Brustübungen – die 5 besten Alternativen zum Bankdrücken

↺ Letzte Aktualisierung: 16. November 2020

Brustübungen

Wenn Du mehr Abwechslung in Dein Brusttraining bringen möchtest, dann habe ich hier für Dich die 5 besten alternativen Brustübungen zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel. In diesem Blog-Beitrag zeige ich Dir Brustübungen, wie beispielsweise Gironda Dips. Wenn Du diese effektive Brustübung bisher noch nicht kennst, dann solltest Du unbedingt jetzt hier weiterlesen…

 

Bankdrücken mit der Langhantel – die Nr. 1 unter den Brustübungen?

Bankdrücken ist und bleibt die Nr. 1 unter den Brustübungen und das völlig zu Recht. Wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Military Press, zählt das Bankdrücken mit der Langhantel zu den Grundübungen und eignet sich daher perfekt, um den gesamten vorderen Oberkörperbereich zu trainieren.

Zusätzliche Muskeln, die beim Bankdrücken mittrainiert werden sind: Die vordere Schultermuskulatur, der vorderer Sägemuskel und der Ellenbogenmuskel.

In einer englischen Studie hat man herausgefunden, dass Bankdrücken DIE Brustübung ist, welche den Brustmuskel am besten aktiviert!

TIPP: Richtig viele nützliche Infos über das Bankdrücken, wie die richtige Technik, häufige Fehler, uvm. findest Du in diesem Beitrag: “Bankdrücken – die beste Übung für effektives Brusttraining?

 

Alternativen zum Bankdrücken mit der Langhantel – das sind die 5 Besten!

Bei allen folgenden 5 Brustübungen wird als Hauptmuskel die Brust trainiert. Aber auch der Trizeps und die vordere Schulter werden stark beansprucht. Es handelt sich hier also um anspruchsvolle und effektive Brustmuskelübungen – ausprobieren lohnt sich also!

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 1: Kurzhantel-Bankdrücken

Die Ausführung dieser Brustübung ist identisch mit der beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel. Einziger Unterschied: Du verwendest Kurzhanteln und zwar eine in jeder Hand.

Der große Vorteil am Kurzhantel Bankdrücken ist, das Du eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen ausgleichen kannst. Ausgleichen heißt dabei jedoch nicht, dass Du links 20 Kg auflegst und rechts 25. Mach das auf keinen Fall, das würde die Dysbalance nur noch fördern.

Verwende rechts und links immer gleich viel Gewicht und orientiere Dich am schwächeren Arm. So sorgst Du langfristig für eine harmonische Kräftigung und verhinderst, dass der stärkere Arm dem Schwächeren hilft das Gewicht zu drücken (was beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel durchaus der Fall sein kann).

TIPP: Für das Brusttraining Zuhause kann ich Dir die hochwertigen Hanteln bei SPORTSTECH sehr empfehlen! Diese Hanteln bieten einige coole Vorteile, wie beispielsweise das schnelle Umbauen in eine Langhantel oder die bodenschonende Kunststoff-Ummantelung der Hantelscheiben.

 

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 2: Überzüge mit der Kurzhantel

Überzüge, auch Pull-Over genannt, sind eine fantastische Brustübung, welche zusätzlich den Sägemuskel stark mittrainieren. Aber auch für die Brustmuskulatur und den Trizeps bietet diese Brustübung ausreichend Wachstumsreize.

Beachte: Bei Überzügen ist es sehr wichtig die richtige Ausführung zu wählen. Es gibt nämlich zwei Varianten: Bei einer Variante trainierst Du die Brust und bei der anderen Variante den Rücken!

Variante fürs Brusttraining: Damit Überzüge die Brust trainieren, legst Du Dich nur mit dem oberen Rücken quer auf eine Bank, so dass Du vor und hinter der Bank genug Freiraum für die Beine und die Kurzhantel hast. Dann nimmst du die Kurzhantel mit beiden Händen und führst sie langsam über den Kopf nach hinten unten und anschließend wieder nach oben bis in die Senkrechte.

 

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 3: Bankdrücken an der Maschine (Multipresse)

Wenn Du nicht mit freien Gewichten ‑ sondern an einer Maschine, wie der Multipresse trainieren möchtest, hat das ‑ gegenüber dem klassischen Bankdrücken ‑ zwei Vorteile:

  • Du hast vor allem als Anfänger eine geringere Verletzungsgefahr, da die Gewichte fixiert sind.
  • Du kannst auch bei schweren Gewichten gut alleine trainieren.

Aber wie immer gilt auch hier: Wo Licht, da auch Schatten. Denn was durch die geführte Bewegung an der Maschine verloren geht, ist der natürliche Bewegungsablauf des Drückens. Der wiederum sorgt dafür, dass die Muskulatur harmonisch beansprucht wird.

Alleine auf Maschinen setzen, halte ich daher für wenig sinnvoll. Aber als Alternative oder Ergänzung ‑ vor allem für Anfänger ‑ ist es eine absolute Empfehlung!

 

Langhantel-Bankdrücken Alternative Nr. 4: Gironda Dips, speziell für die Brustmuskulatur

Diese spezielle Dip-Variante eignet sich perfekt, um die Brustmuskulatur beim Dip zu treffen.

Bei der Ausführung sind einige Dinge zu beachten: Die wichtigsten Punkte sind das Anziehen der Beine zum Körper, den Kopf auf die Brust legen und die Ellenbogen nach Außen strecken.

Perfekt erklärt wird die Ausführung von Gironda Dips in folgendem Video:

 

Langhantel Bankdrücken Alternative Nr. 5: Liegestütze

Mein persönlicher Favorit für das Brusttraining Zuhause sind Liegestütze, denn ich liebe Bodyweight Training!

Liegestütze können in sehr vielen verschiedenen Varianten ausgeführt werden – und ja, auch mit Liegestützen ohne Zusatzgewichte, lässt sich ein Workout bis zum Muskelversagen durchführen.

Meine Methode dazu: High Intensity Interval Training in verschiedensten Ausprägungen, wie Challenge Methode oder Stufenintervalle. Der große Vorteil bei Liegestützen ist, dass Du damit nicht nur Brustmuskel und Trizeps trainierst, sondern auch die gesamte Bauchmuskulatur inklusive Rückenstabilisatoren.

 

Fazit

Du hast in diesem Blog-Beitrag nun 5 effektive alternativen zum klassischen Bankdrücken mit der Langhantel kennen gelernt, die Deine Brustmuskulatur stark beanspruchen und trainieren.

Die vorgestellten Brustübungen geben Dir die Möglichkeit, dem Brusttraining mehr Abwechslung zu verpassen. Das wird sich nicht nur positiv auf das Muskelwachstum auswirken, sondern auch auf die Motivation fürs Training!

Mein Tipp: Probiere bei Deinem nächsten Brusttraining zumindest eine der hier vorgestellten alternativen Brustübungen aus und lass mich in den Kommentaren wissen, wie Dein Training gelaufen ist!

Was mich auch noch interessieren würde: Kennst Du noch weitere alternative Brustübungen zum klassischen Bankdrücken?


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