Effektiver Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause
Wer denkt Muskeln können nur im Fitnessstudio optimal trainiert werden, der liegt falsch! Auch Zuhause ist es möglich, mit nur sehr wenig Fitness-Equipment die Muskulatur effektiv zu trainieren. Voraussetzung dafür ist ein durchdachter Muskelaufbau-Trainingsplan, der alle Muskeln trainiert. In diesem Blog-Beitrag findest Du daher viele wertvolle Infos zum Thema, sowie einen effektiven Beispiel-Muskelaufbau-Trainingsplan für zu Hause!
Beitragsverzeichnis
Hey, freut mich, dass Du hier bist! Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, Ernährungsexperte und leidenschaftlicher Kraftsportler! Mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Zuhause trainieren – welche Vorteile hat ein Home-Gym?
Um Deine Muskulatur aufzubauen, benötigst Du nur Gewichte, die Deine Muskeln über das normale tägliche Niveau hinaus belasten. Für jede Muskelpartie gibt es spezielle Trainingsübungen.
Ob Du Dich dabei im Fitnessstudio, Zuhause im Wohnzimmer oder auf dem Mond befindest, ist der Muskulatur zunächst völlig egal.
Viele Menschen fühlen sich jedoch im Fitnessstudio unwohl und trainieren daher lieber in den eigenen vier Wänden Zuhause.
Wer die Möglichkeit hat und sich dafür entscheidet Zuhause zu trainieren, genießt zudem folgende Vorteile:
- Zeitersparnis: Die Hin- und Rückfahrt zum Fitnessstudio, Gespräche mit anderen Sportlern und Wartezeiten an den Geräten kosten einiges an Zeit.
- Kostenersparnis: Wer Zuhause trainiert, spart sich die laufenden Beiträge fürs Fitnessstudio und Benzinkosten, die auf Dauer den Anschaffungswert eines Homegyms sicherlich übersteigen werden.
- Mehr Flexibilität und Freiraum: Die Regeln im eigenen Homegym bestimmst nur Du. Es gibt keine Öffnungszeiten und spontane Trainingseinheiten können zu jeder Uhrzeit stattfinden. Hanteln können auch mal liegen bleiben und es gibt keine Verwarnung, wenn Du zu laut beim Training bist.
Muskelaufbau Trainingsplan für zu Hause – welche Fitnessgeräte benötigst Du?
1. Fitnessgeräte für Fitness-Anfänger:
Für einen guten Muskelaufbau Trainingsplan brauchst Du zu Beginn im Grunde nur zwei Kurzhanteln und schon kann es losgehen.
Allein durch ein simples Trainingsgerät wie die Hantel kannst Du schon sehr viele Trainingsübungen durchführen und den gesamten Körper trainieren.
2. Fitnessgeräte für fortgeschrittene Kraftsportler
Du trainierst Deine Muskeln schon etwas länger und möchtest Dir nun Zuhause ein Gym einrichten? Dann sollten folgende drei Trainingsgeräte zu Deinem Basis-Equipment zählen:
Welche sind die besten Muskelaufbau-Übungen für Zuhause?
Mit dem oben stehenden Basis-Equipment für fortgeschrittene Kraftsportler lassen sich unzählige Trainingsübungen durchführen.
Die besten und effektivsten Muskelaufbau-Übungen sind dabei folgende:
- Rücken-Übungen: Kreuzheben, Langhantel-Rudern, Klimmzüge, Kurzhantel-Rudern vorgebeugt, Rack-Chins
- Bein-/Po-Übungen: Kniebeugen, Bulgarian Split Squats, Wadenheben stehend mit Kurzhanteln
- Brust-Übungen: Kurz- und Langhantel-Bankdrücken, Fliegende, Überzüge, Liegestütze, Dips vorgebeugt
- Schulter-Übungen: Kurz- und Langhantel-Schulterdrücken, aufrechtes und vorgebeugtes Seitheben, Kurz- und Langhantel-Frontheben, L-Flys, Arnold Press
- Bizeps-Übungen: Kurz- und Langhantel-Bizepscurls, Hammercurls, Konzentrationscurls
- Trizeps-Übungen: Dips, enges Bankdrücken, Lang- und Kurzhantel-Stirndrücken, Trizeps-Liegestütze, Kurz- und Langhantel-Trizepsdrücken, Kurzhantel-Kickbacks
- Bauch-Übungen: Sit-ups, Crunches, Beinheben, Kurz- und Langhantel-Crunches
Wie oft solltest Du Zuhause Deine Muskeln trainieren?
Wenn es Dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, dann solltest Du drei bis vier Mal in der Woche für ca. 45–80 Minuten (inkl. Aufwärmtraining) Deine Muskeln trainieren.
TIPP: Achte darauf, dass Du zwischen jeder Trainingseinheit mindestens einen Tag Pause machst, denn während der Pause/Regeneration wachsen die Muskeln!
Anfänger-Trainingsplan für Zuhause als kostenloser Download
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Dieser Trainingsplan ist perfekt für Fitness-Anfänger geeignet, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen!
Hinweis: Für den folgenden Muskelaufbau Trainingsplan benötigst Du nur folgendes Trainingsequipment:
- ein Paar Kurzhanteln, wie diese hier...
Auf der Suche nach einem Muskelaufbau-Trainingsplan für Fortgeschrittene?
Der kostenlose Trainingsplan oben als Download ist ein Beispiel-Trainingsplan, der von jedem Fitness-Anfänger verwendet werden kann und ein guter Anfang ist.
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