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Kraftsteigerung – der Schlüssel zu mehr Muskelmasse

Kraftsteigerung

Immer wieder sieht man in den Fitnessstudios die selben Personen Woche für Woche trainieren, aber Fortschritte im Hinblick auf Muskelmasse ist oftmals sehr wenig bis kaum etwas zu erkennen. Andererseits gibt es aber auch jene Sportler, die Woche für Woche mehr Muskelmasse aufbauen und breiter werden, ja förmlich explodieren. Doch worin liegt der große Unterschied zwischen diesen Personen?

 

Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg

Vergleicht man die Trainingssysteme derjenigen die Erfolge verzeichnen und derjenigen die immer gleich aussehen, erkennt man oftmals auf dem ersten Blick keine Unterschiede.

Beide machen sauber ihr Bankdrücken für die Brust oder ihren Latzug für den Rücken. Doch irgendwo muss ein Unterschied sein?

Viele würden wahrscheinlich jetzt gleich aufschreien und Genetik oder Ernährung rufen, doch oftmals ist das Problem viel einfacher.

 

Du bist unzufrieden und hättest gerne mehr Muskeln und Kraft?

Oft spreche ich mit Trainierenden über ihre bisherigen Erfolge, jedoch ist eines meist das Selbe und zwar, das sie relativ unzufrieden mit sich und ihren Erfolgen sind. Sie würden gerne mehr Muskelmasse und Kraft besitzen, wobei hier Kraft das ausschlaggebende Stichwort ist.

Fragt man nämlich wie viel Kilogramm sie zum Beispiel beim Bankdrücken bewegen, oder wann sie das letzte Mal ihre Gewichte gesteigert hätten, so kommen meist Antworten wie: „50 Kilogramm mehr schaff ich einfach nicht“ oder „gesteigert hab ich schon lang nicht mehr, bekomme ja meine 50 Kilogramm schon kaum rauf“. Und genau hier liegt das Problem!
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Gewichte regelmäßig zu steigern ist das A und O im Kraftsport!

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Nur wenn Du Deine Gewichte regelmäßig steigerst wirst Du dauerhafte Erfolge in Bezug auf Kraft und Volumenzuwächse erreichen. Jene Personen die zwar einen guten Trainingsplan besitzen und regelmäßig ins Studio gehen um dort hart zu trainieren, machen oftmals einfach den Fehler, dass sie immer und immer wieder die selben Übungen mit den selben Gewichen und Wiederholungen durchzuführen.

Dabei hat sich der Muskel schon längst an das Gewicht gewöhnt, ihm werden einfach keine neuen Reize zum Wachsen mehr gegeben.

 

Kennst Du das Problem, das Du bei gewissen Übungen einfach nicht weiter kommst? Du stagnierst und Deine Kraft nimmt einfach nicht zu? Dann überdenke folgende zwei Punkte in Deinem Training:

1. Du machst Deine Übungen unsauber und benutzt zu viel Gewicht!

Es ist absolut sinnlos wenn Du zwar relativ viel Gewicht nimmst, die Übungsausführung aber darunter stark leidet. Du wirst dadurch auf Dauer keinen Schritt weiter kommen, im Gegenteil es wird Dich zurückwerfen.

Irgendwann musst Du mit Deinen Gewichten heruntergehen, und Du wirst frustriert sein. Also achte peinlichst genau darauf, dass Deine Übungsausführung immer sehr sauber ist.

Schaffst Du keine 8 Wiederholungen korrekt, so gehe mit Deinen Gewichten herunter bis 8 saubere Wiederholungen möglich sind.

Du wirst schnell merken, dass Dein Zielmuskel viel besser dadurch getroffen wird und daraus resultiert wieder einmal ein besserer Muskelreiz. Die Kraft und auch das Muskelvolumen wird, vorausgesetzt Du isst genug, wachsen.

Auch kann es sein, dass Du obwohl Du weniger Gewicht nimmst, auf einmal einen stärkeren Muskelkater danach verspürst. Dies kann auch ein Hinweis sein, den Muskel richtig getroffen zu haben.
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2. Du unterschätzt Dich selber, gehe über Deine Grenzen!

Obwohl Du saubere Ausführungen machst, kannst Du Dich einfach nicht steigern, weil Du glaubst Du hast zu wenig Kraft? Dann unterschätzt Du Dich selber. Viele Trainierende versuchen es erst gar nicht sich zu steigern, weil sie der festen Überzeugung sind, sie würden das Gewicht sowieso nicht schaffen.

Dann versuch einfach mal folgendes: Lade einfach zum Beispiel beim Bankdrücken 1,5 bis 2,5 Kilogramm mehr auf und ich kann Dir versichern, dass Du das Gewicht zumindest ein paar Wiederholungen hochheben kannst. Und das ist auch schon der Beweis dafür, dass Du sehrwohl, wenn mehr Gewichte bewegen kannst wenn Du es nur versuchst.
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Ein Trainingsplan alleine führt Dich noch nicht zum Ziel, erst in Verbindung mit einem Steigerungsplan/system werden Deine Muskeln wachsen!

 

Mit diesen 4 einfachen Tipps konnte auch ich meine Kräfte enorm steigern!

  1. Schreibe in Deinen Trainingsplan neben den Übungen immer auch die geschaffte Wiederholungszahl und das Gewicht auf, so kannst Du Trainingseinheit für Trainingseinheit nachvollziehen, wie die vorigen Gewichte und Wiederholungen aussahen.
  2. Versuche in jeder Trainingseinheit zumindest die Wiederholungszahl zu verbessern, schaffst Du aktuell im Bankdrücken 8 saubere Wiederholungen, so versuche beim nächsten Mal 9 oder 10 saubere Wiederholungen zu schaffen.
  3. Bist du egal in welcher Übung bei 10 Wiederholungen angelangt, so steigere bei den großen Muskelgruppen das Gewicht um 1,5 bis 2,5 KG und bei den Kleineren um 0,5 bis 1 Kilogramm und versuche dies wirklich konstant umzusetzen.
  4. Grundsätzlich gilt alle 2 bis 3 Wochen das Gewicht zu steigern und in der Zwischenzeit an den Wiederholungen zu arbeiten.

Wichtig: Achte bei diesem System darauf, dass Du nach 8 Wochen, 1 Woche Pause einlegst. Dabei trainierst Du eine Woche gar nicht, so können sich Deine Sehnen, Gelenke, Bänder und Dein ganzes Muskel- und Nervensystem komplett erholen! Nutze diese Zeit wirklich um Dich zu Regenerieren.

 

Fazit

Du wirst relativ schnell feststellen, dass Du stärker wirst, unter der Voraussetzung das Deine Wiederholungen immer sauber sind und Du Dich gut und eiweißreich ernährst.

Neben der Kraftsteigerung hat das regelmäßige Steigern der Gewichte auch noch den Vorteil, dass Du viel mehr Spaß am Training haben wirst.

Du wirst persönliche Grenzen überschreiten und wirst begeistert sein, wenn Du nach 3 Monaten die Anfangsgewichte auf Deinem alten Trainingsplan siehst!

Viel Erfolg!




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  1. Loser oder Gewinner? Erfolge im Kraftsport sind berechenbar! | Aesthetics Blog

    […] sich eben genau diese Fragen zu stellen, abzuarbeiten und umzusetzen. Denn genau dies sind die Schritte zum Erfolg und diese lassen sich auch ganz genau planen und berechnen – etwas Großes zu erreichen, für […]

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