Die richtige Marathon Vorbereitung

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Hinter einem Marathon steckt sehr viel mehr, als am Tag X die berühmten 42,195 Kilometer hinter sich zu bringen. Auch wenn die Teilnehmer- und Finisherzahlen über diese mythische Distanz seit Jahren leicht rückläufig sind und immer mehr Läufer auf den Halbmarathon bzw. Überdistanzläufe ausweichen, ist der Marathon gerade unter leidenschaftlichen Hobbyläufern weiterhin ungemein populär.

 

Das A und O der Vorbereitung

sind Geduld und Trainingsfleiß. Das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur eines gesunden Menschen können sich zwar relativ schnell an die stetig zunehmende Belastung im Training gewöhnen, der passive Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel, Sehnen) aber nicht. Deswegen solltest Du jahrelange Lauferfahrung mitbringen, ehe Du Dich überhaupt an die mindestens viermonatige “scharfe” Vorbereitung auf einen Marathon heranwagst.

 

Der langsame Dauerlauf: Das Pflicht-Element in der Marathon-Vorbereitung

In der Marathon-Vorbereitung ist der lange und langsame Dauerlauf im Bereich der Grundlagenausdauer das wichtigste Trainingsinstrument. Wer zu Beginn der Vorbereitung eine Laktatmessung oder eine Spiroergometrie absolviert und das Training über einen Herzfrequenzmesser kontrolliert, sorgt bei dieser Trainingsform für maximale Effizienz. Der langsame Dauerlauf bildet gewissermaßen das Highlight einer jeden Trainingswoche, vom Beginn der Vorbereitung bis zum Wettkampf wird die Distanz kontinuierlich bis auf 32 bis 35 Kilometer gesteigert.

Mindestens einmal pro Woche sollte zudem ein Tempowechsellauf im Trainingsplan stehen. Zu Beginn der Vorbereitung sind oft kurze, aber harte Tempospitzen sinnvoll, um die Grundgeschwindigkeit zu erhöhen. Je näher der Marathontermin rückt, desto länger und wettkampfnäher werden die Intervalle.

Ein zweiter, etwas kürzerer Dauerlauf rundet das Minimalprogramm für eine Trainingswoche ab. Interessante ergänzende Elemente sind Fahrtspiele (Tempowechsel ohne festes Muster), ausdauerlastiges Alternativtraining (Radfahren, Rudern, Inlineskaten, Schwimmen), Krafttraining zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie Lauftechniktraining mittels Lauf-ABC.

 

Teste Dich vor dem Wettkampf

Daneben solltest Du immer wieder Leistungstests einstreuen, um Deine Form auf dem Weg zum Saisonziel zu testen. Perfekt eignen sich hierzu maximal eine Handvoll Wettkämpfe über die Unterdistanzen 5 Kilometer, 10 Kilometer und Halbmarathon.

In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest Du Dein Trainingspensum dann noch einmal reduzieren, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Hierbei sollte Dein normales Training in der letzten Woche um 20 bis 30 Prozent reduziert werden.



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