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Was hilft gegen Muskelkater? Vorbeugung & Behandlung

was hilft gegen muskelkater

Muskelkater kann extrem Schmerzhaft sein. Bei mir löst Muskelkater aber eher Glücksgefühle aus, denn er erinnert mich an das letzte harte Muskeltraining, welches mich wieder ein Stück näher an mein Ziel gebracht hat. Jeder Fitnesssportler kennt ihn, aber nur die wenigsten wissen wirklich was hilft gegen Muskelkater!

 

Wie entsteht Muskelkater?

Man ist sich bis heute nicht hundertprozentig sicher wie genau Muskelkater entsteht. Früher ging man davon aus, dass die Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate) die Ursache für Muskelkater war.

Diese Hypothese konnte aber inzwischen widerlegt werden, denn wenn Muskelkater immer nach einer hohen Laktatansammlung entstehen würde, dann müssten Läufer viel öfters Muskelkater haben als Kraftsportler.

Das Gegenteil ist aber der Fall!

Kraftsportler bilden weniger Milchsäure, haben jedoch in der Regel öfters einen Muskelkater. Aktuell ist der Stand der Dinge, dass durch die Überlastung im Training kleine Risse (Mikrotraumata) im Muskelgewebe entstehen. Diese Risse verursachen kleine Entzündungen und dadurch dringt Wasser ein und der Muskel schwillt an.

Das führt auch zu den Dehnungsschmerzen die wir dann alle als Muskelkater kennen. Erst wenn diese Risse wieder verheilt sind verschwindet auch der Muskelkater. Im besten Falle verdicken sich die Muskeln beim Verheilen der Mikrotraumata, was schlussendlich zu Muskelaufbau (Hypertrophie) führt.

Wusstest Du: Muskelkater entsteht schneller beim Abbremsen einer Übung als beim Beschleunigen. Beispielsweise führt das langsame Absenken bei Bizepscurls schneller zu Muskelkater, als die schnelle Bewegung nach oben!

 

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Wer mit dem Training der Muskeln beginnt, der kann Muskelkater im Grunde gar nicht vorbeugen.

Die neuen schweren Belastungen auf die Muskulatur führen zwangsläufig fast immer zu Muskelkater. Dies ist auch völlig normal. Es kann versucht werden durch Dehnen der Muskeln vor dem Training den Muskelkater etwas vorzubeugen, jedoch ist diese Praxis umstritten und auch nur wenig bis gar nicht effektiv.

Dasselbe gilt für leichte Aufwärmsätze vor dem eigentlichen Training. Auch das verhindert Muskelkater nicht. Aufwärmen hat andere positive Eigenschaften auf das Training, aber leider keine in Bezug auf die Schmerzen eines Muskelkaters nach einem Workout.
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Fazit: Wer hart und sauber trainiert und Muskeln aufbauen möchte, muss früher oder später immer mit Muskelkater rechnen. Lerne ihn zu genießen, denn bei leichtem Muskelkater weißt Du, dass Du etwas Gutes für Deinen Körper getan hast!

 

Das sind die 5 häufigsten Mythen über Muskelkater

1. Muskelkater ist schädlich

Muskelkater ist so alt wie die Menschheit, grundsätzlich aber nicht schädlich, wenn einige wenige Dinge beachtet werden. Bei Muskelkater handelt es sich ja um kleine Entzündungen in den Muskelfasern. Wie jede Entzündung sollte man auch diese immer ausheilen lassen.

 

2. Mit Muskelkater trainieren ist schädlich

Nach einem harten Training mit Muskelkater sollte derselbe Muskel am nächsten Tag nicht nochmals trainiert werden.

Die Zeit der Regeneration ist wichtig, damit der Muskel wachsen kann und damit chronische Schmerzen und Verletzungen erst gar nicht entstehen können.

Hast Du leichten Muskelkater in der Brust, kannst Du jedoch durchaus die Rückenmuskulatur trainieren. Das Training mit Muskelkater ist so also durchaus möglich. Bei sehr starkem Muskelkater empfehle ich jedoch immer einen Tag länger Trainingspause zu machen.

 

3. Was hilft gegen Muskelkater ist eine Massage

Leider ist das Blödsinn und hat genau den gegenteiligen Effekt. Massagen können Muskelkater noch verschlimmern und können eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen.

 

4. Umso heftiger der Muskelkater umso intensiver und besser war das Training

Das ist leider auch Schwachsinn. Das Gegenteil ist auch hier der Fall. Ein starker Muskelkater verzögert nur unnötig die Regeneration. Der Reiz zum Muskelwachstum kann auch bei leichtem oder gar keinem Muskelkater gesetzt werden.

 

5. Nur mit Muskelkater baust Du Muskeln auf

Falsch! Wer starken Muskelkater und somit viele kleine Entzündungen in den Muskelfasern vermeidet, der regeneriert schneller und ist somit auch schneller wieder einsatzbereit. Auch ohne Muskelkater ist es möglich den Muskel zum Wachsen zu bringen.

Aus meiner Erfahrung ist ein leichter Muskelkater jedoch meist ein Zeichen für ein intensives Muskeltraining, welches notwendig ist für effektiven Muskelaufbau.

 

Was hilft gegen Muskelkater nun wirklich?

Die Frage was hilft gegen Muskelkater stellt sich jeder, der schon mal vor lauter Beinmuskelkater kaum noch gehen konnte. Dabei haben sich folgende Methoden bewährt, um die Heilung eines Muskelkaters zu beschleunigen:

  • Die beste Methode was hilft gegen Muskelkater ist immer noch ausreichend Schlaf. Wer nachts nicht einschlafen kann oder einen schlechten Schlaf hat, sollte dieses Problem möglichst rasch beseitigen, denn Muskeln regenerieren und wachsen am besten während des Schlafens.

TIPP: Sehr oft sind es die einfachen Dinge, wie lesen vor dem Schlafengehen oder der Wechsel auf eine härtere oder weichere Matratze, die helfen den Schlaf deutlich zu verbessern!

  • Durch Bäder und Saunabesuche können die Schmerzen etwas gelindert werden. Die Wärme verursacht eine bessere Durchblutung und beschleunigt so den Heilungsprozess.
  • Durch leichtes Joggen oder schnelles Gehen wird ebenfalls die Durchblutung verbessert. Leichter Muskelkater speziell in der Beinmuskulatur kann auf diese Weise gut behandelt werden.
  • Supplements können helfen die Regenerationszeit und somit den Muskelkater zu verkürzen. Mischprodukte aus Zink, Glutamin, Vitamin B und BCAAs sind hier eine gute Wahl.

TIPP: Ich persönlich schwöre auf 40 Gramm Proteinpulver nach dem Training und 5 Gramm BCAAs vor dem Schlafengehen, um die Regeneration deutlich zu beschleunigen.

Protein bei Muskelkater


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7 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Atahualpa

    Zu 90% aller Fälle hilft Kirschsaft die Antioxidatien fungieren als Muskelschutz und zur Behandlung diese hemmen diese Entzündungserscheinungen in dem Muskelgewebe, am besten 1/4 l Kirschsaft vor (zb. Happy Day Amarena Kirsche) und 1/4 l nach der Belastung trinken! Einfach mal ausprobieren … ein gewisses Spannungsgefühl bleibt aber der bekannte Schmerz ist nicht mehr spürbar. Hilft vorbeugend und zur Behandlung von bestehenden Muskelkater. Mfg

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hi, danke für den tollen Tipp!
      Werd ich gleich mal ausprobieren… hab gerade üblen Beinmuskelkater :)

  2. Avatar for Peter Böhm
    Tony von Heromaker

    Hi Peter,

    wow, so viele Mythen um Muskelkater und auch alle schon zig mal gehört. Wahnsinn, wie sich sowas immer verbreitet ^^ Gut, dass du in deinem Artikel noch mal aufräumst!

    Zum Thema Massagen: Wenn diese von einem Profi kommen und wirklich sanft sind, können sie förderlich für die Linderung des Muskelkaters sein. Aber im Kern gebe ich dir vollkommen recht: Kneten ist natürlich nicht drin ;)

    Und Schlaf ist wirklich mit Abstand das beste Mittel gegen Muskelkater und zeigt mal wieder, dass unser Körper schon ordentlich für sich sorgen kann. Manchmal braucht es dann auch einfach ein paar lange Nächte Schlaf ;)

    Starke Grüße
    Tony

  3. Avatar for Peter Böhm
    JoelB.

    Hey Peter,

    ich schließe mich meinen Vorredner an. Super, dass Du mit Deinem Artikel Stellung beziehst und klipp und klar sagst was Ambach ist!

    Ich freue mich schon auf weitere Artikel von Dir.

    Beste Grüße,
    Joel

  4. Avatar for Peter Böhm
    Muskelpapst

    Nun weiß ich auch, warum ich nach einer Massage noch schlimmeren Muskelkater hatte als vorher. Dass das nichts bringt, wusste ich vorher nicht. Dachte immer das sei gut.
    Nun wird das aber weggelassen.
    Danke für die hilfreichen Informationen!

    Lieben Gruß

  5. Avatar for Peter Böhm
    Thomas

    Servus Peter!

    Erstmal Lob und Respekt für deine Seite! Da findet ja man fast alles zum Thema Fitness! Wir sind in Österreich vor ein paar Wochen ebenso mit unserer Seite http://www.sixpack.at gestartet wo unsere User zu diesem Thema infomieren!

    Gerne lade ich dich ein, dich in einem Gastbeitrag vorzustellen und unseren Nutzern ein paar wichtige Tipps von dir zu geben.
    Hast du Lust? – dann melde ich einfach bei mir! wir würden uns freuen! Liebe Grüße Thomas

  6. Avatar for Peter Böhm
    Nick Rotter

    Echt eine Super seite und vorallem dieser Blog Beitrag !
    Gruss
    Nick!

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