Intervallfasten Teil 1 – meine Erfahrungen, Grundlagen & Vorteile

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Intervallfasten

Intervallfasten, auch Intermittent Fasting, unterbrochenes Fasten oder einfach nur kurz IF genannt, ist eine Ernährungsstrategie, mit der viele Menschen leichter Fett abbbauen können und Muskeln weitestgehend fettfrei aufbauen. Im ersten Teil dieser Artikelserie zeige ich Dir die Grundlagen des Intervallfastens, alle Vorteile, welche verschiedenen Intervallfasten-Varianten es gibt und meine persönlichen Erfahrungen mit IF. Also lass uns loslegen…

 

Was versteht man unter Intervallfasten?

Im Fitness und Kraftsport wird das Intervallfasten hauptsächlich beim Abnehmen, also in einer Diät angewendet. Man nennt diese Diätform auch gerne Intervall Diät oder 8 Stunden Diät.

Allerdings beinhaltet das unterbrochene Fasten keinen speziellen Intervallfasten-Plan, welcher vorgibt was Du essen musst und wie viel, sondern es wird lediglich vorgegeben WANN, also in welchem Zeitrahmen Du essen kannst.

Intervallfasten in Kombination mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen ist hier dann die ultimative Kombination, welche die Vorteile Beider vereint.

Viele Sportler denken auch, dass Intervallfasten nur beim Abnehmen funktioniert. Das ist falsch, denn die positiven Eigenschaften können auch beim Muskelaufbau genutzt werden.

 

Wie genau funktioniert das unterbrochene Fasten?

Beim Intervallfasten wird der Tag in zwei zeitlich abgegrenzte Phasen geteilt:

  1. Die erste Phase ist die sogenannte Fastenphase. In diesem Zeitraum dürfen keine Kalorien zugeführt werden.
  2. Die zweite Phase des Tages beim unterbrochenen Fasten, ist die sogenannte Essensphase. Hier darf alles gegessen werden, was auf Deinem Ernährungsplan steht.

Diese zwei Phasen haben jeweils ihre individuellen positiven Effekte auf unseren Körper, die ich später noch näher beschreiben werde.

Unterbrochenes Fasten bedeutet also, dass nur in einem gewissen Zeitraum des Tages oder in der Woche gefastet wird. Wie lange diese beiden Phasen jeweils dauern, hängt von der durchgeführten Variante des Intervallfastens ab.

 

Die verschiedene Varianten des Intermittent Fastings

Im Laufe der Zeit sind viele verschiedene Varianten des unterbrochenen Fastens entstanden. Eines haben aber alle gemeinsam und zwar gibt es eine Fastenphase und eine Essenphase. Nur die Zeitspanne zwischen diesen beiden Phasen unterscheidet sich von Form zu Form. Die 3 bekanntesten Varianten beim Intervallfasten sind:

1. Die Warrior Diät – 20/4

Die Warrior Diät basiert auf dem Ur-Ernährungsprinzip der Menschheit. Es gibt eine 20-stündige Fastenphase (Phase des Jagens), in der nur ein wenig Früchte gegessen werden dürfen und eine 4-stündige Essensphase (Phase des Essens der gefangenen Beute).

In der 4-stündigen Essensphase wird dabei instinktiv gegessen. Das bedeutet: Es wird alles gegessen auf was man instinktiv Lust hat und dabei gilt es sich satt zu essen.

2. Eat-Stop-Eat – 1-2 Tage Fasten in der Woche

Bei dieser Form wird bis zu zwei ganze Tage in der Woche gefastet, zum Beispiel den ganzen Montag und den ganzen Freitag. Nach dem Ende des 24-stündigen Fasten wird ganz normal weiter gegessen.

Am Ende der Woche fehlen die Kalorien der Fastentage und unterm Strich sollte man so leicht ein Kaloriendefizit erreichen. Diese Form des Intermittent Fasting ist allerdings im Bodybuilding, gegenüber der “Lean Gains” oder “Warrior Diät” Variante, nur wenig beliebt und wegen des möglichen Muskelabbaus auch eher nicht zu empfehlen.

3. Lean Gains – 16/8 (16 8 Fasten)

Die Lean Gains Variante, kurz 16 8 Fasten, ist wohl die beliebteste und meist praktizierteste Variante des unterbrochenen Fastens im Kraftsport. Dabei folgt auf einer 16-stündigen Fastenphase, wo nur getrunken werden darf, ein 8-stündiges Essensfenster..
.

ZUR INFO:
Da ich mich selber nach der Lean Gains Variante ernähre und ich dort auch die meisten Erfahrungen bisher sammeln konnte, werde ich in diesem Artikel und in den Kommenden, speziell auf die 16 8 Fasten Methode näher eingehen und meine Intervallfasten Erfahrungen mit einfließen lassen!

 

Die Lean Gains Variante – 16 Stunden im katabolen Zustand?

Viele werden sich wahrscheinlich denken, wenn ich 16 Stunden lang nichts esse, baue ich dann nicht Muskeln ab? Nein! Der Körper baut nicht innerhalb von Stunden Muskeln ab. Im Gegenteil!

In der Fastenphase kann der Körper sich voll und ganz auf die Nährstoffversorgung und den Verdauungsprozess konzentrieren. Große Mahlzeiten liefern auch noch 8-10 Stunden nach der Aufnahme Nährstoffe, die der Körper für den Muskelaufbau und den Fettabbau verwenden kann.

Unterbrochenes Fasten ist im Grunde eine sehr natürlich Form der Ernährung. Blickt man zurück in die Zeit, wo Menschen noch Jäger und Sammler waren, mussten die Männer oft stundenlang nach Beute Ausschau halten. In dieser Zeit gab es auch nichts zu essen – es wurde gefastet.

Würden sich also Muskeln innerhalb von Stunden abbauen, wären die Menschen damals wahrscheinlich sehr schnell sehr schwach geworden und gestorben. Der Irrglaube im Fitness & Kraftsport, dass Muskeln innerhalb von Stunden abgebaut werden, ist völliger Schwachsinn und nur einer von vielen Mythen!

Auch gut zu wissen: Der Körper verfügt über einen Aminosäurenpool, der in der Fastenphase vor Muskelabbau schützt, wenn keine Nährstoffe mehr aus dem Magen zur Verfügung stehen. Dieser Aminosäurenpool kann locker diese Stunden der “Nährstoffknappheit” überbrücken!

 

Welche Vorteile hat Interfallfasten beim Abnehmen und Muskelaufbau?

– Niedriger Blutzuckerspiegel = viele Wachstumshormone

Während des Fastens ist der Glucoseanteil im Blut sehr niedrig. Ein niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet wiederum ein hoher Ausstoß an Wachstumshormonen. Da der Körper sich während des Fastens sehr gut auf die Regeneration konzentrieren kann, wird so ein sehr anaboles (muskelaufbauendes) Umfeld geschaffen.

– Weniger Zeit = weniger essen

Durch die kurze 8 Stunden Essensphase, isst man automatisch weniger. Denn in dieser kurzen Zeit schafft man es meist nicht die selbe Menge zu essen, als hätte man 24 Stunden Zeit.

– Niedriger Aufwand

Ein weiterer Vorteil ist die Einfachheit. Man muss nicht ständig an das Thema Ernährung denken. 2 bis 4 anstatt 5 bis 7 Mahlzeiten erleichtern den täglichen Vorbereitungsaufwand enorm.

– Fettfreier Muskelaufbau

Beim Intervallfasten nimmt man an, dass der Körper bei einem leichten Kalorienüberschuss, in der Fastenphase vermehrt Fett abbaut und Muskeln aufbaut. Dies führt im Endeffekt auf längere Sicht dazu, dass fettfreie Muskulatur aufgebaut werden kann.

 

Die vielen Vorteile des Intermittent Fasting aus gesundheitlicher Sicht

  • Während der Fastenphase beim Intermittierenden Fasten, kann sich der Körper besser entgiften.
  • Reduzierung von oxydativem Stress. Das bedeutet die Reduzierung von Zellschädigung, die uns altern lässt.
  • Verbesserte Immunabwehr.
  • Studien haben gezeigt, dass schlechtes Cholesterin (LDL) sinkt und gutes Cholesterin (HDL) sich erhöht.
  • Bessere Konzentration und weniger Müdigkeit. Diesen Effekt habe auch ich schnell bemerkt. In der Fastenphase fühlt man sich fit und entspannt. Auch die Mittagsmüdigkeit nach dem Mittagessen fällt weg. Aus evolutionsbiologischer Sicht machen diese Effekte Sinn, denn ein ausgehungerter Jäger musste konzentriert und wach sein, um erfolgreich seine Beute zu fangen.
  • Längere Lebenserwartung. Studien an Ratten und Affen zeigten eine längere Lebenserwartung durch die Reduzierung von oxydativer Zellschädigung. Ob sich dieser Effekt auch auf den Menschen zurückführen lässt, ist bisher noch nicht ausreichend erforscht!
  • Reduzierung des Blutdrucks.

Aus gesundheitlicher Sicht bietet das Intervallfasten noch viele weitere Vorteile. Wenn Du also noch tiefer in die Materie eintauchen möchtest, dann kann ich Dir folgende Bücher empfehlen:

 

Und so geht es weiter…

Im zweiten Teil dieser Artikelserie über das Intervallfasten, gehe ich weiter ins Detail und werden alle Regeln während der Fastenphase und während der Essensphase beschreiben. Auch auf die Umstellungsphase und die Gestaltung des Trainings werde ich genauer eingehen…


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20 Kommentare

3 Pings

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  1. Hi Peter,

    ich finde es klasse, dass Du das Thema aufgreifst.
    Mit der Leangains Variante habe ich bisher auch gute Erfahrungen gemacht.

    Bin gespannt auf Teil 2!

    Sportliche Grüße,
    Mark

  2. Hey Peter,

    gebe Mark absolut Recht: gut dass du das Thema aufgreifst! Hugh Jackman hat für die Vorbereitung für “The Wolverine” auch die Leangains Diät befolgt (gecoached von Martin Berkhan!) und das Resultat kann man ja sehen…

    Finde übrigens folgende URL ganz gut, um seine Leangains Makros zu berechnen:

    Cheers
    Kevin

  3. Hallo Peter wann kommt Teil 2

    1. Hallo Gino,

      Teil 2 ist online! :)

      Grüße,
      Peter

  4. Vielen Dank Peter

    bin sehr gespannt

  5. Hi,

    sehr schöner Artikel. Mich würde besräonders das Thema der Aminosäuren mehr interessieren. Hast du da evtl. Auch Quellen? Wie lange kann der köper ohne neue Zufuhr zurechtkommen?

    Grüße
    Lucas

  6. Ich kann nur jeden ermutigen, das Intervallfasten ernsthaft auszuprobieren. Nach vielen Diäten habe ich vor einem Jahr damit angefangen.

    Jetzt ein Jahr später halte ich noch immer mein damals neu erworbenes Gewicht. Das ist mir mit keiner anderen Ernährungsweise gelungen.

  7. Ich hätt mal ne Frage nach nem Stack den ich grad nehme: bin über 40 und verwende zwecks Hormonboosting BCAA, Arginin, DAA und Testo booser mit ribulus (alle von der Firma die von Thomas scheu beworben wird, falls du den kennst) Danke und LG

    1. Und was genau ist jetzt deine Frage Hannes? :)

      1. ob der stack gut ist?

        1. Hallo Hannes,
          von Tribulus halte ich persönlich nichts, der Rest ist auf jeden Fall ein Versuch wert. Bei manchen Menschen wirkt beispielsweise das DAA ganz gut, bei anderen gar nicht.
          Probiers einfach aus.
          Sportliche Grüße,
          Peter

  8. Danke für den Artikel. Ich mache nun seit 5 Wochen Intervallfasten und merke schon eine spürbare Veränderung.

  9. Hallo Peter,

    Wirklich toller informativer Artikel, einer der wenigen auf deutsch!

    Ich bin jetzt seid zirka 2 Wochen mit IF nach Lean Gains dabei, wobei ich es weder als Dietplan noch als Massaufbauplan verwende. Ich möchte eher von den positiven Effekten auf den Körper profitieren und verfolge eher den 80/20% Ansatz, d.h. Essfenster ist normalerweise von 12-20 Uhr, weil es sich besser ins soziale Leben integrieren lässt – Restaurantbesuch, Geburtstage, etc. und Samstag oder Sonntag ist auch ein ausgiebiges Frühstück mit der Freundin außerhalb drin!
    Mein Problem ist, dass ich nur in der früh (7-8 Uhr) zu trainieren komme und ernährungstechnisch nur vollwertige und natürliche Lebensmittel zu mir nehmen will – wie groß erachtest du den Schaden durch die “fehlenden” BCAAs und die große Lücke zwischen Training und erster Mahlzeit?

    Viel Text, hoffe ich bekomme dennoch eine Antwort von dir! :D

    Beste Grüße
    Henryk

    1. Hallo Henryk,
      wenn Du um ca. 9 Uhr mit dem Training fertig bist und dann erst um 12 Uhr Deine erste Mahlzeit zu Dir nimmst, dann wirst Du sicherlich keinen “Schaden” davon tragen.
      Dein Körper kann die kleine Lücke locker wegstecken, ohne das Du gleich Deine Muskeln verlieren wirst! ;)

      Beste Grüße,
      Peter

  10. Top. Super Artikel, Peter!

    Gruß
    Martin von Zinskraft

  11. Hey Peter!
    Super Artikel, hatte es vor paar Wochen mal so gemacht & fand es super & habe jetzt wieder damit angefangen, da ich jetzt mit der Diät gestartet hatte & mir 1900 echt zu wenig ist. Also will ich größere Mahlzeiten essen :)

    Aber eine “blöde” Frage vllt, aber wie sieht es mit Kaugummi kauen aus? Kann ich das auch in der Fastenphase tun?

    Liebe sportliche Grüße
    Janina

    1. Hallo Janina,
      schön das Dir der Beitrag gefällt! :)
      Kaugummi kannst Du so viel kauen wie Du möchtest! ;)

      Beste Grüße,
      Peter

  12. Das hört sich alles super an hab auch schon vieles durch .und fange morgen gleich an. Hoffe endlich meine seid langem festgesetzten 15 kg zu verlieren

  13. hey Peter ,

    Kann man in der Fastenzeit, Bcaa oder Alanine zu sich nehmen ?

    1. Hallo Hanjo,
      wenn Du in der Essenszeit genügend Proteine zu Dir nimmst, dann sind zusätzliche BCAAs nicht wirklich notwendig. Schaden tun sie aber auch nicht.

      Beta Alanin kannst Du jeder Zeit zu Dir nehmen.

      Sportliche Grüße,
      Peter

    • Die 3 besten und einfachsten Matcha Shake Rezepte | Vegan Republic sagt:

    […] Achte immer darauf, das du in dieser Zeit auch wirklich genug zu dir nimmst. Es kann sein, dass dir dieses System, in den ersten 1-2 Wochen etwas schwer fällt, doch danach legt sich dass meistens und der Körper gewöhnt sich dran. Viele berichten auch, dass sie mit dieser Methode mehr Energie über den Tag haben. Sollte dies allerdings nicht der Fall sein und du hast nach 2 Wochen starke Probleme damit, solltest du vielleicht nach einer anderen Methode suchen, oder nochmal evaluieren ob du genug über die 8 stunden isst. Für mehr Informationen über Intermittierendes Fasten klicke hier. […]

    • Kaffee zum Abnehmen - macht das Sinn oder nicht? sagt:

    […] somit leichter abzunehmen. Wenn du mehr zu Intermittent Fasting erfahren möchtest, habe ich dir hier einen interessanten Artikel […]

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