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Sixpack Training – das sind die 3 besten Bauchmuskelübungen

Ist es heuer mit dem Sixpack leider wieder nichts geworden? Gerade am Bauch ist das Fett sehr hartnäckig. Um dieses zu kaschieren, hilft auch kein zu weites T-Shirt. Das einzige was wirklich hilft, ist ein effektives Bauchmuskeltraining in Kombination mit der richtigen Ernährung. In diesem Artikel zeige ich Dir die drei besten Bauchmuskelübungen und Du erfährst, worauf Du beim Sixpack Taining besonders achten musst!

 

Kein Sixpack trotz hartem Bauchmuskeltraining?

Fakt ist: Jeder Mensch hat Bauchmuskeln! Auch wenn diese nicht sichtbar sind. Die Bauchmuskeln liegen unter dem Bauchfett, welches sehr gefährlich sein kann, wenn Du sehr viel davon hast.

Gerade Männer mit dem Ziel ein sichtbares Sixpack aufzubauen, sollten darauf achten ihren Körperfettanteil niedrig zu halten. Denn bei Ihnen setzt Fett öfters und schneller am Bauch an, als bei Frauen.

 

Wie werden Deine Bauchmuskeln sichtbar?

Die Lösung heißt: Verbrenne überschüssiges Bauchfett. Wenn Du ein Mann bist, sollte Dein Körperfettanteil unter ca. 12% liegen, denn erst dann wird das Sixpack bei den meisten sichtbar. Als Beispiel siehst Du im Bild unten meine Bauchmuskeln bei ca. 12% Körperfettanteil.

Bei Frauen hingegen treten die Bauchmuskeln bei weniger als ca. 20% Körperfettanteil zum Vorschein. Das Bauchfett verbrennst Du jedoch nur, indem Du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien isst, als Dein Körper verbrennt. Eine negative Kalorienbilanz also.

Dieses Vorhaben erreichst Du nur, indem Du Deine Ernährung umstellst. Auf der anderen Seite musst Du aber auch das Bauchmuskeltraining und Deinen Trainingsplan so anpassen, dass er zu Deinem Lifestyle und Deinen Zielen passt.

Wenn Du bei der Optimierung Deiner Ernährung und Deinem Bauchmuskeltraining Hilfe benötigst, dann empfehle ich Dir das Bodywork360 Shred hier…

 

Zwei Tipps, die Du für einen stahlharten Sixpack unbedingt beachten solltest

Um das Bauchfett zu verbrennen musst Du richtig ins Schwitzen kommen beim Sixpack Training. Auch wenn es Dir nach der Arbeit schwer fällt Sport zu treiben – Schwitzen muss sein. Nur wer ordentlich ins Schwitzen kommt verbrennt viele Kalorien.

Um den Körper dabei möglichst leistungsfähig zu halten und den Testosteronspiegel zu pushen ist es wichtig, keinen Alkohol und Zigaretten zu konsumieren. Diese zwei Dinge beeinträchtigen Deine Kondition, Deinen Fettstoffwechsel, den Muskelaufbau, Deine Regenerationsfähigkeit und vieles mehr! Weitere Infos zum Thema Alkohol und Muskelaufbau findest Du hier…

 

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Weitere Tipps, die Dein Bauchfett schmelzen lassen und Dir beim Abnehmen helfen

  • Iss viel Gemüse! Täglich bis zu zwei Kilogramm sind optimal.
  • Weniger Obst als Gemüse essen, denn im Obst steckt viel Fruchtzucker, welcher nicht ungesund ist, jedoch kontraproduktiv für den Fettabbau.
  • Wenn Du Fleisch essen möchtest, dann achte darauf, dass Du helles Fleisch isst. Beispielsweise Hähnchen oder mageres Rindfleisch.
  • Achte auch darauf, dass Du genügend gesunde Fette isst, denn aus Fetten hält der Körper den Hormonhaushalt und somit auch den Fettstoffwechsel aufrecht. Gesundes Fett findest Du im Fisch, in Nüssen oder in Leinöl und Walnussöl.
  • Plane wöchentlich zusätzlich zwei Cardioeinheiten, wie das High Intensity Intervall Training in Deinen Trainingsplan mit ein. Das hilft Dir Deinen Fettstoffwechsel konstant hochzuhalten.
  • Abends zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du außerdem auf Kohlenhydrate komplett verzichten.

 

Das sind die drei besten Bauchmuskelübungen für einen stahlharten Sixpack

Die besten Bauchmuskelübungen Nr. 1 Reverse-Crunch – ideal für den Einstieg ins Bauchmuskeltraining

Diese Bauchmuskelübung eignet sich sehr gut speziell für Anfänger, denn sie ist leicht zu erlernen, überall ausführbar und sehr effektiv!

 

Die besten Bauchmuskelübungen Nr. 2 Knieheben – Bauchmuskelübung mit Steigerungspotential

Wem das Anheben des Knies auf Dauer zu leicht wird, der kann aus dieser Bauchmuskelübung sehr einfach eine schwere Bauchmuskelübung machen. Einfach die Beine voll ausstrecken und nach oben heben. Um die maximale Wirkung bei dieser Bauchmuskelübung zu erreichen, ist es daher ganz wichtig die Beine wirklich kerzengerade auszustrecken.

 

Die besten Bauchmuskelübungen Nr. 3 Dragonflags – nichts für Anfänger

Die Königsdisziplin unter den Bauchmuskelübungen sind ganz klar Dragonflags! Diese Bauchmuskelübung wird nur ein fortgeschrittener Athleten sauber ausführen können. Diese Bauchmuskelübung setzt nämlich sehr starke Bauchmuskeln voraus.

Wer Dragonflags noch nicht sauber ausführen kann, der sollte sich zum Ziel nehmen, bei jedem Sixpack Training immer näher an die ideale Ausführungsform zu kommen. Die perfekte Ausführung dieser Bauchmuskelübung siehst Du im folgenden Video:

 

Schlusswort

Diese drei Bauchmuskelübungen werden Deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen und genau so muss es auch sein, denn beim Bauchmuskeln trainieren gilt: No pain – no gain!


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6 Kommentare

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  1. Avatar for Peter Böhm
    Massimo

    Hallo Peter,

    danke für die Übungen!
    Wie Du schon sagtest, sind die Dragonflags nur für fortgeschrittener Athleten gedacht und absolut mächtig. Allerdings sollte man abwechslungsreich trainieren und weitere Sixpack Übungen nicht vernachlässigen. Hier ein paar weitere Übungen für ein Sixpack:

    Scissor Kicks
    Klappmesser
    Diagonaler Liegestütz
    Liegendes Beinheben
    Hüftheben
    Spine Twist
    Sit-Ups
    Reverse Crunch
    und natürlich der Klassiker –> Crunch

    Viel Spaß beim Training :)

    Massimo

    1. Avatar for Peter Böhm
      Peter Böhm

      Hey Massimo,
      danke für die super Ergänzung!

      Beste Grüße,
      Peter

  2. Avatar for Peter Böhm
    Michael

    Beim Beinheben kann ich Armschlingen absolut empfehlen. Bei fast jedem machen nämlich zuerst die Arme bzw. die Griffmuskulatur schlapp, dabei könnte der Bauch noch ein paar Wiederholungen aushalten. Man kann so nicht nur mehr Wiederholungen machen, sondern diese auch wesentlich langsamer und intensiver ausführen. Außerdem würde ich den Scheibenwischer nicht missen wollen, extrem geniale Übung.

    Viele Grüße

    Michael
    (Mudder Guide)

  3. Avatar for Peter Böhm
    Sebastian

    Hi Peter,
    super Erklärungen am Anfang des Artikels. Viele die ein Sixpack haben möchten, trainieren wie verrückt, aber haben die Ernährung gar nicht im Blick. Die ist fast noch wichtiger als das eigentliche Training. Denn das „Fett“ überlagert ja die Muskeln. Wenn das nicht verschwindet bleibt das schönste Sixpack „versteckt“.

    Außerdem sollte man bei dem ganzen Bauchtraining eins nicht vernachlässigen: Seinen Rücken. Denn der Körper sollte immer im Gleichgewicht sein. Darum sollte man bei dem Fokus Bauchtraining auch die Rückenmuskulatur regelmäßig stärken. Sonst bekommt man evt. auf die Dauer Probleme. Und das will man ja nicht :)

    Grüße

    Sebastian

  4. Avatar for Peter Böhm
    Claudia

    Toller Artikel!

    Ergänzen möchte ich die Bicycle Crunches, eine der effektivsten Bauchmuskeln-Übungen, die ich kenne.

    Auch gut geeignet für Anfänger in der „nur-Beine-bewegen“-Variante. Verbunden mit einem seitlichen Crunch sehr anstrengend. Da brennt die Bauchmuskulatur!

    Ein gut erklärendes Video (auf englisch) findet Ihr hier: https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8

  5. Avatar for Peter Böhm
    Louisa

    Super Artikel!!! Habe ihn mit großem Interesse gelesen.
    Vielen Dank für Deine hilfreichen Tipps.
    Leider habe ich das Problem, dass ich keine Crunches machen kann, da ich am nächsten Tag davon dann starke Nackenschmerzen anstatt Bauchmuskelkater bekomme :-( Hast Du vielleicht eine Idee, was ich falsch mache?

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