Tabata Training – so effektiv können 4 Minuten sein

Tabata Training

Können 4 Minuten Training effektiver sein, wie 60 Minuten? Die Antwort auf diese Frage lautet: Ja, aber – alle die jetzt glauben mit dem Tabata Training ein einfaches 4 Minuten Wunder-Workout zu bekommen werden enttäuscht. Dennoch bin ich überzeugt, dass ein 4 Minuten Tabata Workout härter sein kann, als alles was Du bisher in 4 Minuten gemacht hast. Mehr zu diesem spannenden Thema erfährst Du jetzt hier!

 

Was ist Tabata Training und was genau macht es so besonders?

Tabata Training oder auch Tabata Intervalle genannt, sind eine Form des High-Intensity-Interval-Trainings, kurz HIIT. Dabei wird der Körper in kürzester Zeit, maximal belastet.

Im Detail heißt das: 20 Sekunden lang volle Belastung und 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 8-mal wiederholt und dauert somit genau 4 Minuten.

Klingt sehr einfach – ist es aber nicht, denn Du musst in diesen 240 Sekunden wirklich alles geben und an Dein absolutes Limit gehen! Hochintensives Tabata Training hat den Vorteil, dass in kürzester Zeit der Stoffwechsel maximal aktiviert wird. Aus diesem Grund ist eine 4 Minuten Tabata Einheit optimal als Workout-Finisher nach dem Training mit Gewichten geeignet.

TIPP: Die exakte Einhaltung der Zeit ist beim Tabata Training besonders wichtig. Daher empfehle ich Dir hierfür eine praktische Stoppuhr zu verwenden.



 

Was sagen Studien über die Effektivität von Tabata Training?

Der Begriff Tabata, stammt von Dr. Izumi Tabata, der 1996 eine sehr interessante Studie über das Tabata Training veröffentlicht hat.

In dieser Studie wurden Trainierende in 2 Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte 6 Wochen lang, 5 Tage in der Woche, ein klassisches Ausdauertraining bei ungefähr 70% der VO2max (maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann.) für jeweils 60 Minuten am Tag durchführen.

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls 6 Wochen lang, 5 Tage pro Woche. Diese zweite Gruppe führte jedoch 8 x 20 Sekunden Sprints mit 170% der VO2max im Wechsel mit 10 Sekunden Pause durch, so dass eine Gesamttrainingsdauer (ohne Warm Up und Cool down) von 4 Minuten erreicht wurde.

Das Ergebnis: Dr. Tabata fand heraus, dass die erste Gruppe, die ein klassisches Ausdauertraining absolvierte ihre Ausdauer um 9% steigern konnte. Die zweite Gruppe, die deutlich kürzer dafür viel intensiver trainierte, konnte ihre aerobe Kapazität um 14% erhöhen.

Fazit zu dieser Studie über Tabata Training: Diese Studie zeigt, dass ein kürzeres, dafür intensiveres Tabata Training, eine deutliche Leistungssteigerung in weniger Zeit erzielt.

 

Beispiel für einen Tabata Trainingsplan

Wer nach dem Muskeltraining noch ein paar Energiereserven übrig hat, kann diesen Tabata Trainingsplan zum Auspowern anwenden. Auch für ein intensives Tabata Training in der Natur ist dieser Trainingsplan perfekt!

  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
  • Zum Schluss noch ein wenig auslaufen, um die Muskulatur zu lockern.

 

Welche Übungen eigenen sich für ein Tabata Training besonders gut?

In der Praxis wird ein Tabata Workout nicht nur mit Sprints ausgeführt. Weitere Übungen, die sich perfekt für Tabata Intervalle eignen sind beispielsweise:

Tabata Übung 1 – Mountain Climber

 

Tabata Übung 2 – Burpees

 

Tabata Übung 3High Knees

 

Tipp zum Schluss

In den 20 Sekunden der Tabata Belastung musst Du wirklich 100% geben, um das Maximum herauszuholen. Einfach ausgedrückt: Wer nach einem Tabata Training noch weiter trainieren könnte hat etwas falsch gemacht oder besser gesagt, kein richtiges Tabata Training durchgeführt.

Empfehlung: Tobias, ein Bloggerkollege von mir, hat zum Thema Tabata einen sehr umfangreichen Ratgeber mit mehr als 20 Trainingsplänen verfasst. Alle Infos dazu findest Du hier!

 

.Hast Du schon mal Tabata Training ausgeführt? Verrate uns Deine Erfahrungen jetzt in den Kommentaren…


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