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Kraftsteigerung – der Schlüssel zu mehr Muskelmasse?

Kraftsteigerung

Viele Personen trainieren fleißig Woche für Woche ihre Muskeln. Sichtbare Fortschritte im Bereich Muskelaufbau erzielen aber nur die Wenigsten. Andererseits gibt es aber auch Kraftsportler, die sehr schnell Muskulatur aufbauen und breiter werden, ja förmlich explodieren! Doch worin liegt der große Unterschied zwischen diesen zwei Gruppen? Mehr dazu, jetzt in diesem Beitrag!

 

Was ist der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg beim Krafttraining?

Vergleicht man die Trainingssysteme derjenigen die Erfolge verzeichnen und derjenigen die immer gleich aussehen, erkennt man oftmals auf dem ersten Blick keine Unterschiede. Beide machen sauber ihr Bankdrücken für die Brust oder ihren Latzug für den Rücken.
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Doch irgendwo muss ein Unterschied sein?
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Viele würden wahrscheinlich jetzt gleich aufschreien und Genetik oder Ernährung rufen, doch oftmals ist das Problem viel einfacher!

 

Warum ist regelmäßige Kraftsteigerung so wichtig?

Kennst Du das – Du trainierst regelmäßig im Fitnessstudio Deine Muskeln, machst brav Deinen Trainingsplan und dennoch sind Deine Erfolge eher spärlich bis kaum sichtbar? Du bist unzufrieden und hättest gerne mehr Muskeln und mehr Kraft? Dann gibt es nur eine Lösung für Dein Problem und zwar:

Steigere regelmäßig Deine Gewichte!

Nur wenn Du Deine Gewichte regelmäßig steigerst, wirst Du dauerhafte Erfolge in Bezug auf Kraft und Volumenzuwächse beim Muskelaufbau erreichen. Der beste Trainingsplan bringt nichts wenn Du Deine Muskeln nicht regelmäßig vor neuen Herausforderungen stellst, denn Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an immer die gleichen Gewichte und Übungen!

 

Du denkst Du bist zu schwach, um Gewichte zu steigern?

Es gibt gewisse Übungen bei denen Du einfach nicht weiter kommst? Du stagnierst und Deine Kraft nimmt einfach nicht zu? Dann überdenke folgende zwei Punkte für Dein Training:

1. Du machst Deine Übungen unsauber und verwendest zu viel Gewicht

Es ist absolut sinnlos, wenn Du viel Gewicht auflädst, die Übungsausführung aber darunter stark leidet. Du wirst dadurch auf Dauer keinen Schritt weiter kommen, im Gegenteil es wird Dich zurückwerfen! Irgendwann kommt der Tag, an dem Du mit den Gewichten wider runter musst.

Gründe dafür können sein, weil Du einfach nicht stärker, sondern schwächer wirst oder noch schlimmer, weil Du Dich verletzt hast. Und glaub mir, das wird Dich dann richtig frustrieren. Also achte peinlichst genau darauf, dass Deine Übungsausführung immer sehr sauber ist!

Schaffst Du keine 8 Wiederholungen mit einer sauberen Ausführung, dann gehe mit den Gewichten runter bis Du 8 saubere Wiederholungen schaffst. Versuche Dich im nächsten Training dann auf 9 oder 10 Wiederholungen zu steigern.

Du wirst schnell merken, dass Dein Zielmuskel viel besser dadurch getroffen wird und daraus resultiert wieder einmal ein besserer Muskelreiz. Die Kraft und auch das Muskelvolumen wird sich erhöhen.

Auch kann es sein, dass Du obwohl Du weniger Gewicht nimmst, auf einmal einen stärkeren Muskelkater danach verspürst. Dies kann dann auch ein Hinweis sein, dass Du bisher falsch trainiert hast!

 

2. Du unterschätzt Dich selber, gehe über Deine Grenzen

Obwohl Du saubere Ausführungen machst, kannst Du Dich einfach nicht steigern, weil Du glaubst Du hast zu wenig Kraft? Dann unterschätzt Du Dich selber! Viele Trainierende versuchen es erst gar nicht sich zu steigern, weil sie der festen Überzeugung sind, sie würden das Gewicht sowieso nicht schaffen.

Kennst Du das bei Dir selber? Dann versuch einfach mal folgendes: Frage einen Trainingspartner ob er Dir kurz helfen kann und mach im nächsten Training beim Bankdrücken einfach mal 1,25- oder 2,5 Kilogramm mehr pro Seite auf die Stange. Ich garantiere Dir, dass Du das Gewicht zumindest ein paar Wiederholungen hochheben kannst!

Und genau das ist auch schon der Beweis dafür, dass Du sehr wohl mehr Gewichte bewegen kannst, wenn Du es nur versuchst! Auch wenn es nur 3 oder 4 Wiederholungen sind – egal, Du hast eine neue Herausforderung angenommen und im nächsten Training versuchst Du diese Wiederholungszahl zu überbieten! So funktioniert Muskelaufbau und Kraftsteigerung!

 

4 einfache Tipps, für eine schnelle Kraftsteigerung

1. Schreibe in Deinen Trainingsplan neben den Übungen, immer auch die geschaffte Wiederholungszahl und das Gewicht auf. So kannst Du auf Dauer beobachten, wie sich Deine Kraft entwickelt.

2. Versuche in jeder Trainingseinheit mindestens die Wiederholungszahl zu verbessern. Schaffst Du aktuell beim Bankdrücken 6 saubere Wiederholungen, so versuche beim nächsten Mal 7 oder mehr saubere Wiederholungen zu schaffen.

3. Bist Du, egal bei welcher Muskelübung, bei 10 Wiederholungen angelangt, dann steigere bei den großen Muskelgruppen das Gewicht um 1,5 bis 2,5 KG und bei den Kleineren um 0,5 bis 1 Kilogramm.

4. Grundsätzlich gilt alle 2 bis 4 Wochen das Gewicht zu steigern und in der Zwischenzeit an den Wiederholungen zu arbeiten.
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Wichtig: Achte bei diesem System darauf, dass Du alle 2-3 Monaten Monate, 1 Woche Pause einlegst. Dabei trainierst Du eine Woche gar nicht, so können sich Deine Sehnen, Gelenke, Bänder und Dein ganzes Muskel- und Nervensystem komplett erholen! Nutze diese Zeit wirklich um Dich zu Regenerieren!

 

Fazit und Tipp zum Schluss

Nun kennst Du alle Voraussetzungen, um im Training schnell stärker zu werden. Neben der Kraftsteigerung hat das regelmäßige Steigern der Gewichte auch noch den Vorteil, dass Du viel mehr Spaß am Training haben wirst!

Du wirst nicht nur stärker, sondern auch generell stabiler. Persönliche Grenzen werden überschritten und nach einem halben Jahr wirst Du erstaunt sein, wenn Du die Gewichte auf Deinem alten Trainingsplan siehst.

TIPP: Mehr Infos zum Thema Kraft- und Muskelaufbau für Anfänger findest Du in diesem sehr empfehlenswerten Beitrag!

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