Intervallfasten Teil 1 – Lean Gains, Grundlagen & Vorteile

Intermittent Fasting

Das Intervallfasten, auch Intermittent Fasting oder unterbrochenes Fasten genannt, ist eine Ernährungsstrategie, mit der es möglich sein soll, leichter Fett abzunehmen und fettfrei Muskeln aufzubauen. Im ersten Teil dieser Artikelserie erfährst Du alle Grundlagen, die Vorteile und die verschiedenen Strategien beim Intervallfasten!


 

Was versteht man unter Intervallfasten?

Im Fitness und Kraftsport wird das Intervallfasten hauptsächlich beim Abnehmen, also in einer Diät angewendet. Man nennt diese Diätform auch gerne Intervall Diät oder 8 Stunden Diät.

Allerdings beinhaltet das unterbrochene Fasten keinen speziellen Intervallfasten Plan, welcher vorgibt was Du essen musst und wie viel, sondern es wird lediglich vorgegeben WANN, also in welchem Zeitrahmen Du essen kannst.

Intervallfasten in Kombination mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen ist hier dann die ultimative Kombination, welche die Vorteile Beider vereint.

Viele Sportler denken auch, dass Intervallfasten nur beim Abnehmen funktioniert. Das ist falsch, denn die positiven Eigenschaften können auch beim Muskelaufbau genutzt werden.

 

Wie funktioniert das intermittierende Fasten?

Beim Intervallfasten wird der Tag in zwei zeitlich abgegrenzte Phasen geteilt:

  • Die erste Phase ist die sogenannte Fastenphase. In diesem Zeitraum dürfen keine Kalorien zugeführt werden.
  • Die zweite Phase des Tages beim unterbrochenen Fasten, ist die sogenannte Essensphase. Hier darf alles gegessen werden, was auf Deinem Ernährungsplan steht.

Diese zwei Phasen haben jeweils ihre individuellen positiven Effekte auf unseren Körper, die ich später noch näher beschreiben werde.

Intermittent Fasting bedeutet also, dass nur in einem gewissen Zeitraum des Tages oder in der Woche gefastet wird. Wie lange diese beiden Phasen jeweils dauern, hängt von der durchgeführten Variante des Intervallfastens ab.


 

Die verschiedene Varianten des Intermittent Fastings

Im Laufe der Zeit sind viele verschiedene Varianten des unterbrochenen Fastens entstanden. Eines haben aber alle gemeinsam und zwar gibt es eine Fastenphase und eine Essenphase. Nur die Zeitspanne zwischen diesen beiden Phasen unterscheidet sich von Form zu Form. Die 3 bekanntesten Varianten beim Intervallfasten sind:

1. Warrior Diät – 20/4

Die Warrior Diät basiert auf dem Ur-Ernährungsprinzip der Menschheit. Es gibt eine 20-stündige Fastenphase (Phase des Jagens), in der nur ein wenig Früchte gegessen werden dürfen und eine 4-stündige Essensphase (Phase des Essens der gefangenen Beute).

In der 4-stündigen Essensphase wird dabei instinktiv gegessen. Das bedeutet: Es wird alles gegessen auf was man instinktiv Lust hat und dabei gilt es sich satt zu essen.

2. Eat-Stop-Eat – 1-2 Tage Fasten in der Woche

Bei dieser Form wird bis zu zwei ganze Tage in der Woche gefastet, zum Beispiel den ganzen Montag und den ganzen Freitag. Nach dem Ende des 24-stündigen Fasten wird ganz normal weiter gegessen.

Am Ende der Woche fehlen die Kalorien der Fastentage und unterm Strich sollte man so leicht ein Kaloriendefizit erreichen. Diese Form des Intermittent Fasting ist allerdings im Bodybuilding, gegenüber der “Lean Gains” oder “Warrior Diät” Variante,  nur wenig beliebt.

3. Lean Gains – 16/8 (Intervallfasten 16 8)

Die Lean Gains Variante ist wohl die beliebteste und meist praktizierteste Form des Intermittent Fasting im Kraftsport. Dabei folgt auf einer 16-stündigen Fastenphase, wo nur getrunken werden darf, ein 8-stündiges Essensfenster..
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INFO:
Da ich mich selber nach der Lean Gains Variante ernähre und ich dort auch die meisten Erfahrungen bisher sammeln konnte, werde ich in diesem Artikel und in den Kommenden, speziell auf diese Form des Intermittent Fasting näher eingehen und meine Intervallfasten Erfahrungen mit einfließen lassen!

 

Die Lean Gains Variante – 16 Stunden im katabolen Zustand?

Viele werden sich wahrscheinlich denken, wenn ich 16 Stunden lang nichts esse, baue ich dann nicht Muskeln ab? Nein! Der Körper baut nicht innerhalb von Stunden Muskeln ab. Im Gegenteil!

In der Fastenphase kann der Körper sich voll und ganz auf die Nährstoffversorgung und den Verdauungsprozess konzentrieren. Große Mahlzeiten liefern auch noch 8-10 Stunden nach der Aufnahme Nährstoffe, die der Körper für den Muskelaufbau und den Fettabbau verwenden kann.

Unterbrochenes Fasten ist im Grunde eine sehr natürlich Form der Ernährung. Blickt man zurück in die Zeit, wo Menschen noch Jäger und Sammler waren, mussten die Männer oft stundenlang nach Beute Ausschau halten. In dieser Zeit gab es auch nichts zu essen, also wurde gefastet.

Würden sich also Muskeln innerhalb von Stunden abbauen, wären die Menschen damals wahrscheinlich sehr schnell sehr schwach geworden und gestorben. Der Irrglaube im Fitness & Kraftsport, dass Muskeln innerhalb von Stunden abgebaut werden, ist völliger Schwachsinn und nur einer von vielen Mythen!

Auch gut zu wissen: Der Körper verfügt über einen Aminosäurenpool, der in der Fastenphase vor Muskelabbau schützt, wenn keine Nährstoffe mehr aus dem Magen zur Verfügung stehen. Dieser Aminosäurenpool kann locker diese Stunden der “Nährstoffknappheit” überbrücken!


 

Welche Vorteile hat Interfallfasten beim Abnehmen und Muskelaufbau?

– Niedriger Blutzuckerspiegel = viele Wachstumshormone

Während des Fastens ist der Glucoseanteil im Blut sehr niedrig. Ein niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet wiederum ein hoher Ausstoß an Wachstumshormonen. Da der Körper sich während des Fastens sehr gut auf die Regeneration konzentrieren kann, wird so ein sehr anaboles (muskelaufbauendes) Umfeld geschaffen.

– Weniger Zeit = weniger essen

Durch die kurze 8 Stunden Essensphase, isst man automatisch weniger. Denn in dieser kurzen Zeit schafft man es meist nicht, die selbe Menge zu essen, als hätte man 24 Stunden Zeit.

– Fettfreier Muskelaufbau

Beim Intervallfasten nimmt man an, dass der Körper bei einem leichten Kalorienüberschuss, in der Fastenphase vermehrt Fett abbaut und Muskeln aufbaut. Dies führt im Endeffekt auf längere Sicht dazu, dass fettfreie Muskulatur aufgebaut werden kann.

– Niedriger Aufwand

Ein weiterer Vorteil ist die Einfachheit. Man muss nicht ständig an das Thema Ernährung denken. 2 bis 4 anstatt 5 bis 7 Mahlzeiten erleichtern den täglichen Vorbereitungsaufwand enorm.

 

Die vielen Vorteile des Intermittent Fasting aus gesundheitlicher Sicht

  • Reduzierung des Blutdrucks.
  • Während der Fastenphase beim Intermittierenden Fasten, kann sich der Körper besser entgiften.
  • Reduzierung von oxydativem Stress, bedeutet die Reduzierung von Zellschädigung, die uns altern lässt.
  • Verbesserte Immunabwehr.
  • Studien haben gezeigt, dass schlechtes Cholesterin (LDL) sinkt und gutes Cholesterin (HDL) sich erhöht.
  • Bessere Konzentration und weniger Müdigkeit. Diesen Effekt habe auch ich schnell bemerkt. In der Fastenphase fühlt man sich fit und entspannt. Auch die Mittagsmüdigkeit nach dem Mittagessen fällt weg. Aus evolutionsbiologischer Sicht machen diese Effekte Sinn, denn ein ausgehungerter Jäger musste konzentriert und wach sein, um erfolgreich seine Beute zu fangen.
  • Längere Lebenserwartung. Studien an Ratten und Affen zeigten eine längere Lebenserwartung durch die Reduzierung von oxydativer Zellschädigung. Ob sich dieser Effekt auch auf den Menschen zurückführen lässt, ist bisher noch nicht ausreichend erforscht!

 

Und so geht es weiter…

Im zweiten Teil dieser Artikelserie über das Intervallfasten, werden alle Regeln während der Fastenphase und während der Essensphase genau beschrieben. Auch auf die Umstellungsphase und die Gestaltung des Trainings werde ich genauer eingehen…



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