Gesund zunehmen? 5 Tipps, wie Du schnell Masse aufbaust

Gewichtszunahme zunehmen

Du bist sehr dünn, hast Probleme bei der Gewichtszunahme und möchstest (Muskel) Masse aufbauen? Dann bist Du nicht alleine, denn Probleme beim Zunehmen haben Viele! In diesem Beitrag möchte ich Dir daher meine 5 Tipps verraten, wie Du als Hardgainer garantiert schnell und gesund Zunehmen kannst.


 

Du denkst Du isst viel und eigentlich müsstest Du schnell Masse aufbauen?

Nur zu gut weiß ich, wie es sich anfühlt dünn zu sein.

Man fühlt sich selber schwach und von anderen, kräftigeren Personen in vielen Situationen oftmals nicht ernst genommen.

Damals 2010 wog ich bei einer Körpergröße von 183 cm gerade einmal 68 Kilogramm.

Ich persönlich verstand es nicht warum ich so dünn war. Meine Lieblingsspeisen waren Pizza und Nudeln und ich dachte, dass ich eigentlich sehr viel esse und gesund zunehmen eigentlich kein Problem sein dürfte.

Als ich mich jedoch mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung intensiver auseinander gesetzt habe und begann meine Kalorien zu zählen, fand ich schnell heraus, dass meine Gesamtkalorienzahl täglich nicht über 2000 Kcal hinaus ging. Damals war ich sehr überrascht, denn ich war wirklich der festen Überzeugung, dass ich ein Vielesser bin!
.

Wenn Du also auch dünn und der Meinung bist, dass Du sehr viel isst, dann zähle an einem normalen Tag einmal alle Kalorien zusammen. Erst dann kannst Du beurteilen, ob Du auch wirklich genug isst, um Masse aufbauen zu können!

Gewichtszunahme Masse aufbauen gesund zunehmen

Links, wo ich dachte ich esse viel und werde schnell zunehmen –
rechts, wo ich dann wirklich viel gegessen habe!

 

 

Gewichtszunahme – wie kannst Du schnell und gesund zunehmen?

Um eine Gewichtszunahme zu erreichen und nebenbei noch ein paar Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass Du viele gesunde Lebensmittel isst und Deinen Kaloriengrundumsatz kennst. Deinen Kaloriengrundumsatz kannst Du ganz einfach beispielsweise hier berechnen

Um Masse aufbauen zu können musst Du also mehr Kalorien essen, als Dein Körper verbrennen kann. Daher addiere zu Deinem Kaloriengrundumsatz noch 500 Kcal dazu. Das Ergebnis ist Deine täglich Kalorienmenge, die Du zu Dir nehmen musst, um eine Gewichtszunahme zu erreichen.

Beispiel: Grundumsatz: 2500 Kcal + 500 Kcal = 3000 Kcal täglich! (An Tagen wo Du trainierst werden nochmals 500 Kcal dazu gezählt!).

TIPP: Damit Du gesund zunehmen und nicht Fett wirst, sondern Muskeln aufbaust, ist es wichtig mindestens dreimal in der Woche Muskeltraining zu betreiben!

 

5 Tipps, wie Du gesund zunehmen wirst und schnell Masse aufbaust

Gesund zunehmen Tipp 1 kalorienreiche gesunde Nahrungsmittel verwenden

Es gibt viele kalorienreiche Lebensmittel, um schnell Masse aufbauen zu können. beispielsweise eignen sich Walnüsse, Cashews oder Mandeln besonders gut als kalorienreicher Snack für zwischendurch. Nüsse liefern viele gesunde Nährstoffe und bereits 50 Gramm Nüsse enthalten mehr als 300 Kalorien. Mit Nüssen kannst Du also einfach gesund zunehmen.

Auch Getreideprodukte, wie Nudeln, Reis oder Haferflocken sind gute Kalorienlieferanten für eine Gewichtszunahme. Milchprodukte, wie Käse oder Wurst liefern auch viele Kalorien, sowie fetter Fisch.

TIPP: Wenn Du nach dem Training einen Proteinshake trinkst, dann mische noch 10ml Lein- oder Walnussöl bei. Öl liefert gesunde Omega 3 Fettsäuren, ist kalorienreich und im Proteinshake wirst Du es kaum schmecken.

 

Gesund zunehmen Tipp 2 – gehe zum Arzt und lass Dich untersuchen

In bestimmten Fällen kann es auch sein, dass man unter einer Krankheit leidet und deswegen nicht schnell zunehmen kann. So kann beispielsweise eine Mukositis oder auch eine chronisch entzündlliche Magen-Darm-Erkrankung die Gewichtszunahme verhindern.

In diesen Fällen kann der Arzt wirksame Medikamente oder auch Trinknahrung auf Rezept verschreiben. Beispielsweise bietet die Marke Fortimel – hochkalorische Trinknahrung an. Fortimel kann bei Fällen von Untergewicht gut helfen das Gewicht unter Kontrolle zu bekommen.

 

Gesund zunehmen Tipp 3 kurze und intensive Trainingseinheiten

Wer schnell und gesund zunehmen möchte sollte darauf achten, nicht unnötig Kalorien zu verbrennen. Lange Trainingseinheiten sind daher eher kontraproduktiv für eine Gewichtszunahme. Viel besser ist es die Muskeln kurz und dafür intensiv zu trainieren. Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten reichen vollkommen aus, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Ein ideales Trainingssystem für kurze und intensive Trainingseinheiten ist das High Intensity Training kurz HIT. Mehr Infos zum HIT-Trainingssystem findest Du in diesem Artikel: “High Intensity Training (HIT) – geniales Trainingssystem vorgestellt!

 

Gesund zunehmen Tipp 4 das Hungergefühl anregen

Nicht nur Sport, Gewürze und frische Luft regen den Appetit an, auch wer Stress vermeidet bekommt wieder richtig Hunger. Manche Menschen versuchen Stress mit Süßigkeiten zu dämpfen, wiederum andere Personen reagieren bei Stress mit Appetitlosigkeit.

Ich bin genau der Typ Mensch, der bei Liebeskummer, oder Streit mit Freunden oder Verwandten plötzlich keinen Hunger mehr hat. Mir wird dann sogar teilweise leicht schlecht und an essen ist nicht mehr zu denken. Vermeide also daher psychische Belastungen, damit Dir sprichwörtlich nichts auf den Magen schlagen kann!

 

Gesund zunehmen Tipp 5 Trinkjoghurt oder Proteinshake statt Wasser

In diesem Blog-Beitrag erfährst Du, warum viel Wasser trinken sehr gesund ist. Der Nachteil: Wasser liefert keine Kalorien. Wenn Du also Durst bekommst, versuche 1 bis 2 mal am Tag statt Wasser, ein Trinkjoghurt einen Proteinshake oder Buttermilch zu trinken.

Auch damit kannst Du Deinen Durst löschen und erhältst zusätzlich Kalorien und hochwertige Proteine für den Muskelaufbau.



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8 Kommentare

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  1. Tolle Tipps! Besonders Nummer 5 find ich genial, das lässt sich ohne Probleme in der Arbeit umsetzen. Und schmeckt zudem noch besser! ;) Danke!
    Auf dieser Seite gibt es außerdem auch noch ein paar Tipps fürs Split-Training. Fand ich auch hilfreich.

    Gute Seite! Macht weiter so!

    • Avatar for Peter Böhm
    • Dominic Weichand on 14. Januar 2015 at 12:37
    • Antworten

    Hallo Peter,

    guter Artikel :)!.
    Habe leider auch erst viel zu spät festgestellt, dass das Essen das A un O ist in dem Sport ;)!.
    Allerdings sollte man bei den Kohlenhydraten auf “langkettige” Kohlenydrate zurückgreifen und um somit Heißhungerattacken auf Süßigkeiten etc. zu vermeiden. Da ich einen sehr hohen Grundumsatz habe, geh es fast nicht mehr ohne einen vernünftigen Weight-Gainer bzw. Energy Cake.

    Sportliche Grüße
    Dominic

  2. Vielen dank für Ihre Artikel. Ich glaube, dass eine Menge von Leuten helfen.

    1. Danke dir Jürgen!
      Man mag gar nicht glauben wie viele Menschen es gibt die Probleme beim Zunehmen haben!
      Viele Grüße,
      Peter

      1. Ja vielen Dank!

        Sehe das genau gleich wie Peter, es ist echt erstaunlich – der eine will abnehmen der andere zunehmen : )

        Was für ein “Teufelskreis” was mir noch sehr geholfen hat waren Shakes mit bis zu 400 Kalorien!
        Konnte in wenigen Wochen gut an Gewicht zulegen und schmeckt auch noch lecker.

        Was habt Ihr noch für Tipps auf Lager? Hat jemand Erfahrung mit Bodycross gemacht?

        Schöne Grüße
        Manu

    • Avatar for Peter Böhm
    • Konstantin von Body Challenge on 24. Januar 2015 at 17:22
    • Antworten

    Sehr schöne Tipps! Ich persönlich finde es klasse, verschiedene Shakes zu machen mit Haferflocken, Beeren usw. Die liefern viele Kalorien und sind schnell und einfach zu verzehren.

  3. Danke für diese Tipps! Zum Abnehmen gibt es so viele Infos zum Zunehmen aber leider kaum… Da sind Artikel wie dieser immer sehr hilfreich und erfreulich! :)

  4. Hallo Leute,

    ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

    Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.

    Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.

    Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

    Viele Grüße

    Maximilian

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