Gesund zunehmen? 5 Tipps, wie Du schnell Masse aufbaust

↺ Letzte Aktualisierung: 24. Juli 2020

Gewichtszunahme zunehmen

Du bist ziemlich schmal, hast Probleme bei der Gewichtszunahme und möchstest (Muskel) Masse aufbauen? Dann bist Du nicht alleine, denn Probleme beim Zunehmen haben Viele! In diesem Beitrag möchte ich Dir daher meine 5 Tipps verraten, wie Du als Hardgainer garantiert schnell und gesund Zunehmen kannst.

 

Du denkst Du isst viel und eigentlich müsstest Du schnell Masse aufbauen?

Nur zu gut weiß ich, wie es sich anfühlt dünn zu sein! Man fühlt sich selber schwach und von anderen, kräftigeren Personen in vielen Situationen oftmals nicht ernst genommen.

Vor einigen Jahren wog ich bei einer Körpergröße von 183 cm gerade einmal 68 Kilogramm.

Ich persönlich verstand es nicht, warum ich so dünn war. Meine Lieblingsspeisen waren Pizza und Nudeln und ich dachte, dass ich eigentlich sehr viel esse und schnell zunehmen eigentlich kein Problem sein dürfte.

Als ich mich jedoch mit dem Thema Muskelaufbau und Ernährung intensiver auseinander setzte und begann meine Kalorien zu zählen, fand ich schnell heraus, dass meine Gesamtkalorienzahl täglich nicht über 2000 Kcal hinaus ging. Damals war ich sehr überrascht, denn ich war wirklich der festen Überzeugung, dass ich ein Vielesser bin!

Wenn Du also auch dünn bist und Du glaubst, dass Du sehr viel isst, dann zähle an einem normalen Tag einmal alle Kalorien zusammen – sicherlich hast Du das noch nie gemacht… oder? Erst dann kannst Du jedoch beurteilen, ob Du auch wirklich genug isst, um Masse aufbauen zu können!

schnell zunehmen

Links, wo ich trainierte und dachte ich esse viel! Rechts, wo ich dann wirklich begann viel zu essen!

 

Gewichtszunahme – wie kannst Du schnell und gesund zunehmen?

Um eine Gewichtszunahme zu erreichen und nebenbei noch ein paar Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, dass Du Deinen Kaloriengrundumsatz kennst. Deinen Kaloriengrundumsatz kannst Du ganz einfach beispielsweise hier berechnen…

Wichtig: Um Masse aufbauen zu können, musst Du also mehr Kalorien essen, als Dein Körper verbrennen kann!

Daher addiere zu Deinem Kaloriengrundumsatz noch 500 Kcal dazu. Das Ergebnis ist Deine täglich Kalorienmenge, die Du zu Dir nehmen musst, um eine Gewichtszunahme zu erreichen.

Beispiel: Grundumsatz: 2500 Kcal + 500 Kcal = 3000 Kcal täglich! (An Tagen wo Du schwer trainierst, werden nochmals mindestens 500 Kcal dazu gezählt!).

Damit Du jedoch bei einem Kalorienüberschuss gesund zunimmst und Du nicht Fett wirst, ist es besonders wichtig, dass Du mindestens 3 mal pro Woche Muskeltraining betreibst und Du Dich gesund ernährst!

 

5 Tipps, wie Du gesund zunehmen wirst und schnell Masse aufbaust

Gesund zunehmen Tipp 1: Kalorienreiche gesunde Nahrungsmittel verwenden

Es gibt viele kalorienreiche Lebensmittel, um schnell Masse aufbauen zu können. Beispielsweise eignen sich Walnüsse, Cashews oder Mandeln besonders gut als kalorienreicher Snack für zwischendurch.

Nüsse liefern viele gesunde Nährstoffe und bereits 50 Gramm enthalten meist mehr als 300 Kalorien. Mit diesem schmackhaften Lebensmittel kannst Du also einfach gesund zunehmen.

Auch Getreideprodukte, wie Nudeln, Reis oder Haferflocken sind gute Kalorienlieferanten für eine Gewichtszunahme. Milchprodukte, wie Käse oder Wurst liefern auch viele Kalorien, sowie fetter Fisch.

TIPP: Wenn Du nach dem Training einen Proteinshake trinkst, dann mische noch 10ml Lein- oder Walnussöl bei. Hochwertige Öle liefern gesunde Fettsäuren, sind kalorienreich und in einem Proteinshake wirst Du es kaum schmecken.

 

Gesund zunehmen Tipp 2: Gehe zum Arzt und lass Dich durchchecken

In bestimmten Fällen kann es auch sein, dass nichtwissend mit dem eignen Körper etwas nicht stimmt und man deswegen nicht schnell zunehmen kann. So kann beispielsweise eine Mukositis oder auch eine Schilddrüsen-Überfunktion eine Gewichtszunahme verhindern.

In diesen Fällen kann der Arzt wirksame Medikamente oder auch Trinknahrung auf Rezept verschreiben. Beispielsweise bietet die Marke Fortimel hochkalorische Trinknahrung an. Fortimel kann bei Fällen von Untergewicht gut helfen das Gewicht unter Kontrolle zu bekommen.

 

Gesund zunehmen Tipp 3 kurze und intensive Trainingseinheiten

Wer schnell und gesund zunehmen möchte sollte darauf achten, nicht unnötig Kalorien zu verbrennen. Lange Trainingseinheiten sind daher eher kontraproduktiv für eine Gewichtszunahme.

Viel besser ist es, die Muskeln kurz und dafür intensiv zu trainieren. Trainingseinheiten von 40 bis 60 Minuten reichen vollkommen aus, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Ein ideales Trainingssystem für kurze und intensive Trainingseinheiten ist das High Intensity Training kurz HIT.

TIPP: Mehr Infos zum HIT-Trainingssystem findest Du in diesem Artikel: “High Intensity Training (HIT) – geniales Trainingssystem vorgestellt!

 

Gesund zunehmen Tipp 4 das Hungergefühl anregen

Nicht nur Sport, Gewürze und frische Luft regen den Appetit an, auch wer Stress vermeidet bekommt wieder richtig Hunger. Manche Menschen versuchen Stress mit Süßigkeiten zu dämpfen, wiederum andere Personen reagieren bei Stress mit Appetitlosigkeit.

Ich bin genau der Typ Mensch, der bei Liebeskummer oder Streit mit Freunden oder Verwandten, plötzlich keinen Hunger mehr hat. Mir wird dann sogar teilweise leicht übel und an essen ist nicht mehr zu denken.

Vermeide also daher psychische Belastungen, damit Dir sprichwörtlich nichts auf den Magen schlagen kann!

 

Gesund zunehmen Tipp 5 Trinkjoghurt oder Proteinshake statt Wasser

In diesem Blog-Beitrag erfährst Du, warum viel Wasser trinken sehr gesund ist. Der Nachteil: Wasser liefert keine Kalorien!

Wenn Du also Durst bekommst, versuche 1 bis 2 mal am Tag statt Wasser ein Trinkjoghurt, einen Proteinshake oder einen Weight-Gainer zu trinken.

Auch damit kannst Du Deinen Durst löschen und erhältst zusätzlich Kalorien und hochwertige Proteine für den Muskelaufbau!

Empfehlung: Trinkjoghurt, Proteinshake oder Weightgainer!


 

Fazit

Für viele Menschen ist viel essen kein Problem. Es gibt allerdings auch Personen, sogenannte Hardgainer, die sich sehr schwer tun mit einer Gewichtszunahme. Dabei müssen es nicht Schokolade, Chips und Cola sein – auch gesund kann man fettfrei und schnell Masse aufbauen!

Wenn Du also die 5 oben genannten Tipps in Deinem Alltag anwendest, dann wirst Du garantiert zwangsläufig mehr Gewicht auf der Waage erreichen!


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