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Bodybuilding Ernährung Teil 2 – das perfekte Abendessen

Bodybuilding Ernährung

Du suchst nach der richtigen Bodybuilding Ernährung für möglichst fettfreien Muskelaufbau? Genau wie beim Frühstück und Mittagessen, sollte auch beim Abendessen genau darauf geachtet werden was auf den Tisch kommt. In diesem Blog Beitrag, zeige ich Dir fünf meiner besten Rezepte für ein perfektes Bodybuilding Abendessen. Die leckeren Rezepte sind sehr effektiv für den Muskelaufbau und leicht nachzumachen!

 

Solltest Du für eine richtige Bodybuilding Ernährung auf Kohlenhydrate beim Abendessen verzichten?

Sicherlich hast Du schon mal davon gehört: Bauch weg und Abnehmen funktioniert nur, wenn abends ab 18:00 Uhr auf Kohlenhydrate verzichtet wird! Doch wie verhält es sich beim Muskelaufbau?

Lass es mich so erklären: Wenn Du eine Person bist, die sehr schnell am Bauch oder an den Hüften Fett zulegt, dann empfehle ich Dir ebenfalls 2 Stunden vor dem Schlafengehen größtenteils auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Der Grund ist jener, dass Kohlenhydrate hauptsächlich vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden.

Da Du gegen Abend jedoch normalerweise keine körperlich anstrengende Arbeit mehr leisten musst (Bettsport ausgenommen!), hat es auch keinen Vorteil sich abends kohlenhydratreich zu ernähren.

Während wir schlafen muss der Körper unsere Körpertemperatur und alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht erhalten, die dafür benötigte Energie wird in der Nacht zu 70% aus den Fettreserven gewonnen.

Blutzuckerschwankungen durch Kohlenhydrate stoppen jedoch diese natürliche Fettverbrennung in der Nacht. Es macht daher absolut Sinn abends eine Mahlzeit aus Proteinen und Fetten zu wählen und Kohlenhydrate zu meiden.

 

Abendessen nach dem Training – auch dann auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein – wer beispielsweise um 18:00 Uhr trainieren geht und um 20:00 Uhr sein Abendessen genießt, sollte unbedingt hier auch nochmals Kohlenhydrate und Proteine essen.

Die Glycogenspeicher werden beim Training geleert, daher braucht der Körper nach einem harten Workout unbedingt Kohlenhydrate und Proteine für die Regeneration der Muskeln.

TIPP: Wer vor dem Training sein Abendessen isst, sollte unbedingt 2 Stunden dazwischen vergehen lassen. Ein voller Magen kann eine ziemliche Belastung im Training werden, da der Körper Energie für die Verdauung benötigt und somit weniger Leistungsfähig für das Training ist!

 

5 Rezepte für das perfekte Muskelaufbau Abendessen

In meiner täglichen Bodybuilding Ernährung esse ich abends sehr häufig eines der folgenden fünf Rezepte. Diese Mahlzeiten versorgen den Körper und meine Muskeln perfekt mit den wichtigsten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien!

Bodybuilding Ernährung – Rezept 1: Nudeln mit Putenfleisch und Salat

Zutaten:

Nährwerte: 56g Eiweiß, 92g Kohlenhydrate und 18g Fett

Kalorien: Ca. 765

TIPP: Diese Mahlzeit eignet sich perfekt als Abendessen vor dem Training.

 

Bodybuilding Ernährung – Rezept 2: Fisch mit Broccoli und Salat

Zutaten:

  • 200g Lachsfilet mit Haut,
  • dazu eine große Schüssel Salat mit Joghurtdressing und
  • 200g Broccoli;

Nährwerte: 49g Eiweiß, 11g Kohlenhydrate und 27g Fett

Kalorien: Ca. 589

TIPP: Diese Mahlzeit ist sehr gesund, enthält viele Proteine und Omega 3 Fettsäuren und ist daher perfekt als Mahlzeit am Abend.

 

Bodybuilding Ernährung – Rezept 3: Rührei mit Salat

Zutaten:

  • fünf Eier aus Freilandhaltung am besten BIO,
  • drei Esslöffel Magermilch,
  • etwas Pfeffer, Salz und Kräuter nach Wahl hinzufügen,
  • 300g Röstgemüse beispielsweise dieses hier von Iglo;

Nährwerte: 46g Eiweiß, 26g Kohlenhydrate und 35g Fett
.
Kalorien: Ca. 615
.
TIPP: Eine ordentliche Rührei-Mahlzeit mit Gemüse enthält viele wertvolle Proteine, Mikronährstoffe und Fette und ist daher eine optimale Abendmahlzeit an Nicht-Trainingstagen.

 

Bodybuilding Ernährung – Rezept 4: Frischkäse-Thunfisch Wrap

Zutaten:

  • 100g Frischkäse 0,8% Fett
  • 75g Thunfisch in Wasser
  • 40g Käse 13% Fett
  • 63g ein Wrap
  • 50g Tomatensouce oder Ketchup
  • 20g Salat
  • 20g Mais

Nährwerte: 47g Eiweiß, 41,4g Kohlenhydrate und 11,2g Fett

Kalorien: Ca. 467 pro Wrap

TIPP: Eine genau Anleitung zur Zubereitung und viele weitere Infos zu diesem Rezept, findest Du hier…

 

Bodybuilding Ernährung – Rezept 5: Vollkorntoast mit Thunfisch und Mozzarella

Zutaten:

  • 3 Scheiben Vollkorntoast (120g)
  • eine Dose Thunfisch in Wasser (150g)
  • eine Packung Mozarella light (100g)

Nährwerte: 65g Eiweiß, 52g Kohlenhydrate und 17g Fett

Kalorien: Ca. 470

Zubereitung: Die drei Scheiben Vollkorn-Toast mit Thunfisch und Mozzarella belegen und für 20 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben.

TIPP: Auch diese Mahlzeit liefert Kohlenhydrate und viel Energie für das Training nach dem Abendessen.

 

Fazit

Wer möglichst fettfreie Muskulatur aufbauen möchte, der sollte immer einen durchdachten Ernährungsplan mit den richtigen Mahlzeiten und Lebensmitteln verwenden!

Ich hoffe ich konnte Dir mit den fünf oben genannten Rezepten ein wenig in Deiner täglichen Bodybuilding Ernährung weiterhelfen! Wenn Du noch Fragen hast, dann stelle Sie mir gerne in den Kommentaren!

 

Teil 1 dieser Artikelserie kannst Du hier nachlesen: „Ernährung für Muskelaufbau Teil 1 – das perfekte Frühstück


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6 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Gebhard, Gau

    Besser kann man einfach nicht an Informationen rankommen. Diese Seite macht echt süchtig und ist für mich die Beste auf Facebooke. Danke an das ganze Team. Ihr seit spitze!!!!!!

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Gebhard!

      Vielen Dank das freut mich zu lesen!
      Ich wünsche Dir viel Erfolg weiterhin!

      Schöne Grüße,
      Peter

  2. Avatar for Peter Böhm
    Sandra

    Solche Seiten sind TOP! Mit guten Infos und dazu auch noch Rezepte! Klasse!

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Vielen Dank Sandra! :)
      Liebe Grüße!

  3. Avatar for Peter Böhm
    tomas

    Klasse Tipps, vielen dank für den tollen Artikl, Sie haben mir viel weiter geholfen.

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hallo Tomas,
      das freut mich, melde dich einfach hier wenn du weitere Fragen hast!
      Beste Grüße,
      Peter

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