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Sattmacher zum Abnehmen? Das sind meine Top 3 Sattmacher Rezepte

Sattmacher Rezepte

Der größte Feind beim Abnehmen sind Heißhungerattacken! Wer also Fressattacken vermeiden möchte, sollte die richtigen Nahrungsmittel verzehren – sogenannte Sattmacher. Sie helfen Dir das Kaloriendefizit in einer Diät einzuhalten, machen schnell satt und beugen Heißhunger vor. In diesem Beitrag zeige ich Dir meine 3 besten Sattmacher Rezepte zum Abnehmen!

 

Was sind die Voraussetzungen für einen guten Sattmacher?

Das kennst Du bestimmt: Man hat gerade eine ausgiebige Mahlzeit hinter sich und schon hat man wieder Hunger.

Aber woran liegt das?

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in den Nahrungsmitteln unterschiedlich verdaut werden.

Kurze Kohlenhydratketten können beispielsweise schneller in Zucker aufgespalten werden und halten nicht so lange satt. Langkettige Kohlenhydrate, wie in dunklem Brot, sind schwerer aufzuspalten und dadurch zu verdauen und machen einen länger satt.

Der König unter den Sattmachern ist jedoch das Eiweiß!

Fisch, Fleisch, Sportnahrung, wie Proteinpulver oder Milchprodukte sind reich an Protein und sättigen sehr gut. Der Grund dafür ist, das Protein in Aminosäuren aufgespaltet werden müssen und somit schwerer zu verdauen sind, als Kohlenhydrate oder Fett.

 

Welche Nahrungsmittel sind echte Sattmacher?

Wie oben beschrieben, sollte ein guter Sattmacher zum Abnehmen am besten langkettige Kohlenhydrate, zusammen mit viel Eiweiß und Ballaststoffen enthalten! Die folgenden Nahrungsmittel zählen zu den besten Sattmachern und sind beim Abnehmen ein absolutes Must-have in einem guten Ernährungsplan:

– Die Kartoffel

Kartoffeln sind bestens geeignet um sich satt zu essen. Wer schon einmal nach der zweiten Salzkartoffel aufgeben musste, weiß was gemeint ist. Kartoffeln sind voll mit Stärke und brauchen einige Zeit um verdaut zu werden. Das sättigt sehr und hilft weniger zu essen.

Außerdem entsteht bei Kartoffeln, die nach dem Kochen erkaltet sind, sogenannte “resistente” Stärke. Diese besonderen Kohlenhydrate sind schwer für den Körper zu verdauen und halten besonders lange satt.

 

– Linsen und Bohnen

Zwar sagt man ‘Jedes Böhnchen ein Tönchen’, aber Linsen und Bohnen sind wahre Proteinbomben und somit sehr gute Sattmacher. Außerdem sind Linsen und Bohnen sehr vielseitig einsetzbar. Neben Linsen und Spätzle kann man mit Linsen auch einen nährreichen und gesunden Salat machen.

Wer es deftiger mag, greift zu Humus und Falafel, die aus Kichererbsen gemacht werden. Gerade die orientalische Küche bietet hier eine große Anzahl an Inspiration!

 

– Vollkorn statt Weißbrot

Je dunkler und grobkörniger, umso besser! Weißbrot ist nicht nur ungesund, es macht auch nicht wirklich satt. Kurze Zeit später hat man schon wieder Hunger und isst aufs Neue. Dunkles Vollkornbrot hält deutlich länger satt.

Die Kohlenhydrate sind viel langkettiger und brauchen deutlich länger, um im Magen aufgespalten zu werden. Auch schmeckt meiner Meinung nach ein frisches Vollkornbrötchen deutlich besser, als eine faade Semmel.

 

– Milchprodukte

Milchprodukte sättigen sehr gut. Käse, Quark, Milch oder Joghurt sind richtige Sattmacher. Da Milchprodukte fast nur aus hochwertigen Proteinen besteht, braucht der Körper lange um das Gegessene zu verdauen.

 

– Haferflocken

Dieser Sattmacher enthält langkettige Kohlenhydrate, Proteine und wertvolle Ballaststoffe, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Noch dazu quellen Haferflocken im Magen auf und halten somit noch länger satt.

 

– Eier

Nicht nur sind Eier pures Protein und somit schwerer zu verdauen als Kohlenhydrate und Fette, sondern lassen so einen weniger essen. Eine Studie der St. Louis Universität hat herausgefunden, dass Leute die täglich ein Ei frühstücken über den Tag 330 Kalorien weniger zu sich nahmen.

TIPP: Zum Gerücht, dass zu viele Eier ungesund sind, habe ich hier einen Beitrag verfasst!

 

– Ballaststoffreiches Obst und Gemüse

Äpfel, Tomaten, Kiwis, Karotten oder Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen. Durch die Ballaststoffe hat man länger keinen Hunger und isst weniger. Außerdem haben sie kaum Kalorien, wodurch man so viel essen kann bis man richtig satt ist.

 

– Wasser

Wasser fragst Du Dich? Das hilft doch gegen Durst? Das ist zwar richtig, wer aber viel trinkt hat weniger Hunger. Bei Heißhungerattacken empfiehlt es sich erst einmal ein Glas Wasser zu trinken. Die Flüssigkeit füllt den Magen und senkt das Hungergefühl. Getränke mit Kohlensäure sind da noch weitaus hilfreicher, da das Gas den Magen zusätzlich füllt.

 

Das sind meine Top 3 Sattmacher Rezepte

Protein- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind also echte Sattmacher. Für Fitness- und Kraftsportler mit dem Ziel die Muskeln zu definieren ist das natürlich perfekt, denn wir benötigen durch das Muskeltraining sowieso viele hochwertige Proteine!

Im Folgenden zeige ich Dir daher meine 3 besten Sattmacher Rezepte, die nicht nur einen vollen Magen erzeugen, sondern auch noch gesund sind und den Muskelaufbau und die Fettverbrennung stark verbessern können:
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1. Naturjoghurt mit Haferflocken & Früchten

So ziemlich die beste Mahlzeit für ein gesundes, proteinreiches und sattmachendes Frühstück ist ein selbstgemachtes Joghurt-Müsli.

In mein Müsli mische ich dabei 500 Gramm Naturjoghurt 1% Fett, einen Früchtemix aus Bananen, Beeren oder Äpfel und einer ordentlichen Portion Haferflocken.

Sattmacher Rezepte Müsli

 

2. Gemischter Salat mit Hühnerbrust-Filet und Chia Samen

Diese Mahlzeit ist das perfekte Sattmacher-Rezept, denn es ist sättigend, super lecker, gesund, kalorienarm und proteinreich!

Einen gemischten Salat mit Hühnerbrustfilet und Chia Samen esse ich meist mittags oder auch mal abends. Dabei benutze ich für diesen Sattmacher 100 Gramm gemischten Salat und 150 Gramm Hühnerbrust-Filet. Ein selbstgemachtes Dressing aus magerem Joghurt und Kräutern darf natürlich auch nicht fehlen.

Die gesunde Krönung ist jedoch der Teelöffel voll mit Chia Samen, den ich über den Salat streusel!

Sattmacher Rezepte Salat mit Huehnerstreifen

 

3. Früchte-Protein Smoothie

Das perfekte Sattmacher-Getränk für zwischendurch!

Dabei verwende ich für meinen erfrischenden Smoothie immer folgende Zutaten, die ich im Mixer vermische: 250g Magerquark, 150g Erdbeeren, 1 Teelöffel Zimt, 1 Esslöffel Kakaopulver und 300ml Magermilch.

Egal ob eine Banane, Himbeeren, Heidelbeeren oder ein Apfel – bei den Früchten für Deinen Sattmacher-Smoothie hast Du freie Wahl!

Sattmacher Rezepte Smoothie

 

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7 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Lena

    Toller Beitrag und sehr hilfreich. Bei der nächsten Heißhungerattacke weiß ich nun definitiv besser Bescheid.
    LG Lena

  2. Avatar for Peter Böhm
    Bastian

    Sehr toller Beitrag und ich denke mal für sehr viele Personen auch hilfreich!
    LG Basti

  3. Avatar for Peter Böhm
    Yvan Bernet

    Guter Beitrag, mit den Haferflocken habe ich schon im Vorhinein gerechnet.. Kenne es zu gut z.B. am Morgen eine ordentliche Portion Haferflocken und man fühlt sich als ob ein Stein im Magen liegt :) :) haha – Bin gespannt auf weitere Beiträge.. Grüsse

  4. Avatar for Peter Böhm
    Catharina

    Heeeey :-) Ich bin zum ersten mal hier auf den Blog gestolpert und es sind ja unglaublich viele Artikel. Sehr interessant. Ich hatte aber erst Probleme mich zurechtzufinden, was ich wo finde. Wo die aktuellen Artikel sind oder Top Posts …. Aber eher durch das umfangreich Menü, was ich zum einen toll finde, zum anderen aber zu riesig. (Meine persönliche Meinung). Eure Artikel – die, die ich bisher gelesen habe – finde ich klasse. Von den 3 Foods bevorzuge ich als Sattmacher die Kartoffel. :-) Beste Grüße, Catharina

  5. Avatar for Peter Böhm
    Felix Naumann

    Ich esse liebend gerne Haferflocken, viele mögen es ja nicht, aber mir bekommt es am besten als Porridge. Kann ich auch nur empfehlen. Nehme ich im Aufbau und auch in der Diät, natürlich angepasst. Allgemein finde ich eure Artikel super.

  6. Avatar for Peter Böhm
    Selina A.

    Der Beitrag gefällt mir sehr gut.. wirklich toll und sehr hilfreich. LG Selina

  7. Avatar for Peter Böhm
    susanne

    ich empfehle ein Oatmeal früh morgens nach dem ergometer Training. Das pumpt dich f den ganzen Tag auf :-)

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