Beintraining Zuhause – das sind die 5 besten Beinübungen

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Beintraining Zuhause

Du möchtest Deine Beinmuskulatur optimal von Zuhause aus trainieren? Oftmals ist es in den eigenen vier Wänden nicht immer einfach, Übungen für ein effektives Beintraining zu finden. Aus diesem Grund möchte ich Dir in diesem Blog-Beitrag 5 sehr wirkungsvolle Beinübungen vorstellen, die Du mit wenig Equipment, einfach von Zuhause aus durchführen kannst!

 

Gezielter Fettabbau an den Beinen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Grundsätzlich musst Du wissen, dass gezielter Fettabbau an den Beinen nicht möglich ist. Beim Fettabbau entscheidet der Körper immer selbst, wo er das Fett verbrennt. Gezielt kannst Du diesen Prozess leider nicht beeinflussen.

Dennoch hat das Beintraining sehr viele Vorteile auch für den Fettabbau! Die Beinmuskulatur ist eine sehr große Muskelgruppe. Durch den Aufbau der Beinmuskulatur verbrennt der Körper automatisch mehr Fett, denn Muskeln sind Kalorienfresser.

Viel Muskulatur bedeutet also automatisch einen höheren Kalorien-Grundumsatz! Schon alleine aus diesem Grund sollten Beinübungen in keinem Trainingsplan für Zuhause fehlen!

 

Sind teure Trainingsgeräte notwendig für ein effektives Beintraining Zuhause?

Auch Zuhause ist ein wirkungsvolles und abwechslungsreiches Beintraining möglich. Die Beinmuskulatur ist die größte und meist auch stärkste Muskelpartie unseres Körpers. Aus diesem Grund benötigst Du auch dementsprechend hohe Gewichte beim Training. Folgende Trainingsgeräte empfehlen wir für das Beintraining Zuhause:

Basic Equipment für das Training der Beine Zuhause:

Für ein intensiveres Beintraining Zuhause, empfehlen wir folgendes Equipment für Fortgeschrittene:

 

Das sind die 5 besten und effektivsten Beinübungen für das Beintraining Zuhause

Info: Die fünf folgenden Beinübungen sind sowohl für Männer, als auch für Frauen geeignet!

1. Beinübung fürs Beintraining Zuhause Ausfallschritte

  • Beanspruchte Zielmuskulatur: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
  • Unterstützende Muskulatur: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • TIPP: Um das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten, achte darauf stets einen Winkel von 90 Grad einzuhalten. Fortgeschrittene Athleten können diese Beinübung auch mit Kurzhanteln in den Händen ausführen.

 

2. Beinübung fürs Beintraining Zuhause Aufsteiger mit Kurzhanteln

  • Beanspruchte Zielmuskulatur: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), Beinbizeps (musculus biceps femoris), Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker (musculus erector spinae), Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)

 

3. Beinübung fürs Beintraining Zuhause Kurzhantel Kniebeugen

  • Beanspruchte Zielmuskulatur:  Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
  • Unterstützende Muskulatur: Langer Kopf des Bizeps – Musculus bizceps femoris (caput longum), Kurzer Kopf des Bizeps – Musculus biceps femoris (caput brevis)
  • TIPP: Deinen Bandscheiben zuliebe achte sehr genau auf einen geraden Rücken während der gesamten Übungsausführung!

 

4. Beinübung fürs Beintraining Zuhause Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

  • Beanspruchte Zielmuskulatur: Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
  • Unterstützende Muskulatur: Die gesamte Rumpfmuskulatur

 

5. Beinübung fürs Beintraining Zuhause Kurzhantel Wadenheben

  • Beanspruchte Zielmuskulatur: Zwillingswadenmuskel (m. gastrocnemius), Schollenmuskel (m. soleus)
  • Beachte: Wähle eine Wiederholungszahl von 15 – 20 und achte dabei die gesamte Dir mögliche ROM (Range of Motion) zu verwenden.
  • TIPP: Weitere Infos zum Thema “richtiges Wadentraining” findest Du in diesem Beitrag!


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13 Kommentare

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  1. Ein sehr interessanter und informativer Artikel. Ich mache einige Übungen selber finde jedoch für mich eignet sich das Training mit dem Stepper sehr effektiv, gerade für die Gesäßmuskeln. Das Training macht mir so viel mehr Spaß als nur mit Eigengewicht und ist eine tolle Ergänzung für Fitness-Begeisterte ;)
    Viele Grüße und viel Spaß beim Training!

  2. Danke für das Zusammenstellen der Übungen. Passt perfekt für mein Equipment zu Hause. LG B

  3. Gute Übersicht wirklich effektiver Kraftübungen für die Beine. Diese Übungen bilden auch die Grundlage zu einem Sprungkrafttraining. Für die meisten lassen sich damit Intensitäten realisieren, die der klassischen Kniebeuge mit der Langhantel kaum nachstehen, außerdem wird die Koordination trainiert.

  4. Gerade für eine der funktionellsten Übungen in dieser Reihe – die Ausfallschritte – hätte sich ein anderes Video sicher besser geeignet. Die Knie sollten dort, wie auch bei den Kniebeugen, bestenfalls nicht über die Fußsohle hinaus schieben.
    Dass das ein Profi aus verschiedenen Gründen anders handhabt ist auch klar, für jemand der ab und an mal zu Hause trainiert wäre das anders dargestellt aber sicherlich besser verständlich.

  5. Danke für die Sammlung, gerade an den Beinen kann man ja ganz gut zuhause anfangen bevor man ins Fitness Studio dackelt.

  6. Ich probiere die Übungen gerade zum ersten Mal. Ich muss sagen sie sind sehr anstrengend und ich hoffe, dass sie auch wirklich helfen. Wenn ich eine Veränderung merke, schreibe ich noch einmal….

  7. Hey,

    ein sehr schöner Artikel wie ich finde. Die Videos helfen einem bei der Ausführung der Übungen echt weiter. Ich bin gespannt auf meine Trainingserfolge und freue mich auf weitere Artikel.

    Viele Grüße,

    Patrick

  8. Ich habe Gestern die Wadenheber ausprobiert. Ich schwör’s euch, ich wusste gar nicht wie viele Schmerzen man in den Waden haben kann. Ich bin wirklich kein Couch Potato und regelmäßig unterwegs! Dachte also dass ich ohne Probleme einiges wegstecken kann. Denkste! Gute Übung aber mit Vorsicht zu gebrauchen.

    LG Damian

  9. Hi Peter,
    für die Beine trainiere ich immer noch ganz gerne Box Jumps. Zu Hause zwar nicht ganz ungefährlich, aber im Prinzip braucht man dafür auch nicht viel Platz und kann alternativ ja einfach Squat Jumps machen, ohne Box.
    Gruß Micha

  10. Hi Peter,

    ob zuhause oder unterwegs, es müssen nicht immer Gewichte im Spiel sein. Es gibt immer eine Übungsvariation, die noch schwerer ist. Dadurch wird auch für das Beintraining das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu einer echten Alternative.

    Gerade einbeinige Optionen wie Pistol- oder Shrimp-Squats mache ich selbst sehr gerne und sind wirklich effektiv. Man kann sich an diese Übungen auch herantasten. Wer es noch etwas härter mag, der kann es mit Therabändern o.ä. sogar noch etwas schwerer machen.

    Viele Grüße
    Jahn

  11. Sehr schön zusammen getragen. Aufsteiger und Squats gehören bei mir zu einer Standardeinheit immer dazu! :-)
    Wadenheben habe ich allerdings noch nie gemacht –> wieder was gelernt, werde ich mal probieren! Danke
    Ulli

  12. Sehr gut!
    Es gibt noch genug Menschen, die das Beintraining NICHT vernachlässigen.

    Ich persönlich mache gerne einbeinige Kniebeuge. Die sind, wenn man sie einmal beherrscht, unglaublich effektiv meiner Meinung nach :)

    Einen schönen Tag noch :)
    Luka

    P.S. Keep up the good work!

  13. Never skip leg day!

    Bisher mache ich zu Hause immer nur Kniebeugen und Ausfallschritte. Ab und zu gehe ich auch Treppenlaufen. Dank für eure Anregungen! Die Bulgarian Split Squads sehen sehr interessant aus. :)

    Viele Grüße und weiter so!

    Marcel

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