Skigymnastik – so wirst Du fit für die Piste + 5 Übungen

↺ Letzte Aktualisierung: 30. September 2020

ski übungen

Skifahren ist DIE Wintersportart Nr. 1 und fordert vor allem Kraft und Kondition. Damit Du also maximalen Spaß auf der Piste erlebst und Du möglichst sicher den Berg hinunter sausen kannst, ist eine gewisse Grundfitness Voraussetzung! In diesem Blog-Beitrag verrate ich Dir daher, wie Du Dich durch Skigymnastik und gezielte Übungen perfekt auf den nächsten Skiurlaub vorbereiten kannst…

 

Training fürs Skifahren? Deshalb solltest Du Dich vorbereiten

Die Freude auf den Skiurlaub ist groß, doch nach dem Kauf der neuen Skiausrüstung endet für viele auch schon die Vorbereitung darauf. Skifahren sollte allerdings auf keinen Fall unterschätzt werden!

Da ich in Tirol wohne und die Berge meine Nachbarn sind, weiß ich nur zu gut, wie herausfordernd dieser Wintersport auf der Schneepiste sein kann. Nicht nur die Muskelkraft in den Beinen ist gefordert, auch Schnellkraft, ein gutes Gleichgewicht, sowie Koordination und vor allen Dingen Kondition.

Wenn Du also nicht regelmäßig Muskel- und Konditionstraining betreibst, dann solltest Du Dich mindestens 1-2 Monate vor dem Ski-Fahren physisch darauf vorbereiten und zwar in Form von Skigymnastik mit speziellen Übungen.

– Die Vorteile eines trainierten Körpers auf der Piste sind:

  • Skigymnastik Übungen stärken die Muskeln und beugen so Muskelkater beim ersten Fahren auf der Piste vor.
  • Mehr Kraft in den Beinen bedeutet mehr Stabilität, Sicherheit und Kontrolle beim Skifahren
  • Trainierte Muskeln ermüden viel langsamer. Muskelzittern und Schwächegefühle werden dadurch vermieden.
  • Skifahren fordert vor allem die Ausdauer. Mit mehr Kondition bist Du nicht nach der ersten Abfahrt schon vollkommen aus der Puste.
  • All diese Vorteile sorgen zudem für deutlich mehr Fahrspaß!
  • Solltest Du doch einmal stürzen, ist ein trainierter Körper deutlich weniger anfällig für Verletzungen.

 

Skifahren – welche Muskeln werden beansprucht?

Lange Skifahrten auf der Piste setzen Kraft- und Kondition voraus. Bei der Kraft ist dabei die gesamte Rumpfmuskulatur gefordert. Den Fokus solltest Du daher beim Skitraining auf eine stabile Bein-, Bauch- und Po-Muskulatur legen, sowie der Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur.

TIPP: Wenn Deine Skiausrüstung in die Jahre gekommen ist, solltest Du über die Neuanschaffung eines modernen Alpin-Skis nachdenken. Ich persönlich fahre den Atomic Cloud Ski, welcher deutlich kraftsparender zu lenken ist, als mein altes Modell von früher!

– Wie lange vorher solltest Du mit Skigymnastik beginnen?

Das hängt insbesondere davon ab, wie gut Deine Muskeln bisher schon trainiert sind. Wenn Du gar keinen Sport machst, solltest Du mindestens 2-3 Monate vorher mit dem Muskeltraining beginnen.

2-3 Trainingseinheiten pro Woche für jeweils 30-45 Minuten reichen dabei vollkommen aus. Welche Übungen genau sich am besten zur Ski-Vorbereitung eignen, erfährst Du im nächsten Absatz…

Skigymnastik Muskulatur

Diese Muskeln werden beim Skifahren besonders beansprucht!

 

Skigymnastik – die 5 besten Übungen für mehr Muskelkraft

Wichtig: Bevor Du mit Ski-Gymnastik und somit dem Training Deiner Muskeln beginnst, solltest Du Dich immer ausreichend Aufwärmen!

Die folgenden Ski-Gymnastik Übungen eignen sich perfekt zur körperlichen Vorbereitung auf Deinen Skiurlaub. Ich empfehle Dir dabei die Muskelübungen in einem Fitnessstudio unter professioneller Aufsicht durchzuführen!

1. Kniebeugen

Diese Skigymnastik Übung ist wohl die mit Abstand effektivste Übung zur Vorbereitung aufs Skifahren. Hier werden viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Beispielsweise die gesamte Beinmuskulatur, der Hintern, die Waden und sogar der untere Rücken.

Ausführliche Infos zur Technik, Ausführung und Fehler beim Kniebeugen, findest Du in diesem Blog-Beitrag…

2. Ausfallschritte

Ergänzend oder Alternativ zu den Kniebeugen sind auch Ausfallschritte eine hervorragende Muskelaufbau-Übung für Beine, Bauch & Po! Hier werden auch die Koordination, das Gleichgewicht, sowie Sprung- und Kniegelenk trainiert.

Die genaue Ausführung zu dieser einfachen Übunge, kannst Du hier nachlesen…

3. Unterarmstütz / Plank

Bei dieser Übung wird im Grunde der gesamte Körper trainiert, besonders aber die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Planks sind sehr effektiv und lassen sich einfach und überall ausführen.

Nimm dabei die Position wie die Frau auf dem folgenden Bild ein und versuche als Anfänger 20-40 Sekunden diese Position zu halten. Bist Du schon etwas fortgeschrittener, dann kannst Du auch 1 Minute und mehr schaffen!

Skigymnastik Plank

4. Abfahrtshocke

Bei der Skigymnastik darf natürlich die Abfahrtshocke nicht fehlen. Hier trainierst Du ganz speziell das hinauszögern von brennenden Oberschenkeln. Die Ermüdung tritt mit der Zeit langsamer ein und Du hältst dadurch auf der Piste länger durch.

Versuche die Abfahrtshocke für 20-60 Sekunden zu halten und achte darauf, dass Oberschenkel und Waden einen 90 Grad Winkel ergeben.

5. Bauchtraining (Ab-Roller, Crunches & Co.)

Beim Skifahren ist besonders eine stabile und starke Bauchmuskulatur gefordert. Es macht daher absolut Sinn, vor dem Skiurlaub die Bauchmuskeln zu trainieren. Egal welche Übung Du dabei wählst, nach jedem Satz sollten die Bauchmuskeln brennen!

Die besten Bauchmuskelübungen für Zuhause findest Du hier – fürs Fitnessstudio empfehle ich Dir diesen Blog-Beitrag!

 

Beispiel: Ski-Gymnastik Trainingsplan 3x pro Woche

  • 3 Sätze Kniebeugen á 10 Wiederholungen
  • 2 Sätze Ausfallschritte á 12 Wiederholungen
  • 3 Sätze Planks jeweils solange halten wie möglich
  • 3 Sätze Abfahrtshocke jeweils für 20 bis 60 Sekunden halten
  • 4 Sätze Crunches á 10-12 Wiederholungen

 

Video – Skigymnastik-Übungen für Zuhause

Wer in kein Fitnessstudio gehen möchte, der kann Ski-Gymnastik auch Zuhause durchführen…

 

Tipp zum Schluss – Ausdauertraining nicht vergessen!

Wie oben schon erwähnt, sollte die ideale Vorbereitung für den Pistenspaß aus Kraft- und Konditionstraining bestehen. Die ständigen Richtungswechsel, das Anspannen der Bauchmuskeln, sowie das Abbremsen und Kontrollieren des eigenen Körpergewichts erfordern eine Menge Kondition und Ausdauer!

Ich kann Dir versichern, auch wenn es noch so kalt ist, wirst Du bei einem ordentlichen Wedelschwung kräftig ins Schwitzen kommen. Damit Du nicht alle 10 Meter bei der Abfahrt stehen bleiben musst um Luft zu holen und Kräfte zu sammeln, macht es Sinn, mindestens 1 Monat vor dem Skiurlaub die Kondition aufzubauen.

Für einen guten Trainingseffekt, reichen hier schon 2 lockere Ausdauereinheiten pro Woche, für jeweils 30 bis 60 Minuten aus.

– Welche Ausdauersportart eignet sich am besten für die Vorbereitung aufs Skifahren?

Welche Ausdauersportart Du wählst ist ganz Dir überlassen. Es gibt viele Sportarten, die sich dafür sehr gut eignen. Einige die ich empfehlen kann sind:

 

Fazit

Auf keinen Fall solltest Du ohne Training in den Skiurlaub fahren, denn das kann böse Ende!

In Folge von Überbelastungen, kann es bei untrainierten Menschen sehr schnell zu Sehnen-, Bänder-, Muskel- oder Knieschmerzen kommen, was dann meist zum Abbruch des Skiurlaubs führt.

Schneeliebhaber sollten das Skifahren auf keinen Fall unterschätzen. Es handelt sich hier um eine anspruchsvolle Ausdauersportart, welche auch einiges an Kraft und Körperspannung fordert. Skigymnastik und Ausdauertraining sind somit perfekt geeignet zur Vorbereitung und Vorbeugung!

Dem maximalen Spaß auf der Piste steht dann nichts mehr im Wege!


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