Tabata Training – das härteste 4 Minuten Workout der Welt?

↺ Letzte Aktualisierung: 30. August 2020

Tabata Training

Kann ein 4 Minuten Tabata Training effektiver sein, als ein 60 Minuten Workout? Du wirst überrascht sein, wie die Antwort lautet! Tabatatraining ist allerdings kein einfaches 4 Minuten Wunder-Workout. Dennoch bin ich überzeugt, dass ein 4 Minuten Tabata Workout härter sein kann, als alles was Du bisher in 4 Minuten gemacht hast! Mehr zu diesem spannenden Thema, erfährst Du jetzt hier!

 

Was ist Tabata Training?

Tabata Training oder auch Tabata Intervalle genannt, ist eine Form des High-Intensity-Interval-Trainings, kurz HIIT. Dabei wird der Körper in kürzester Zeit, maximal belastet.

Im Detail heißt das: 20 Sekunden lang volle Belastung und 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird in 8 aufeinander folgenden Intervallen aufgeteilt und dauert somit genau 4 Minuten. Klingt sehr einfach – ist es aber nicht! In diesen 240 Sekunden musst Du wirklich alles geben und an Dein absolutes Limit gehen.

Welchen Vorteil hat ein hochintensives Tabata Workout?

Der Vorteil ist, dass ein Tabatatraining den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung in kürzester Zeit maximal aktiviert.

Aus diesem Grund ist eine 4 Minuten Tabata Einheit auch optimal als “Workout-Finisher” nach dem Muskeltraining geeignet oder am Morgen zur Aktivierung von Körper und Geist.

TIPP: Die exakte Einhaltung der Zeit ist beim Tabata Training besonders wichtig. Daher empfehle ich Dir hierfür einen Tabata-Timer/Stoppuhr zu verwenden, beispielsweise in Form einer Sportuhr/Smartwatch.

 

Was sagen Studien über die Effektivität von Tabata Training?

Der Begriff Tabata, stammt von Dr. Izumi Tabata, der 1996 eine sehr interessante Studie[1] über das Tabata Training veröffentlicht hat. In dieser Studie wurden Trainierende in 2 Gruppen aufgeteilt:

Die erste Gruppe sollte 6 Wochen lang, 5 Tage in der Woche ein klassisches Ausdauertraining durchführen und dies bei ungefähr 70% der VO2max* für jeweils 60 Minuten am Tag.

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls 6 Wochen lang, 5 Tage pro Woche. Diese zweite Gruppe führte jedoch 8 x 20 Sekunden Sprints mit 170% der VO2max im Wechsel mit 10 Sekunden Pause durch, so dass eine Gesamttrainingsdauer von 4 Minuten pro Tag erreicht wurde (ohne 10 Minuten Warm-up und Cool-down).

Das Ergebnis: Dr. Tabata fand heraus, dass die erste Gruppe, die ein klassisches Ausdauertraining absolvierte, ihre aerobe* Leistungsfähigkeit um 9% steigern konnte, die anaerobe* Leistung blieb gleich. Die zweite Gruppe, die deutlich kürzer dafür viel intensiver trainierte, konnte ihre aerobe Kapazität um 14% erhöhen und die an-aerobe Leistungsfähigkeit sogar um 28% steigern![2]

Fazit: Diese Studie zeigt, dass ein kürzeres, dafür intensiveres Tabatatraining, eine deutliche Leistungssteigerung in weniger Zeit erzielen kann.

FACHBEGRIFFE EINFACH ERKLÄRT:
  • *VO2max: maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann.
  • *aerobe Energiebereitstellung: Hier kann der Körper mit Hilfe von Sauerstoff, freien Fettsäuren und Glukose über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen.
  • *anaerobe Energiebereitstellung: Bedeutet das OHNE Sauerstoff Energie gewonnen werden kann. Allerdings entsteht hier Laktat (Milchsäure), welche den Sportler bei zu hoher Belastung dazu zwingt, eine Pause zu machen.

 

Ist Tabatatraining für Anfänger geeignet?

Tabata ist sowohl für Anfänger, als auch für Profis geeignet. Bevor Du allerdings als Anfänger ein High-Intensity-Interval-Training in Form eines 4-minütigen Hardcore-Tabata-Workouts durchführst, solltest Du Dich von einem Arzt durchchecken lassen!

Wenn der Arzt Dir sein “Go!” gibt, dann wähle zu Beginn am besten eine Tabata Übung, bei der das Verletzungsrisiko sehr gering ist. Auch gilt vor jedem Workout ein mindestens 10-minütiges Aufwärmtraining!

In den jeweils 20 Sekunden der Belastung, musst Du dann wirklich alles geben um eine maximale Intensität des Trainings zu erreichen.

 

Beispiel für einen Tabata Trainingsplan

Wer nach dem Muskeltraining noch ein paar Energiereserven übrig hat, kann diesen Tabata Trainingsplan zum Auspowern anwenden:

1. – 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
2. – 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
3. – 20 Sekunden Burpees– 10 Sekunden Pause
4. – 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
5. – 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
6. – 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause
7. – 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
8. – 20 Sekunden Sprinten – 10 Sekunden Pause

– Zum Schluss noch ein wenig auslaufen, um die Muskulatur zu lockern.

TIPP: Für diesen Tabata Trainingsplan kannst Du auch andere Übungen wählen. Für Zuhause eignen sich beispielsweise perfekt 8 Intervalle Radfahren auf dem Ergometer oder Rudern auf dem Rudergerät!

 

Tabata Übungen – das sind meine Top 5

Wie oben erwähnt, eignen sich neben den Sprints auch noch viele weitere Übungen für Tabata Intervalle! Du kannst sogar Übungen mischen, indem Du zum Beispiel bei jedem Intervall eine andere Übung wählst.
Meine Top 5 Tabata Übungen sind:

Tabata Übung Nr. 1: Rudern am Rudergerät

Tabata Übung Nr. 2: Jump Squats

Tabata Übung Nr. 3: Seilspringen

Tabata Übung Nr. 4: Liegestütze

Tabata Übung Nr. 5: Burpees

 

Fazit & Tipp zum Schluss

In den 20 Sekunden der Tabata Belastung musst Du wirklich 110% geben, um das Maximum herauszuholen. Einfach ausgedrückt: Wer nach einem Tabata Training noch weiter trainieren kann, hat definitiv etwas falsch gemacht oder kein richtiges Tabata Workout durchgeführt!

TIPP: Für maximale Motivation beim Tabata Intervalltraining gibt es sogar spezielle Tabata Workout Musik. Mein Favorit unter den Tabata-Tracks, der genau 4 Minuten dauert, ist dieser hier:

Empfehlung: Zum Schluss möchte ich noch auf Tobias, einem Bloggerkollege von mir hinweisen. Er hat zum Thema Tabata einen sehr umfangreichen Ratgeber, mit mehr als 20 Trainingsplänen verfasst. Alle Infos dazu findest Du hier!

 

.Hast Du schon mal ein Tabata-Workout durchgeführt?
Verrate uns Deine Erfahrungen jetzt in den Kommentaren…

 

___
Quellenangaben:

[1] pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/

[2] dr.spitzbart.com/tabata-96-dass-effektivste-fitnesstraining


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