Veganes Protein? Das sind die Top 5 veganen Proteinquellen

↺ Beitrag zuletzt aktualisiert, am 28. August 2023

Können Veganer mit einer rein pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen? Klar können Sie das! Egal, ob Veganer oder Fleischesser, wichtig ist den täglichen Proteinbedarf zu decken, denn Proteine sind ja bekanntlich die Bausteine unserer Muskeln. Veganes Proteinpulver für Muskelaufbau ist dabei eine Proteinquelle von Vielen. Die 5 besten veganen Proteinquellen, verrate ich Dir in diesem Beitrag!



 

Muskelaufbau als Veganer – das musst Du wissen

Die meisten Bodybuilder decken ihren Proteinbedarf durch tierische Proteine, Ei-Proteine, Whey Proteine oder Milch-Proteine.

Veganer sind hingegen Mensch, die überwiegend aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen, komplett auf tierische Produkte und auf Tieren in ihrer Ernährung verzichten.

Aber auch als Veganer ist Muskelaufbau sehr gut möglich!

Genauso wie ein Stier oder ein Gorilla seine Muskeln mit einer rein pflanzlichen Ernährung aufbaut, so kann auch der Mensch durch eine vegane Ernährung Muskeln aufbauen.

Ok – ich gebe zu, das Beispiel mit dem Stier und dem Gorilla ist nicht das beste – viel motivierender sind hier sicherlich vegane Bodybuilder und Kraftsportler, wie Joel Kirkilis oder Patrik Baboumian.

Sucht man jedoch bei Google nach veganen Proteinquellen, findet man meist nur Nahrungsmittel wie Chia Samen oder Nüsse.

Aber mal ehrlich – den hohen Proteinbedarf eines Kraftsportlers allein mit Chia Samen oder Nüssen decken?

Da müsste etwa ein 90 Kilogramm schwerer Mann, schon verdammt viele Samen und Nüsse essen.

Für Veganer gibt es viel bessere Proteinquellen! Die 5 Besten, findest Du im nächsten Absatz …

 

Das sind die 5 besten veganen Proteinquellen

1. Kartoffelprotein

Kartoffeln spielen in der veganen Ernährung nicht nur als kohlenhydratreicher Energielieferant eine große Rolle, sie enthalten außerdem viel Vitamin C und Eiweiß.

Die biologische Wertigkeit der gelben Knolle ist mit einem Wert von 76–86 ziemlich hoch, höher als bei vielen anderen, oft verzehrten Pflanzen.

Die Kartoffel, auch Erdapfel genannt, gibt es weltweit in über 5000 verschiedenen Sorten. Diese Vielfalt macht das Nachtschattengewächs so beliebt.

Dabei gibt es unzählige Zubereitungsmöglichkeiten und Rezepte. Bereits 500g gekochte Kartoffeln enthalten 10 Gramm hochwertiges Protein für Muskelaufbau.

Kartoffel Nährwerte gekocht pro 100g

  • Proteine: 2g
  • Kohlenhydrate: 15g
  • Fett: 0,1g
  • Kalorien: 74

TIPP: Hier findest Du viele weitere Infos & Rezepte zur Kartoffel…

 

2. Sojaprotein

Als guter Ersatz tierischer Proteine, beispielsweise in Milch, eignen sich Soja-Produkte. Mit ihrem hohen Proteingehalt von knapp 35% liefert die Sojabohne sehr viel Eiweiß.

Dabei ist das Sojaprotein ein wahres Allround-Talent: Mit seiner hervorragenden Verträglichkeit und dem hochwertigen Aminosäurenprofil (enthalten sind unter anderem hohe Mengen Arginin, Glutamin und BCCA-Aminosäuren), lässt sich Sojaprotein in Form von Milch, Joghurt, Tempeh oder Tofu vielfältig in der Ernährung einsetzen.

Die biologische Wertigkeit des Sojaproteins liegt übrigens bei 84–86!

Tempeh Nährwerte pro 100g

  • Proteine: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g
  • Fett: 11g
  • Kalorien: 193

 

3. Veganes Proteinpulver

Die dritte vegane Proteinquelle, die ich Dir vorstellen möchte, ist veganes Proteinpulver. Auch vegane Kraftsportler müssen nicht auf einen leckeren Proteinshake nach dem Training verzichten.

Jedoch wird Whey Protein hier durch rein pflanzliche Proteinlieferanten, beispielsweise durch Reis- oder Erbsen-Protein, ersetzt.

Du trainierst regelmäßig und möchtest Muskeln aufbauen? Dann hast Du einen um ein Vielfaches gesteigerten Eiweißbedarf pro Tag, der gestillt werden muss.

Denn es gilt: Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau!

Ein Shake aus Sojamilch und veganem Proteinpulver eignet sich ideal für die Regeneration nach dem Muskeltraining.

Auch abends kann ein Shake aus veganem Proteinpulver die letzte Mahlzeit des Tages ersetzen.

Du würdest gerne veganes Proteinpulver kaufen, weißt aber nicht welches? Im nächsten Absatz findest Du drei hochwertige vegane Proteinpulver, welche ich Dir empfehlen kann …

 

Veganes Proteinpulver – das sind unsere Top 3


  • Protein p. 100gProtein p. 100g
  • KH pro 100gKH = KohlenhydrateKH pro 100g
  • Fett pro 100gFett pro 100g
  • ProteinquellenProteinquellen
  • GrößenGrößen
  • BesonderheitenBesonderheiten
  • Unsere
    Bewertung
    Unsere
    Bewertung
  • Amazon BewertungAmazon Bewertung
  • Amazon PrimeAmazon Prime
  • TestberichtTestbericht
  • veganes Proteinpulver
  • Vegan Protein von Alpha Foods
  • Protein p. 100g71,5g
  • KH pro 100g10,5g
  • Fett pro 100g7g
  • ProteinquellenReis, Lupinen, Erbsen, Sonnenblumen, Kürbiskern, Chia Samen, Amaranth und Leinsamen
  • Größen600g Dose
  • Besonderheiten mit Stevia
    laktose- und glutenfrei
    inkl. Bromelain
  • Unsere
    Bewertung
    90%
    "Sehr Gut"
  • Amazon Bewertung
  • Amazon Prime
  • Testbericht
  • veganes Proteinpulver
  • Nutri+ Vegan 3K-Protein
  • Protein p. 100g83g
  • KH pro 100g2,7g
  • Fett pro 100g2,3g
  • ProteinquellenSoja-, Sonnenblumen- und Erbsen-Protein
  • Größen300g, 1Kg, 2Kg Beutel
  • Besonderheiten glutenfrei
    laktosefrei
    mit Stevia
  • Unsere
    Bewertung
    96%
    "Ausgezeichnet"
  • Amazon Bewertung
  • Amazon PrimeAmazon Prime
  • Testbericht
  • veganes Proteinpulver
  • Dymatize Plant Protein
  • Protein p. 100g69g
  • KH pro 100g4,1g
  • Fett pro 100g2,9g
  • ProteinquellenErbsen-, Reis-, Kichererbsen-, Kürbiskern-Protein
  • Größen836g Dose
  • Besonderheiten glutenfrei
    zuckerfrei
    aspartamfrei
  • Unsere
    Bewertung
    94%
    "Sehr Gut"
  • Amazon Bewertung
  • Amazon Prime
  • Testbericht Testbericht

 

 

4. Reisprotein

Pro 100 Gramm enthält Reis knapp 8 Gramm Eiweiß. Damit liegt er in seiner biologischen Verwertbarkeit mit einem Wert von 83 nur knapp unter dem Sojaprotein.

Reis liefert dem Stoffwechsel ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau, ist außerdem vielfältig in der Zubereitung und enthält eine Menge nützlicher Nährstoffe.

Die Aminosäurenwerte im Reisprotein sind ausgesprochen gut. Besonders nahrhaft ist dabei Vollkornreis.

Anders als weißer Reis, der geschält wird, enthält er neben Protein und Kohlenhydraten auch eine Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitalstoffe.

Neben der optimalen Unterstützung des Muskelaufbaus und dem ausgezeichneten Aminosäurenprofil, überzeugt Reisprotein, egal ob als Proteinpulver oder in Basmati-Reis, vor allem mit seiner ausgezeichneten Verträglichkeit.

Basmati Reis Nährwerte ungekocht pro 100g

  • Proteine: 8g
  • Kohlenhydrate: 77g
  • Fett: 1g
  • Kalorien: 349

 

5. Protein aus Bohnen

Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind sehr reich an Proteinen und Zink.

Völlig egal, ob Kidneybohnen, weiße, grüne und schwarze Bohnen oder Pinto-Bohnen – dieser Eiweißlieferant ist ähnlich wie Reis sehr vielfältig anwendbar und besitzt mit einem Wert von knapp 73 eine ebenfalls hohe biologische Wertigkeit.

Somit gehören Bohnen in jeden veganen Ernährungsplan, wenn es um Sport und besonders um Muskelaufbau im Kraftsport geht.

Bohnen Nährwerte pro 100g

  • Proteine: 21g
  • Kohlenhydrate: 63g
  • Fett: 1,2g
  • Kalorien: 347

 

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Fazit

Eine vegane Ernährung kann nicht nur verdammt lecker sein, sondern auch sehr eiweißreich!

Rote Linsen Curry mit Süßkartoffeln oder nach dem Training ein veganes Proteinpulver mit Sojamilch, sind nur zwei Beispiele von Vielen!

Wer sich entscheidet, vegan zu leben, hat also genügend Proteinquellen zur Verfügung.

Zudem tut man nicht nur der Umwelt etwas Gutes, sondern lebt auch meist selber gesünder und fühlt sich vitaler!

 

Kennst Du noch weitere Proteinquellen für Veganer?
Dann verrate sie uns jetzt in den Kommentaren …



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