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Waden trainieren – so wächst auch Deine Wadenmuskulatur

waden trainieren

Deine Waden sind schlank und wenig muskulös? Waden trainieren ist gar nicht so einfach! Viele Kraftsportler haben große Probleme beim Aufbau der Wadenmuskulatur. Im Netz kursieren viele Mythen über “das richtige Wadentraining“. Die besten Strategien, um Deine Waden zum Wachsen zu zwingen, erfährst Du in diesem Blog-Beitrag.

 

Waden trainieren – 3 Tipps, wie auch Deine Wadenmuskulatur besser wächst

Waden trainieren Tipp 1: Die Dehnung beim Wadentraining ist der Schlüssel zum Erfolg

Im Fitnessstudio werden die Trainingsgeräte für das Wadentraining leider viel zu oft falsch verwendet. Meist mit sehr wenig Gewicht und in einem Tempo, wo mir beim Zusehen schwindelig wird.

Waden trainieren funktioniert jedoch anders!

Achte beim Waden Trainieren bei jeder Wiederholung auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Dabei sollte ein Gewicht gewählt werden, mit welchem noch mindestens 6 Wiederholungen im vollem Bewegungsradius ausgeführt werden kann.

Die Dehnung der Wadenmuskulatur spielt während der Ausführung eine sehr wichtige Rolle. Eine intensive Dehnung der Wadenmuskulatur wird durch eine kontrollierte negativ Phase erreicht.

Am Punkt der höchsten Muskelanspannung, sollte das Gewicht am besten für mindestens 2 Sekunden gehalten werden. Beim Waden Trainieren sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.

 

Waden trainieren Tipp 2: Hohes Gewicht und wenige Wiederholungen, oder viele Wiederholungen und wenig Gewicht?

Um diese Frage zu beantworten ist es wichtig zu wissen, dass die Wadenmuskulatur Ausdauertraining von Natur aus gewohnt ist.

Die Wadenmuskulatur trägt nämlich tagtäglich unser Körpergewicht, was vergleichbar mit vielen Wiederholungen ist.

Wird beim Waden Trainieren im Fitnessstudio also mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigem Gewicht trainiert, so wird dies unsere Wadenmuskulatur nicht sonderlich beeindrucken und dementsprechend werden sie auch nicht wachsen!

Daher gilt: Verwende beim Waden trainieren schwere Gewichte und trainiere im Wiederholungsbereich von 6 bis 10. Dadurch werden Deine Wadenmuskeln stärker und sie werden auch wachsen. Am Ende vom Wadentraining spricht jedoch nichts gegen einen Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen zum “richtig Ausbrennen”.

 

Waden trainieren Tipp 3: Die richtige Fußposition ist ein kleines aber sehr entscheidendes Detail beim Waden Trainieren

Hast Du Dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie Du die Belastung beim Wadentraining auf den Fuß verteilst? Nein? Dann wird es Zeit!

Die Ferse, also der hintere Teil des Fußes, hat beim Wadentraining nichts auf der Auflagefläche verloren. Gedrückt wird während der Wadenübung immer aus den Fußballen!

Der Fußballen ist jener Bereich direkt unter den Zehen. Versuche bewusst den Druck während der Übungsausführung auf diesem Bereich zu verteilen und Du wirst den Unterschied sehr schnell spüren.

 

Zusammengefasst gilt beim Waden Trainieren:waden trainieren

  • Du musst Deine Waden bei jedem Wadentraining richtig schocken und ausreizen.
  • Deine Waden müssen beim Waden trainieren Belastungen ausgesetzt werden, denen Sie im Alltag nicht begegnen und wo Deine Waden mit Muskelwachstum darauf reagieren müssen.
  • Verwende ein hohes Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen. Der Wiederholungsbereich sollte bei 6-10 liegen!
  • Beim Beintraining immer zuerst die obere Beinmuskulatur trainieren und dann erst die Waden trainieren.
  • Jede Wiederholung sollte aus 2 Sekunden positiver Wiederholung bestehen, 2 Sekunden das Gewicht halten und anschließend 3 Sekunden lang absenken.
  • Trainiere bei jedem Wadentraining bis zum Muskelversagen.
  • Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Muskelkater in den Waden ziemlich schmerzhaft sein kann. Um daher eine schnelle Regeneration zu ermöglichen, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen und hochwertigen Proteinen, wie es beispielsweise das Protein von Supplement Union ist, zu versorgen.
  • Achte beim Waden trainieren auf eine Übungsausführung mit vollem Bewegungsumfang und intensiver Dehnung der Wadenmuskulatur.
  • Gedrückt wird beim Wadenheben aus den Fußballen.
  • 4 bis 6 harte Sätze reichen aus, um die Waden effektiv zu trainieren.
  • Die Wadenmuskulatur kann alle 2 bis 3 Tage erneut trainiert werden. Mehr zum Thema Trainingsfrequenz findest Du in diesem Artikel auf moremuscles.de
  • Wenn am Ende vom Wadentraining die Wadenmuskulatur richtig brennt, dann hast Du sehr wahrscheinlich alles richtig gemacht.

 

Waden trainieren – das sind die 3 besten Übungen für effektives Wadentraining

1. Stehendes Wadenheben – die Grundübung unter den Wadenübungen

.

 

2. Wadenheben sitzend – trainiert hauptsächilch den Soleus-Muskel

.

 

3. Wadenheben an der Beinpresse – der absolute Joker unter den Wadenübungen!

 

Tipp zum Schluss gegen Wadenkrämpfe

Wadenkrämpfe während oder nach dem Waden trainieren sind keine Seltenheit im Kraftsport.

Speziell beim Wadentraining, sollten die Waden zur Vorbeugung immer ausreichend vorgedehnt werden. 1-2 Sätze mit leichtem Gewicht und langsamer Ausführung zu Beginn des Wadentrainings sind meist ausreichend.

Besonders wer viel schwitzt muss darauf achten den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Hier helfen Elektrolygetränke, wie beispielsweise dieses hier.

Wer häufig unter Wadenkrämpfen leidet, kann zusätzlich täglich eine Mischung aus Magnesium und Kalzium einnehmen. Tritt jedoch nach zwei Wochen regelmäßiger Einnahme keine Besserung ein, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

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3 Kommentare

  1. Avatar for Peter Böhm
    Marc

    Die Tipps sind sicherlich sinnvoll, ehrlicherweise muss man aber sagen, dass gerade die Form der Waden sehr stark genetisch bedingt ist. Einige haben einfach trotz richtigem Training sehr schlanke Waden, während andere ohne Training Waden besitzen, um die sie viele beneiden.
    Generell wird aber das Beintraining von vielen Kraft- und Fitness-Sportlern vernachlässigt. Insofern ist ein solches Training sicher einen Versuch Wert!

  2. Avatar for Peter Böhm
    Hauke

    Ich kann Marc nur beipflichten.
    Ich habe einen sehr langen Wadenmuskel, der durch jahrelanges Marathonlaufen
    nicht dicker wurde und zudem stark abgeflacht ist. Pech !
    Mache Wadenheben sitzend mit 115 kg, sieht trotzdem dünn aus !
    Beinpresse stehend mache ich ungern, weil mir danach die Schultern schmerzen !
    Trotzdem: Aufgeben gilt nicht !

  3. Avatar for Peter Böhm
    Simon Brinkmann

    Waden sind mit das assozialste was die Genetik einem geben kann. In einer kurzen Hose sieht man meistens nur die Waden und die Oberschenkel müssen schon extrem massig sein um ,trotz kleiner Waden, durchblicken zu lassen, dass man Beine trainiert :D
    Hartes Leben als nicht-Disko-Pumper…aber was soll man machen :P
    Gute Tipps trotzdem. Bin auch Fan der viel Gewicht, wenig Wdh. Meinung.

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