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Tabata Training – so effektiv können 4 Minuten sein

Tabata Training

Können 4 Minuten Training effektiver sein, wie 60 Minuten? Die Antwort auf diese Frage lautet: Ja, aber – alle die jetzt glauben mit dem Tabata Training ein einfaches 4 Minuten Wunder-Workout zu bekommen werden enttäuscht. Dennoch bin ich überzeugt, dass ein 4 Minuten Tabata Workout härter sein kann, als alles was Du bisher in 4 Minuten gemacht hast. Mehr zu diesem spannenden Thema erfährst Du jetzt hier!

 

Was ist Tabata Training und was genau macht es so besonders?

Tabata Training oder auch Tabata Intervalle genannt, sind eine Form des High-Intensity-Interval-Trainings, kurz HIIT. Dabei wird der Körper in kürzester Zeit, maximal belastet.

Im Detail heißt das: 20 Sekunden lang volle Belastung und 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 8-mal wiederholt und dauert somit genau 4 Minuten.

Klingt sehr einfach – ist es aber nicht, denn Du musst in diesen 240 Sekunden wirklich alles geben und an Dein absolutes Limit gehen! Hochintensives Tabata Training hat den Vorteil, dass in kürzester Zeit der Stoffwechsel maximal aktiviert wird. Aus diesem Grund ist eine 4 Minuten Tabata Einheit optimal als Workout-Finisher nach dem Training mit Gewichten geeignet.

TIPP: Die exakte Einhaltung der Zeit ist beim Tabata Training besonders wichtig. Daher empfehle ich Dir hierfür eine praktische Stoppuhr zu verwenden.

 

Was sagen Studien über die Effektivität von Tabata Training?

Der Begriff Tabata, stammt von Dr. Izumi Tabata, der 1996 eine sehr interessante Studie über das Tabata Training veröffentlicht hat.

In dieser Studie wurden Trainierende in 2 Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte 6 Wochen lang, 5 Tage in der Woche, ein klassisches Ausdauertraining bei ungefähr 70% der VO2max (maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann.) für jeweils 60 Minuten am Tag durchführen.

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls 6 Wochen lang, 5 Tage pro Woche. Diese zweite Gruppe führte jedoch 8 x 20 Sekunden Sprints mit 170% der VO2max im Wechsel mit 10 Sekunden Pause durch, so dass eine Gesamttrainingsdauer (ohne Warm Up und Cool down) von 4 Minuten erreicht wurde.

Das Ergebnis: Dr. Tabata fand heraus, dass die erste Gruppe, die ein klassisches Ausdauertraining absolvierte ihre Ausdauer um 9% steigern konnte. Die zweite Gruppe, die deutlich kürzer dafür viel intensiver trainierte, konnte ihre aerobe Kapazität um 14% erhöhen.

Fazit zu dieser Studie über Tabata Training: Diese Studie zeigt, dass ein kürzeres, dafür intensiveres Tabata Training, eine deutliche Leistungssteigerung in weniger Zeit erzielt.

 

Beispiel für einen Tabata Trainingsplan

Wer nach dem Muskeltraining noch ein paar Energiereserven übrig hat, kann diesen Tabata Trainingsplan zum Auspowern anwenden. Auch für ein intensives Tabata Training in der Natur ist dieser Trainingsplan perfekt!

  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • Zum Schluss noch ein wenig auslaufen, um die Muskulatur zu lockern.

 

Welche Übungen eigenen sich für ein Tabata Training besonders gut?

In der Praxis wird ein Tabata Workout nicht nur mit Sprints ausgeführt. Weitere Übungen, die sich perfekt für Tabata Intervalle eignen sind beispielsweise:

– Tabata Übung 1 – Mountain Climber

 

– Tabata Übung 2 – Burpees

 

– Tabata Übung 3High Knees

 

Tipp zum Schluss

In den 20 Sekunden der Tabata Belastung musst Du wirklich 100% geben, um das Maximum herauszuholen. Einfach ausgedrückt: Wer nach einem Tabata Training noch weiter trainieren könnte hat etwas falsch gemacht oder besser gesagt, kein richtiges Tabata Training durchgeführt.

Empfehlung: Tobias, ein Bloggerkollege von mir, hat zum Thema Tabata einen sehr umfangreichen Ratgeber mit mehr als 20 Trainingsplänen verfasst. Alle Infos dazu findest Du hier!

 

.Hast Du schon mal Tabata Training ausgeführt? Verrate uns Deine Erfahrungen jetzt in den Kommentaren…


WEITERE INTERESSANTE BEITRÄGE

Permanentlink zu diesem Beitrag: https://www.aesthetics-blog.com/tabata-training/

7 Kommentare

Zum Kommentar-Formular springen

  1. Avatar for Peter Böhm
    Stefanie

    Hallo Peter,
    toller Blogpost :-) sehr informativ! Kurze Frage, hast du eventuell einen Link zu der Studie von Dr. Tabata? Ich würde gerne auch einen Post zu dem Thema veröffentlichen und bin gerade auf der Suche nach ein paar Basis Informationen.
    Danke und LG
    Steffi

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Steffi,
      das freut mich das Dir der Artikel gefällt!

      Na klar, hier hast Du den Link zur Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

      LG Peter

      1. Avatar for Peter Böhm
        Stefanie

        Hi Peter,
        super! Vielen lieben Dank für die schnelle Antwort :-)

        GLG Steffi

  2. Avatar for Peter Böhm
    Torsten Fleischer

    Hallo,

    toll geschriebner Blog-Artikel und schöner Input.

    Seit Jahren nutze ich das Tabata-Protokoll innerhalb meines Personal Trainings, und viele meiner Schützlinge machen mittlerweile ihre 4min Hausaufgabe sehr gern.

    Welche Übungen bei vielen meiner Leute ebenfalls sehr gut ankommt, sind bsplw. gesprungene Kniebeugen, “Crossfit-Crunches” oder bei den leistungsfähigeren auch die Wallclimbs – ungeschlagen natürlich die Burpees.

    Sportliche Grüße

    Torsten

  3. Avatar for Peter Böhm
    Sport-Attack

    Zitat:
    “Diese zweite Gruppe führte jedoch 8 x 20 Sekunden Sprints mit 170% der maximalen Herzfrequenz im Wechsel mit 10 Sekunden Pause durch…”

    Oha…

    Alles klar, 170% der maximalen Herzfrequenz… ;)
    Sollte vielleicht jemand überarbeiten, gemeint ist 170% der VO2max

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hi,
      vielen Dank du hattest recht! ;)
      Wurde nun richtig gestellt.

      Grüße,
      Peter

  4. Avatar for Peter Böhm
    Tom Schreter

    Hey, toller Artikel über eine noch tollere Trainingsmethode!
    Seit ein paar Monaten führe ich nach meinem eigentlichen Training eine Einheit Tabata durch und ich muss sagen, dass ich mich seitdem nach dem Training erschöpfter aber dafür umso besser fühle. Also erschöpft in dem Sinne, dass ich das Gefühl hab, mehr erreicht und ausgiebiger trainiert zu haben.
    Meiner Ausdauer hat das spurbar gut getan, also kann ich regelmäßige Tabata Einheiten jedem empfehlen, der wirklich bis an seine Grenzen kommen möchte.

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