Muskelaufbau als Frau? 5 wichtige Fakten, die Du kennen musst

Du möchtest einen definierten und straffen Körper erreichen, hast aber Angst vor dem Hanteltraining und dem Muskelaufbau als Frau? Keine Sorge, diese Angst ist völlig unbegründet! Die 5 wichtigsten Fakten, die Du als Frau beim Muskelaufbau kennen musst, erfährst Du jetzt hier!

 

Frauen und Gewichtetraining – eine echte Hassliebe

Trainierst Du als Frau im Hantelbereich mit schweren Gewichten? Nein? Warum eigentlich nicht?

Als Fitness- & Personal-Trainer treffe ich häufig Frauen, mit Fitnesszielen, die in etwa so lauten:

• Ich möchte einen flacheren Bauch und sichtbare Bauchmuskeln.
• Ich möchte straffere und stärkere Arme.
• Ich möchte einen knackigen runden Hintern.
• Ich möchte mehr sichtbare Muskeln aufbauen.
• Und so weiter …

Das sind alles tolle Ziele, allerdings musst Du verstehen, dass diese Ziele auch das richtige Muskeltraining fordern!

Durch eine Stunde Lauftraining am Laufband baust Du keine sichtbaren Muskeln auf und durch Gerätetraining mit extrem leichten Gewichten werden auch die Arme nicht straffer.

Um die oben genannten Ziele zu erreichen, kommst Du also nicht drumherum, neben dem Ausdauertraining, auch Deine Muskeln mit schweren Gewichten zu trainieren.

5 Fakten zum Muskeltraining als Frau, welche Du unbedingt kennen solltest, erfährst Du in den nächsten Absätzen, also unbedingt jetzt weiterlesen …

 

Fakt Nr. 1 – Frauen können nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer!

Aufgrund des Hormonunterschieds, zwischen den Geschlechtern, ist es als Frau deutlich schwieriger, Muskelmasse aufzubauen.

Männer haben in der Regel einen deutlich höheren Testosteronspiegel als Frauen, was ihnen einen natürlichen Vorteil beim Muskelaufbau verschafft.

Wenn Du als Frau schwere Gewichte stemmst, dann musst Du Dir also keine Sorgen über „zu viele Muskeln“ machen.

Dein Körper produziert weniger Testosteron, und deshalb ist Deine maximale muskuläre Anpassungsfähigkeit begrenzt.

Es bedeutet jedoch nicht, dass Du überhaupt keine Muskeln aufbauen kannst. Mit intensivem Krafttraining kannst Du immer noch sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau als Frau erzielen.

Auch wenn Deine maximale Muskelmasse in der Regel geringer sein wird als die von Männern mit gleichen Trainings- und Ernährungsbedingungen, kannst Du trotzdem Deine Muskulatur stärken und definieren.

 

Fakt Nr. 2 – Krafttraining führt bei Frauen NICHT zu einer maskulinen Körperform!

Der Mythos, dass Frauen durch Krafttraining und Muskelaufbau „männlich“ werden, hält sich hartnäckig und vielleicht hält er auch Dich davon ab, in den Hantelbereich Deines Fitnessstudios zu gehen?

Dabei ist auch diese Sorge völlig unbegründet, denn wie Du unter Fakt Nr. 1 gelernt hast, unterscheidet sich Dein Hormonhaushalt als Frau dem der Männer.

Dein Körper produziert nach einem harten Workout wesentlich weniger Testosteron, das für die Entwicklung muskulärer Masse und maskuliner Merkmale verantwortlich ist.

Frauen, die Krafttraining betreiben, entwickeln in der Regel eine straffere und definierte Muskulatur, was eine ästhetisch ansprechende Erscheinung zur Folge hat.

Als Frau wirst Du also dezent Muskeln aufbauen, ohne Deine Weiblichkeit zu verlieren!

Bei Frauen, mit übertrieben hoher Muskelmasse und männlichen Gesichtszügen (wie im Bild unten zu sehen), handelt es sich fast immer um Steroidmissbrauch.

Keine Sorge, egal, wie hart Du trainierst, ohne Medikamente wirst Du niemals so aussehen können!

 

Fakt Nr. 3 – Eiweißshakes sind nicht nur eine Erfindung für Männer!

Ein Proteinshake ist eine praktische, effektive und vor allem leckere Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken, unabhängig vom Geschlecht!

Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training essentiell, sowohl für Männer als auch für Frauen.

Wenn Dein Ziel als Frau Muskelaufbau ist, dann solltest Du täglich Proteine in der Höhe von 1,3 g bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Diese hohen Mengen sind oft allein durch die normale Ernährung nicht einfach zu erreichen und genau hier kann ein schnell zubereiteter Eiweißshake, mit vielen hochwertigen Proteinen, Abhilfe schaffen.

Aber nicht nur Proteine sind wichtige Bausteine, auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können als Nahrungsergänzungsmittel Frauen helfen, den täglichen Bedarf als Sportlerin zu decken.

 

Fakt Nr. 4 – Auch eine Frau muss mit schweren Gewichten trainieren!

Viele Frauen denken, dass schweres Gewichtetraining zu viel Muskelmasse und somit zu einem maskulinen Erscheinungsbild führt.

Das ist aber falsch! Wie oben erwähnt, ist es für Frauen deutlich schwieriger überhaupt Muskulatur aufzubauen.

Damit also sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau erzielt werden können, müssen besonders Frauen an ihre Leistungsgrenzen gehen.

Einen knackigen Hintern bekommst Du also nicht durch Ausdauertraining auf dem Laufband, sondern durch schwere Kniebeugen mit der Langhantel.

Fazit für die Frauenwelt: Keine Angst vor schweren Gewichten!

 

Fakt Nr. 5 – Muskelaufbau macht Frauen NICHT unbeweglicher!

Keine Sorge, Muskeltraining macht Dich nicht unbeweglicher. Ganz im Gegenteil! Richtiges Krafttraining kann sogar Deine Beweglichkeit verbessern.

Die Flexibilität eines Muskels hängt nämlich nicht nur von seiner Größe oder Stärke ab, sondern auch von seiner Elastizität und der Fähigkeit, sich zu dehnen und zu entspannen.

Vergiss also das Vorurteil, dass Muskeltraining Deine Flexibilität einschränkt. Mit einem Ganzkörpertrainingsplan kannst Du Deine Mobilität sogar fördern.

Wenn Du also Trainingsübungen beim Muskelaufbau wählst, die den gesamten Bewegungsumfang der Muskeln abdecken, werden diese Muskeln gedehnt und gestärkt, was sich positiv auf Deine Mobilität auswirkt.

Trainingsübungen, die beispielsweise ein hohes Maß an Beweglichkeit fordern, sind Kniebeugen, Bulgarian Split Squats, Kreuzheben oder Langhantel Schulterdrücken.

 

Fazit – Frauen und Muskelaufbau

Lass Dich nicht von dem Mythos irritieren, dass Hanteltraining mit schweren Gewichten und Muskelaufbau bei Frauen zu einer maskulinen Körperform führen.

Krafttraining sorgt für stärkere Muskeln und ein strafferes und jüngeres Erscheinungsbild, ohne Deine Weiblichkeit zu beeinträchtigen.

Dein geringerer Testosteronspiegel im Vergleich zu Männern begrenzt die maximale Muskelmasse, aber Du kannst dennoch sichtbare Fortschritte erzielen.

Mit einer gesunden und proteinreichen Ernährung und einem klugen Trainingsplan für Frauen, kannst Du Deine Fitnessziele schnell erreichen ohne „bulky“ zu werden.