Waden trainieren – so wächst auch Deine Wadenmuskulatur

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Du hast Probleme beim Aufbau Deiner Wadenmuskulatur? Waden trainieren ist gar nicht so einfach! Viele Kraftsportler haben große Probleme beim Aufbau muskulöser Waden. Im Netz kursieren viele Mythen über “das richtige Wadentraining“. Die aus meiner Erfahrung besten Strategien und Tipps, um Deine Waden zum Wachsen zu zwingen, erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag.

 

Waden trainieren – 3 Tipps, wie auch Deine Wadenmuskulatur wächst

Waden trainieren Tipp 1 Gewicht & Dehnung beim Wadentraining sind der Schlüssel zum Erfolg

Im Fitnessstudio werden die Trainingsgeräte für das Wadentraining leider viel zu oft falsch verwendet. Meist mit sehr wenig Gewicht und in einem Tempo, wo einem beim Zusehen schwindelig wird.

Richtiges Waden trainieren funktioniert jedoch anders!

Achte beim Wadentraining bei jeder Wiederholung auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Dabei solltest Du ein Gewicht wählen, mit welchem Du maximal 6-10 Wiederholungen im vollem Bewegungsradius ausführen kannst – dazu aber weiter unten mehr.

Um möglichst alle Muskelfasern zu stimulieren, spielt während der Ausführung, die Dehnung der Wadenmuskulatur eine sehr wichtige Rolle. Dabei erreichst Du eine intensive Dehnung besonders gut mit einer kontrollierten negativen Übungsbewegung.

Am Punkt der höchsten Muskelanspannung, solltest Du versuchen, das Gewicht für mindestens 2 Sekunden zu halten.

TIPP: Solltest Du bis zum Muskelversagen trainieren? Ja, ein echter Geheimtipp, um Wadenmuskeln zum Wachsen zu bringen ist es, sie bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren.

 

Waden trainieren Tipp 2 Hohes Gewicht und wenige Wiederholungen oder viele Wiederholungen und wenig Gewicht?

Um diese Frage zu beantworten ist es wichtig zu verstehen, dass die Wadenmuskulatur Ausdauertraining von Natur aus gewohnt ist. Die Wadenmuskulatur trägt nämlich tagtäglich unser Körpergewicht, was vergleichbar mit vielen Wiederholungen ist.

Wird beim Waden Trainieren im Fitnessstudio also mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigem Gewicht trainiert, so wird das Deine Wadenmuskulatur nicht sonderlich beeindrucken und dementsprechend werden sie auch nicht wachsen!

Daher gilt: Verwende beim Waden Trainieren schwere Gewichte und trainiere im Wiederholungsbereich von 6 bis 10. Dadurch werden Deine Wadenmuskeln stärker und sie werden auch wachsen!

 

Waden trainieren Tipp 3 Die richtige Fußposition ist ein kleines aber sehr entscheidendes Detail beim Waden Trainieren

Hast Du Dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie Du die Belastung beim Wadentraining auf den Fuß verteilst? Nein? Dann wird es Zeit!

Die Ferse, also der hintere Teil des Fußes, hat beim Wadentraining nichts auf der Aufliegefläche verloren. Gedrückt wird bei jeder Wadenübung immer aus den Fußballen!

Der Fußballen ist jener Bereich direkt unter den Zehen. Versuche bewusst den Druck während der Übungsausführung auf diesem Bereich zu verteilen und Du wirst den Unterschied im Wadenmuskel sehr schnell spüren.

 

Zusammenfassung – 10 Punkte für massive Waden:

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  • Bei jedem Wadentraining musst Du Deine Waden richtig schocken, um sie für Muskelwachstum zu reizen.
  • Deine Waden müssen beim Waden trainieren Belastungen ausgesetzt werden, denen Sie im Alltag nicht begegnen.
  • Verwende ein hohes Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen. Der Wiederholungsbereich sollte bei 6-10 liegen.
  • Trainiere bei jedem Wadentraining bis zum Muskelversagen.
  • Achte beim Waden Trainieren auf eine intensive Dehnung der Wadenmuskulatur beim Absenken des Gewichts.
  • Gedrückt wird beim Wadenheben aus den Fußballen.
  • 4 bis 6 harte Sätze pro Trainingseinheit reichen aus, um die Waden effektiv zu trainieren.
  • Die Wadenmuskulatur kann alle 2 bis 3 Tage erneut trainiert werden.
  • Beim Beintraining immer zuerst die obere Beinmuskulatur trainieren und dann erst die Waden trainieren.
  • Wenn am Ende vom Wadentraining die Wadenmuskulatur richtig brennt, dann hast Du sehr wahrscheinlich alles richtig gemacht – gratuliere!

 

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  • bis 300 Kg Hantelscheibenaufnahme und 120 Kg Körpergewicht
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Waden trainieren – das sind die Top 3 Waden-Übungen für effektives Wadentraining

1. Wadenheben sitzend

 

2. Stehendes Wadenheben – die Grundübung unter den Wadenübungen

 

3. Wadenheben an der Beinpresse – der absolute Joker unter den Wadenübungen!

 

Tipp zum Schluss gegen Wadenkrämpfe

Wadenkrämpfe während oder nach dem Waden trainieren sind keine Seltenheit!

Speziell beim Wadentraining, sollten die Waden zur Vorbeugung immer ausreichend vorgedehnt werden. 1-2 Sätze mit leichtem Gewicht und langsamer Ausführung zu Beginn des Wadentrainings sind meist ausreichend.

Besonders wer viel schwitzt, muss darauf achten, den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Hier helfen Elektrolytgetränke, wie beispielsweise dieses hier.

Wer häufig unter Wadenkrämpfen leidet, kann zusätzlich täglich eine Mischung aus Magnesium und Kalzium einnehmen. Tritt jedoch nach zwei Wochen regelmäßiger Einnahme keine Besserung ein, dann solltest Du das mit einem Arzt besprechen.

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7 Kommentare

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  1. Die Tipps sind sicherlich sinnvoll, ehrlicherweise muss man aber sagen, dass gerade die Form der Waden sehr stark genetisch bedingt ist. Einige haben einfach trotz richtigem Training sehr schlanke Waden, während andere ohne Training Waden besitzen, um die sie viele beneiden.
    Generell wird aber das Beintraining von vielen Kraft- und Fitness-Sportlern vernachlässigt. Insofern ist ein solches Training sicher einen Versuch Wert!

    1. Hallo Marc,
      ich finde viele Sportler die schmale Waden haben, reden sich zu schnell mit ihrer “Genetik” raus.
      Zuerst sollten diese mal ordentlich und sauber trainiert werden, bevor man überhaupt weiß, ob man eine schlechte Waden-Genetik hat.

      Das Argument mit der Genetik lasse ich also nicht so schnell gelten! ;)

      Sportliche Grüße,
      Peter

  2. Ich kann Marc nur beipflichten.
    Ich habe einen sehr langen Wadenmuskel, der durch jahrelanges Marathonlaufen nicht dicker wurde und zudem stark abgeflacht ist. Pech!
    Mache Wadenheben sitzend mit 115 kg, sieht trotzdem dünn aus.
    Beinpresse stehend mache ich ungern, weil mir danach die Schultern schmerzen.
    Trotzdem: Aufgeben gilt nicht!

  3. Waden sind mit das assozialste was die Genetik einem geben kann. In einer kurzen Hose sieht man meistens nur die Waden und die Oberschenkel müssen schon extrem massig sein um, trotz kleiner Waden, durchblicken zu lassen, dass man Beine trainiert :D
    Hartes Leben als Nicht-Disko-Pumper… aber was soll man machen :P
    Gute Tipps trotzdem. Bin auch Fan der viel Gewicht, wenig Wdh. Meinung.

  4. Moin Peter, kannst du mir einen kurzen Trainingsplan verraten für Anfänger (erstmal für Zuhause mit Gewichten) Langhanteln Kurzhanteln SZ Stange etc. Oder wo soll ich mich mal umsehen? Soll Ich am Anfang erstmal keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Soll Ich mir von Anfang an einen Ernährungsplan erstellen?

    Danke

    1. Hallo John,
      schau mal hier bieten wir Trainingspläne an: aesthetics-blog.com/muskelaufbau-trainingsplan

      Liebe Grüße,
      Peter

  5. Die Waden sind Ausdauer gewohnt. Das stimmt so weit. Aber Wachstum durch schweres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen erreicht man nur in den schnellzuckenden Fasern, die in der Wade bei vielen Personen eher wenig vorhanden sind. Am besten ist es meiner Meinung nach, beides zu kombinieren, also im niedrigen UND hohen Wiederholungsbereich zu arbeiten. Mit “hoch” meine ich allerdings nicht mehr als 20.

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