Hintergrundinformationen, um Dir einen guten Ernährungsplan zu erstellen. Fehlt Dir jetzt nur noch ein guter Trainingsplan? Dann hol Dir einen meiner Trainingspläne hier…

 

Du hast weitere Fragen?
Dann stelle sie uns jetzt in den Kommentaren…



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