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Intervallfasten Teil 3 – Ernährungsplan zum Abnehmen

Intervallfasten

In diesem dritten und letzten Teil unserer Artikelserie über Intermittent Fasting oder auch Intervallfasten genannt, stelle ich Dir einen Muster-Ernährungsplan vor, der sich ideal an den Intermittent Fasting Lifestyle anpasst. Mit diesem Ernährungsplan wird es Dir möglich sein, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Deine bisherigen, hart erarbeiteten, Muskeln zu erhalten!

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Intervallfasten – wichtige Infos zum folgenden Ernährungsplan

Der folgende Ernährungsplan für das Intervallfasten ist optimiert für einen 80 Kg schweren Kraftsportler dessen täglicher Kalorienverbrauch sich bei 2500 Kcal bewegt. Dieser Ernährungsplan enthält eine Gesamtkalorienmenge von 2100.

Du bewegst Dich also dabei ca. 400 Kcal im Defizit und folglich solltest Du 200 bis 500 Gramm pro Woche an Körperfett verlieren.

Wenn Du schwerer oder leichter bist, müssen die Kcal Mengen an Dein Gewicht angepasst werden.

TIPP: Das von mir entwickelte Lean Muscle System 2.0 basiert zum Teil auf dem Intermittent Fasting Prinzip. Wenn Du Dir also einen Abnehm- oder Muskelaufbau Ernährungsplan erstellen lassen möchtest, der auf Deine körperliche Ausgangssituation angepasst ist, dann solltest Du Dir unbedingt das hier ansehen…

 

Muster-Ernährungsplan für Intervallfasten
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Mittag (12:00 Uhr )
Proteine (g)
Kohlenhydrate (g)
Fette (g)
Kcal
100g Vollkornnudeln11,566,51,8 
150g Thunfisch (Dose in Wasser)36,301,5 
60g Tomatensauce (Sugo)0,93,61,8 
300g Wassermelone oder
200g Ananas
1,824,90,6 
Nährstoffe50,5955,7678,7
     
Nachmittag (14:00 Uhr )
    
500g Magerjoghurt 1% Fett21,5215 
50g Müsli4,5299,5 
Nährstoffe265014,5461,7
     
später Nachmittag (17:00 Uhr )
    
1x Sonnenblumenweckerl (100g)143617 
100g Putenschinken1901,2 
60g Sandwich Gurken0,47,20,1 
Nährstoffe33,443,218,3499,6
     
     TRAINING
     
Abend (20:00 Uhr)
    
50g Whey-Proteinpulver4011,5 
5g Leinöl005 
500ml Magermilch 0,7 % Fett20,5253,5 
Nährstoffe60,52610465
     
     
SUMME MAKRONÄHRSTOFFE
170,4214,248,5 
SUMME KALORIEN
732,7921,1451,12105

 

Infos zu den Mahlzeiten beim Intervallfasten

Intervallfasten am Mittag:

Den Thunfisch kannst Du mit den Nudeln und der Tomatensauce vermischen, schmeckt sehr lecker! Auch kannst Du über die Nudeln Gewürze streuen, wie zum Beispiel Oregano oder italienische Kräuter.

Zum Würzen aber kein Salz verwenden! Salz sollte generell vermieden werden, denn Salz zieht Wasser in die Zellen und schwemmt Dich dadurch auf!

Intervallfasten am Nachmittag:

Als Müsli verwende ich das Knusper Müsli Nuss von Spar. Es kann aber auch jedes andere Müsli verwendet werden. Achte bei der Auswahl Deines Müslis, dass der Zuckergehalt möglichst niedrig ist!

Intervallfasten am späten Nachmittag:

Für Dein Sandwich am Abend muss es nicht zwingend ein Sonnenblumenweckerl sein. Es eignet sich auch jedes andere Vollkornbrot. Bitte aber immer die Nährwerte entsprechend den Kalorien im Ernährungsplan anpassen.

Intervallfasten am Abend:

Als Proteinpulver eignet sich in einer Diät besonders gut ein Whey Protein Isolat, denn dieses Proteinpulver hat den Vorteil, dass es extrem zucker- und fettarm ist und zudem hochwertige Proteine für den Muskelaufbau liefern.

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Tipp zum Schluss

Bei diesem Ernährungsplan fürs Intervallfasten bietet es sich an, das Training zwischen 17:00 und 20:00 Uhr durchzuführen. Durch das harte Training und der niedrigen Kalorienzufuhr, wird der Körper länger zur Regeneration der Muskeln benötigen. Du solltest Dich daher an Nicht-Trainingstagen besonders schonen. Auch lockerer Ausdauersport sollte vermieden werden.
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Konntest Du schon Erfahrungen mit Intervallfasten machen? Dann erzähle uns Deine Geschichte in den Kommentaren…

PS: Hier findest Du Teil 1 und hier Teil 2 dieser Artikelserie!
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Permanentlink zu diesem Beitrag: http://www.aesthetics-blog.com/intervallfasten-teil-3/

43 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Daou.

    Hey,

    Danke für diesen gut geschrieben Artikel.
    Meine Frage wäre,ob Intermittent Fasting sich auch eignet um effektiv und möglichst mit wenig Fett Muskeln aufzubauen.
    Bin ein Anfänger und ‚tendiere‘ etwas zu Skinny Fat,nicht der typische Skinny Fat typ ,aber hab halt fett auf dem Bauch,sodass kein Sixpack sichtbar ist und hab halt keine sehr breiten Arme.
    Würde gerne Muskulatur aufbauen und gleichzeitig etwas Fett abbauen,was ja normalerweise in den ersten Monaten möglich ist,das Fasten scheint eine gute Ernährungsform zu sein,nur will ich jetzt nicht durch das Fasten keine Gains machen und nur definieren..

    Ich würde halt ca. 200-300 KCAL über den Kalorienbedarf gehen anstatt im Defizit,wäre das möglich mit guten Erfolgen ?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Daou,
      Intermittent Fasting eignet sich sehr gut um saubere Muskelmasse aufzubauen. Wie du schon sagtest gehe ca. 200-300 Kcal über deinen Bedarf und halte dich an die Regeln des Intermittent Fastings.
      Beste Grüße,
      Peter

  2. Avatar for Peter Böhm
    Felix Just

    unter den Grundumsatz zu gehen ist nicht sinnvoll

  3. Avatar for Peter Böhm
    Denis

    Sehr guter Beitrag zu Thema Ernährungsplan zum Abnehmen

    Liebe Grüße
    Denis

  4. Avatar for Peter Böhm
    bvb0507

    Hallo,
    vorab finde ich den Beitrag sehr informativ und hilfreich!
    Trotzdem habe ich da eine Frage..
    Wie würde sich der plan ändern wenn ich morgens trainiere? ( ist aus zeitlichen gründen nicht anders möglich, wäre so um 10 Uhr)
    Würde mich über eine Antwort freuen
    Mit freundlichen Grüßen

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hi,
      starte einfach mit der ersten Mahlzeit um 9 Uhr und dann gehst Du um 10 Uhr ins Training. Die Essensphase dauert dann einfach von 9 bis 17:00 Uhr bei dir (8h). Ab 17:00 Uhr wird dann nur noch getrunken nichts mehr gegessen.
      Am besten Du liest dir Teil 1 und Teil 2 dieser Artikelserie noch durch!
      Viele Grüße,
      Peter

  5. Avatar for Peter Böhm
    Alon

    Ich steh total auf intermittent fasting! Rein vom subjektiven Empfinden, ist es einfach viel angenehmer 1x am Tag zu Hungern (ich lasse einfach das Frühstück weg), als den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu essen, von denen mich keine wirklich befriedigt :D Daumen hoch!

  6. Avatar for Peter Böhm
    Konstantin68

    Wäre es nicht sinnvoller die Mahlzeit mit den meisten Kalorien nach dem Training zu nehmen? In anderen Blogs wird eine Aufteilung auf 3 Mahlzeiten mit folgender Kalorienaufteilung geraten: 25/25/Training/50.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Konstantin,
      das kannst Du durchaus machen ist jedoch nicht unbedingt notwendig. Viel wichtiger ist WAS Du nach dem Training isst. Und zwar sollten das hochwertige Proteine und schnell verfügbare Kohlenhydrate sein!
      Beste Grüße,
      Peter

  7. Avatar for Peter Böhm
    Andreas

    Hallo,

    Vielen Dank für den lässigen Ernährungsplan. Werde diesen gleich ausprobieren, weil ich leider wieder zugenommen habe.

    Habe letztes Jahr selbst über 18kg mit richtiger Ernährung und Training abgenommen. Habe meinem Freund zuerst nicht geglaubt wie wichtig eigentlich die Ernährung ist, doch die Resultate haben mich überzeugt.

    LG

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Andreas,
      dann wünsch ich Dir viel Erfolg dabei! :)
      Beste Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Andreas

        Hallo Peter,

        vielen Dank. Ich werde mein bestes geben.

        LG

  8. Avatar for Peter Böhm
    Emily

    Super Artikel und ich habe es letzte Woche mal einen Probeweise gemacht, jedoch hab ich das Problem dass ich nach der ersten Mahlzeit (ca 500 kcal ) schon so satt bin dass ich dann gerade mal zum Abendbrot noch einmal 500 schaffe … Hm hast du da vielleicht eine Idee?
    Lg :)

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Emily,
      mein Tipp: Immer wenn Du durstig bist, dann trinke anstatt Wasser einen Proteinshake oder ein Trinkjoghurt!
      Das hat ordentlich Kalorien, löscht den Durst und liefert gute Proteine für den Muskelaufbau.
      LG, Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Emily

        Bin nun seit 4 Wochen ohne Pause dabei und es geht mir soviel besser als davor, man denkt endlich nicht ständig ans essen und wird richtig satt. Inzwischen schaff ich auch meine Kalorienmenge aufzunehmen, ich denke dich Energiedichte war einfach zu gering aber jetzt krieg ichs hin :D Fett verloren und Muskeln aufgebaut, wow ^^ vielen Dank nochmal :)

        1. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Hallo Emily,
          das freut mich wirklich sehr! :)
          Alles Gute weiterhin!
          Liebe Grüße,
          Peter

  9. Avatar for Peter Böhm
    Olli

    Hi Peter,

    ich teste zurzeit IF. Bevor ich mich dem Ernährungsstil aber verschreibe, will ich für mich herausfinden, ob ich ihn auch leben kann/will. Bin am Ende von Woche 1 (ohne Muskelaufbautraining, reiner Ausdauersport bisher) und ich werde mir noch eine zweite Woche IF nehmen, bevor ich meine Entscheidung treffe. Deine Artikelserie war aber schon hilfreich.

    Wenn das Ziel Muskelaufbau lautet, sind die Empfehlungen eigentlich immer gleich: ausreichend sind 3 Tage Gym-Training mit entsprechenden Workouts für unterschiedliche Muskelgruppen.
    Ich bin großer Fan von Bodyweight-Training (mit Freeletics) und (schnellem) Laufen, was ich das gerne in meinen Trainingsplan aufnehmen würde. Lässt sich das mit IF und dem Ziel Muskelaufbau-Ziel vereinbaren?

    BG
    Olli

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Olli,
      klar Intervallfasten und Muskelaufbau funktionieren sehr gut zusammen. Du musst jedoch darauf achten, dass Du genug isst. Nur wenn Du im leichten Kalorienüberschuss bist und Du mehr Proteine zuführst als Dein Körper benötigt, dann baust Du in Kombination mit regelmäßigem HARTEN Training auch Muskeln auf.
      Bodyweight-Training in Kombination mit Sprints funktioniert auch.
      Ich würde Dir dennoch auch das Training mit Gewichten empfehlen.
      Beste Grüße,
      Peter

  10. Avatar for Peter Böhm
    Dominik

    Hallo Peter,
    vielen Dank für den tollen Artikel! IF ist für mich perfekt genau genommen ernähre ich mich schon so bevor ich überhaupt wusste was es
    ist! Nun wollte ich mit dem Muskelaufbau beginnen und versuche das mit einzubinden!
    Mal ne Frage zu deinem Ernährungsplan.
    Ist das richtig das du nach dem Traning nur 50g Whey-Proteinpulver, 5g Leinöl und 500ml Magermilch 0,7 % Fett zu Dir nimmst?
    Oder ist das ein Fehler ? Sehe keine schnellen Kohlenhydrate oder fehlt hier Malto oder Dextrose?
    Würde mich auch über weitere Beispiele deiner Ernährung freuen und vlt. paar Rezeptvorschläge.

    Gruß

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Dominik,
      nein das ist kein Fehler.
      In der Milch sind bereits 25g schnelle Kohlenhydrate enthalten und auch das Proteinpulver liefert noch gut 5 Gramm.
      Insgesamt 30 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, denn so schnell sind die Glykogenspeicher nicht leer, so wie viele immer meinen – da müsste man schon einen halben Marathon laufen.
      Beste Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Dominik

        Super danke Peter!
        Dann versuche ich den Plan für mich anzupassen und auf den Aufbau zu optimieren!
        Kann ich das Whey gegen 500g Magerquark ersetzen?

        1. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Ja kannst du machen, Magerquark ist super! :)

  11. Avatar for Peter Böhm
    Frank

    Hallo zusammen. Vorab klasse Artikel, sehr informativ. Glaube ich habe endlich eine „Diät“ gefunden die zu mir passt.
    Jedoch habe ich eine Frage. Und zwar.
    Wie gestalte ich das intermittierendes Fasten so das es mit meiner Arbeit als Schichtarbeiter (eine Woche Früh 6-14 Uhr Training nachmittag, eine woche Spät 14-23 Uhr Training vormittag) harmoniert.?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Frank,
      du kannst die Essensphase und die Fastenphase beliebig für dich verschieben.
      Beste Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Frank

        Danke Peter für die rasche Antwort. Hast du anhand meiner Daten eventuell eine Methode die ich anwenden kann bzw. die du mir rätst?

        Beste Grüße zurück ????

        1. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Ganz einfach: 1 Woche fastest du bis 14 Uhr, danach das Essensfenster von 14 bis 22 Uhr und die andere Woche verschiebst du das Essensfenster auf 6 bis 14 Uhr und fängst danach an zu fasten.

          Viele Grüße,
          Peter

          1. Avatar for Peter Böhm
            Frank

            Super! Nochmals Danke Peter.
            Letzte Frage IF Kompatibel bzw. geeignet bei Muskelaufbau training?

        2. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Ja, Intermittent Fasting ist sowohl für Muskelaufbau als auch zum Abnehmen geeignet.
          Steht aber alles in Teil 1 und Teil 2 dieser Artikelserie! ;)

          1. Avatar for Peter Böhm
            Frank

            Stimmt, hab ich wohl überlesen. ???? trotzdem habe ich noch ne klitzekleine Frage. In der Fastenphase bis 14 uhr ist da ein whey protein shake mit wasser morgens erlaubt?

          2. Avatar for Peter Böhm
            Peter Böhm

            Wie in Teil 2 beschrieben, sollte in der Fastenphase NICHTS gegessen werden. Whey Protein zählt hier auch dazu! Du kannst jedoch am Morgen 10g BCAAs verwenden.

  12. Avatar for Peter Böhm
    Katharina

    Hallo Peter,
    danke für die hilfreichen Artikel. Ich überlege schon länger mal IF auszuprobieren. Habe aber gelesen, dass es für eine Frau nicht so optimal sein soll, da der Hormonhaushalt extrem durcheinander kommen kann?

    Ich möchte abnehmen / KFA reduzieren, lt meiner damaligen Bodymedia Uhr und jetzigen Fitbit komme ich je nach Training / trainingsfreien Tage auf 2200-2500 verbrannte kcal. Derzeit esse ich 1800 kcal und achte darauf, die Makros zu treffen. Läuft eigentlich ganz gut, allerdings dümpel ich immer bei -1 bis 1,5cm Umfang an Taille / Bauch rum. An meinen Beinen befindet sich das meiste Fett, da nehme ich seit Jaahren nicht ab..

    Ich trainiere immer morgens gegen 7.00 Uhr. (4x die Woche Push, Pull, Beine, Cardio) Wann sollte ich dann idealerweise mein Essen zu mir nehmen? Danach? Eigentlich würde ich gerne ab 13.00 Uhr die Essensphase einbauen.
    Wie sieht das ganze am WE aus, wenn man abends bei Freunden zum Grillen eingeladen ist? Darf man dann 1-2h variieren oder ist das eher semi optimal?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Katharina,
      das IF für frauen nicht optimal ist davon lese ich zum Ersten mal. Das mit den Hormonen macht für mich auch keinen Sinn.
      Ich würde sagen probiere es einfach mal aus, nach 1-2 Wochen wirst du selber merken ob es etwas für dich ist oder nicht.

      Bezüglich deiner Frage, wenn du am Wochenende die Essensphase um 1-2h verschiebst dann ist da gar kein Problem das kannst du ruhig machen.

      Liebe Grüße,
      Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Katharina

        Okay super! Danke für die rasche Antwort.

        Und hältst du es für sinnvoll, erst ab 13 Uhr die Essensphase zu starten, obwohl ich morgens trainiere? Nehme während des Trainings BCAAs zu mir.

        Denkst du ich soll eher runter gehen mit den Kcal oder ein bisschen hoch, da sich ja nicht wirklich etwas bzgl der Abnahme tut?

        LG Katharina

        1. Avatar for Peter Böhm
          Peter Böhm

          Hallo Katharina,
          wenn du BCAAs verwendest kannst du ruhig erst ab 13 Uhr mit der Essensphase anfangen!

          Bzgl. Gewicht würde ich etwas mit den Kcal runter gehen, wenn sich nichts tut!
          Lg, Peter

  13. Avatar for Peter Böhm
    leni23

    Vielen Dank für die genauen Tipps zum Abnehmen und für den Ernährungsplan! Es hilft sehr, wenn es klar strukturiert ist!
    Liebe Grüsse,
    Lena

  14. Avatar for Peter Böhm
    Alex

    Hallo Peter, ich trainiere morgens von 6-7 Uhr. Wie lege ich hier am besten meine Essensphase? Vorher zu essen wir schwierig, da ich nicht mit vollem Magen trainieren möchte. Eventuell vorher 10g BCAA? Und dann die Essensphase nach dem Training beginnen?
    Wenn ich die Essensphase erst ab 12-20 Uhr lege, fehlt mir wahrscheinlich das wichtige Protein und die Kohlenhydrate direkt nach dem Training. Was meinst du? Mein Ziel ist Muskelaufbau bei leicht sinkendem KF-Anteil.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Alex,
      10g BCAAs vor dem Training schaden sicherlich nicht! :)
      Die Essensphase würde ich jedoch dann 1h nach dem Training starten.
      Beste Grüße,
      Peter

  15. Avatar for Peter Böhm
    Philipp

    Hallo Peter

    Habe heute schon damit gestartet, d.h um 6 aufgestanden und danach gleich einen fetten Haferflocken-Magerquark-Früchtemix gemacht.
    Die Fastenzeit geht bis 10 UHR. Wenn ich um 20:45 heute Trainere ist es Ratsam nach dem Training die 2 Mahlzeiten zu nehmen ?
    Mein Frühstück hat ~ 850 Kcal.

    Übrigens fühle ich mich sehr Fit bei der Arbeit und der Hunger lässt sich mit Grüntee auch „Unterdrücken“

    Danke für deine Antwort und den Beitrag :)

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Philipp,
      wie hast Du denn Deine Essens- und Fastenzeiten aufgeteilt? Von wann bis wann?

  16. Avatar for Peter Böhm
    Isabel

    Hey Peter,
    ich hab jetzt auch schon einiges über IF gehört und gelesen und wollte das jetzt auch mal probieren.
    Ich wiege ca 55kg bei 167cm und würde gern noch etwas mehr Muskeln aufbauen und ein klein wenig Fett abbauen. Jetzt meine Frage: kann das auch gleichzeitig funktionieren? Und wie soll ich das von den kcal her machen? Eher Überschuss oder Defizit? Oder vllt erst Überschuss und dann Defizit? Ich hatte gehofft dass ich mit einem kleinen Überschuss durch IF Fett abbauen kann und Muskeln aufbau, da ich dass nun schon einige Male gehört/gelesen habe, aber weißt du ob das wirklich klappt?
    Vielen Dank schon mal und wirklich sehr guter, informativer Artikel!
    LG Isa

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Isabel,
      beides „gleichzeitig“ ist zwar möglich, aber nur sehr schwer und Du musst auch der Körpertyp dafür sein.
      Ich würde Dir empfehlen, dass Du Dich jedoch entweder auf Fettabbau oder Muskelaufbau konzentrierst.
      Möchtest Du in erster Linie Muskeln aufbauen, dann mach einen kleinen Kalorienüberschuss.
      Ist Dir der Fettabbau wichtiger dann fahre ein kleines Kaloriendefizit.
      Bleib dran und habe Gedult, dann kommt auch der gewünschte Erfolg! :)
      Beste Grüße,
      Peter

  17. Avatar for Peter Böhm
    Alina

    Hallo, super Artikel!
    Ich mache seit einem Jahr Krafttraining und viele sagen, dass man anfangs noch gleichzeitig Fett reduzieren sowie Muskeln aufbauen kann. Ist das mit dieser Diät möglich? Ich würde sehr gerne auf den Sommer hin Körperfett reduzieren. Muss ich im Kaloriendefizit sein, im normalen Bereich dass Muskelaufbau sowie Fettreduktion gelingt oder in einem Kalorienüberschuss?

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Alina,
      um Fett abzubauen musst du leicht im Kaloriendefizit sein. Intermittent Fasting ist eine Ernährungsstrategie, welche du für eine Diät verwenden kannst, aber auch für den Muskelaufbau.
      Das hängt dann ganz davon ab wie viele Kalorien du isst.

      Liebe Grüße,
      Peter

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